Alguna vez has tenido problemas para dormir? Apesta. Mientes despierto, tiras, gira, te colocas en 14 posiciones diferentes y finalmente abandonas toda idea de descansar lo suficiente antes de que suene la alarma. Si bien puede haber una gran cantidad de factores que contribuyen a las noches de insomnio, de demasiada luz electrónica en la noche a dormir en una habitación que está demasiado caliente, exactamente qué hacer cuando no puede dormir es un poco menos conocido. ¿Mirar fijamente a la pared? Cuente las ovejas famosas? ¿Orar?
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Por supuesto, siempre puedes convencer a alguien para que te lea el gran éxito El conejo que quiere dormirse, un libro ilustrado basado en la psicología cognitiva que utiliza los bostezos y las asociaciones de palabras del lector para convencer a los niños de que duerman. Sin eso, desafortunadamente, vas a tener que hacer esto por tu cuenta, pero será más fácil de lo que piensas. Resulta que la psicología en realidad tiene algunos consejos y trucos para ayudar a la insomne a irse a la Tierra de Nod, algunos de los cuales hacen que nuestra comprensión previa de la relajación se ponga de cabeza.
Un estudio de 2010 de la Universidad de Oxford encontró algo interesante: contar ovejas no hace nada en absoluto para nuestros patrones de sueño. Nada. Cero. Agacharse. (Lo sé, me siento mintió también.) Pero los científicos decidieron probar otra opción junto con su recuento de ovejas, y descubrieron que era mucho más eficaz. ¿La solución? Imágenes relajantes de lugares serenos, como playas o montañas.
Resulta que contar ovejas de la manera secuencial normal no hace nada para calmar el cerebro o “engañarlo” con la somnolencia, a pesar del mito urbano de su eficacia. Por el contrario, las personas que imaginaban escenas relajantes se durmieron un promedio de 20 minutos antes de lo que hubieran hecho de otra manera. Eso me parece una recomendación bastante buena. Entonces, la próxima vez que no pueda dormir, visualice su vista favorita y trate de concentrarse en todos sus gloriosos detalles imaginarios hasta que se relaje.
Esta es una propuesta interesante que proponen ciertos expertos en el sueño: si desea involucrar a los números en su progresión de sueño, obtendrá más relajación del conteo regresivo y el uso de patrones en lugar de la secuenciación directa. Cuente hacia atrás desde 1000 en grupos de tres, por ejemplo, o en números primos si está inclinado matemáticamente.
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Los juegos mentales, en este escenario, son distracciones: están ordenando al cerebro que se concentre en una secuencia que no es muy desafiante, pero que sigue siendo absorbente, en lugar de preocuparse y correr en círculos. Visualizar los números a medida que los cuenta, tal vez anotados o formando un patrón, probablemente ayuden también. Contar ovejas es demasiado fácil para tu cerebro. Dale un poco más de ejercicio para hacerlo dormitar.
Hay variaciones en esta idea particular, con diferentes períodos de tiempo involucrados, pero el principio básico sigue siendo el mismo. Básicamente, está regulada, la respiración excepcionalmente lenta modulada a lo largo de un marco único. La versión del Dr. Andrew Weil es una de las más famosas: respira por cuatro segundos, espera por siete, exhala por ocho y repite.
