Plan de 7 pasos para perder 10 libras en solo una semana
Si quiere perder 10 libras (4.5 kg) en una semana, entonces necesita seguir un plan efectivo.
He probado este plan en clientes que buscaban perder peso rápidamente antes de un evento como unas vacaciones o una sesión de fotos, y funciona de maravilla.
De hecho, algunos de mis clientes que usan este aspecto parecen haber seguido una dieta de tres o cuatro semanas después de solo una semana.
1) Coma menos carbohidratos y más proteínas magras.
Puede perder varias libras siguiendo una dieta baja en carbohidratos por unos pocos días. De hecho, muchas investigaciones han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso y mejorar la salud.
Una disminución a corto plazo en la ingesta de carbohidratos también puede reducir el peso del agua y la hinchazón. Esta es la razón por la cual las personas que toman bajos en carbohidratos a menudo ven una diferencia en la escala a la mañana siguiente después de comenzar la dieta.
Además, asegurarse de comer muchas proteínas puede ayudar a reducir el apetito aún más mientras aumenta su metabolismo.
2) Coma Whole Foods y evite la mayoría de los alimentos chatarra procesados
Cuando intenta perder peso rápidamente, puede ser útil seguir una dieta simple basada en alimentos integrales. Estos alimentos tienden a ser muy abundantes y hacen que sea más fácil comer menos calorías sin pasar hambre.
Durante la semana, debes asegurarte de comer principalmente alimentos integrales de un solo ingrediente. Evite la mayoría de los alimentos que son altamente procesados.
Comer en su mayoría proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos puede ser increíblemente satisfactorio, incluso si no está recibiendo tantas calorías.
3) Reduzca su ingesta de calorías siguiendo estos consejos.
– Cuente las calorías: pese y registre los alimentos que come. Use una herramienta de conteo de calorías para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías y nutrientes que está tomando
– Coma solo en las comidas: reduzca todos los refrigerios y no coma nada después de la cena.
– Corta tus condimentos: elimina los condimentos y salsas densos en calorías.
– Rellene con verduras: llene su plato con verduras y limite los carbohidratos con almidón y las grasas añadidas durante la semana.
– Elija proteínas magras: elija proteínas bajas en grasa, como pollo y pescado.
– No tome sus calorías: en lugar de eso, opte por agua, bebidas sin calorías, té o café.
4) Levante pesas y pruebe el entrenamiento de intervalo de alta intensidad
Hacer ejercicio es una de las mejores maneras de quemar grasa y mejorar su apariencia. El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede conducir a una cantidad similar de pérdida de peso como entrenamiento aeróbico regular.
También te ayuda a agregar o mantener masa muscular y fuerza. Los entrenamientos de entrenamiento de resistencia de cuerpo entero también son un excelente método para reducir las reservas de carbohidratos de su cuerpo y el peso del agua. que puede conducir a una fuerte disminución de peso.
Levantar pesas también puede proteger su metabolismo y los niveles de hormonas, que a menudo disminuyen durante la dieta. El entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) es otro método de entrenamiento muy efectivo.
La investigación sugiere que 5-10 minutos de HIIT pueden conducir a beneficios similares o mayores para la salud y la pérdida de peso como cinco veces esa cantidad de ejercicio regular.
Al igual que el levantamiento de pesas, puede reducir rápidamente las reservas de carbohidratos musculares y también aumentar otros aspectos importantes de la pérdida de peso, como el metabolismo y las hormonas quema grasas. Puede realizar HIIT de tres a cuatro veces por semana después de un entrenamiento o como parte de su régimen de entrenamiento normal.
Es muy importante hacer esto con un 100% de esfuerzo o intensidad. La mayoría de los sprints no deberían durar más de 30 segundos.
Aquí hay algunos protocolos que puedes probar. Estos se pueden ejecutar en el lugar o fuera. o aplicado a una máquina de cardio como una bicicleta, un remero o una cinta de correr:
Sesión 1: carrera de 10 x 20 segundos con 40 segundos de descanso
Sesión 2: carrera de 15 x 15 segundos con 30 segundos de descanso
Sesión 3: sprint de 7 x 30 segundos con 60 segundos de descanso
Sesión 4: carrera de 20 x 10 segundos con 20 segundos de descanso
5) Manténgase activo fuera del gimnasio.
Para quemar calorías extra y perder más peso, también puede aumentar su actividad diaria.
De hecho, cuán activo es durante el día cuando no está haciendo ejercicio también juega un papel muy importante en la pérdida de peso y la obesidad. Por ejemplo, la diferencia entre un trabajo de escritorio y un trabajo manual puede representar hasta 1,000 calorías por día.
Esto es lo mismo que 90 a 120 minutos de ejercicio de alta intensidad. Los cambios de estilo de vida simples, como caminar o andar en bicicleta al trabajo, subir escaleras, salir a caminar, estar de pie más o incluso limpiar la casa pueden ayudarlo a quemar muchas calorías.
6) El ayuno intermitente es otra manera simple de reducir el peso rápidamente.
El ayuno intermitente es otra herramienta efectiva y comprobada para perder grasa. Te obliga a reducir tu ingesta de calorías ya que estás limitando tu alimentación en un corto período de tiempo.
Hay muchos protocolos diferentes, como un ayuno de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas o un ayuno de 20 horas con una ventana de alimentación de 4 horas. Si combina el ayuno con el ejercicio, puede ser conveniente hacer el ayuno en un momento diferente al entrenamiento.
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