Cinco necesidades para dormirse rápidamente
Hay tres aspectos para controlar su sueño. Controle cuándo se desmaya, cuándo se despierta y la calidad del sueño que tiene entremedio.
Así es cómo asegurarse de que siempre se esté quedando dormido cuando lo desee.
Dormir en (casi) total oscuridad
Nuestra exposición a la luz regula nuestra temperatura interna y la producción de melatonina, que pueden verse fácilmente alterados por la luminosidad u oscuridad. Una de las ventajas de estar en una habitación totalmente oscura es que le indica al cerebro que comience a producir melatonina y disminuya la temperatura interna del cuerpo, pero hay un obstáculo: mantener la habitación demasiado oscura, como en los tonos oscuros, y nunca se obtiene la señal para despertarse por la mañana.
Incluso cuando tus ojos están cerrados, todavía están detectando la luz externa para tratar de determinar cuándo tu cerebro debería comenzar a despertarte, principalmente al liberar cortisol y al elevar la temperatura de tu cuerpo. Si no hay luz para despertarse, este proceso nunca comienza, y ese despertador te hace sentir terrible.
¿Está bien dormir 6 horas o menos todos los días?
¿Por qué tantas personas no pueden quedarse dormidas cuando lo desean?
Entonces, ¿cuál es el truco? Duerme en una habitación sin dispositivos electrónicos que emitan luz, y dibuja los tonos suficientes para cubrir la mayor cantidad posible de luz nocturna, pero no tanto como para que el sol no pueda entrar.
Tener una cama dedicada
Desarrollamos hábitos relacionados con cosas específicas en nuestro entorno. Cuando entras al baño por la mañana, probablemente tomes el cepillo de dientes habitualmente. Cuando subes a tu automóvil, es probable que tengas una rutina rápida de revisar los espejos, el interior, etc. Caemos en pequeños hábitos basados en cosas en nuestras vidas, y nuestras camas no están exentas.
El problema con hacer muchas cosas diferentes en la cama (como leer, trabajar, jugar juegos, mirar televisión, hablar por teléfono, etc.) es que cuando entras en él para ir a dormir, tu cuerpo no tiene idea de qué debería estar haciendo.
No sonreirás cuando no puedas conciliar el sueño más tarde
Compare esto con no hacer nada más que dormir en su cama. En el momento en que ingresas, tu cerebro dice “duerme, déjanos desmayar” y puedes quedarte dormido rápidamente. Si ingresas y tu cerebro dice “¡es hora de encender la TV!”, No dormirás particularmente bien.
Comprométete a solo usar tu cama para dormir (está bien, y el sexo). Al hacer esto evitas la confusión al tener varios hábitos de cama diferentes y le dices a tu cerebro que debería comenzar a cerrarse tan pronto como te encuentres entre las sábanas.
Dormir en silencio o ruido blanco
Puede que ya no vivamos en el desierto rodeado de depredadores, pero seguimos escuchando amenazas mientras dormimos. Los ruidos errantes, especialmente los repentinos y ruidosos, pueden estropear nuestro sueño.
La mejor prevención que he encontrado es utilizar un generador de ruido blanco como este que crea un sonido similar al aire que pasa por un túnel. Es algo en lo que puedes concentrarte mientras te estás quedando dormido (para evitar la mente de mono) y con el tiempo, te entrenarás para empezar a cansarlo tan pronto como lo enciendas.
Retire su teléfono celular
Pon tu teléfono celular en silencio mientras duermes. Si tiene un niño o un amigo en el hospital, o algo por el estilo, configure su teléfono para que suene solo para ellos, pero no debería recibir mensajes audibles por la noche, ya que pueden hacer que su sueño se estropee. Acuéstelo boca abajo también para que la luz no le afecte tampoco, incluso esa pequeña luz de la pantalla puede hacer que su cuerpo comience a pensar que sale el sol.
El 99% de las “emergencias” no lo son, y pueden esperar hasta la mañana.
Crear una rutina vespertina
Una rutina vespertina es una serie de tareas justo antes de irse a la cama. El beneficio es que cuanto más lo hagas, más se acostumbrará tu cuerpo a ir a dormir después de hacer estas cosas, lo que hará que sea más fácil desmayarse cuando sabes que lo necesitas.
Cosas para incluir :
- Leyendo
- Escritura
- Reflexionando sobre el día
- Hidratante
- Planeando tus metas para mañana
Cosas a evitar :
- Luces brillantes
- Correo electrónico / redes sociales
- Comida
- Ejercicio o algo estimulante (videojuegos, etc.)
Especialmente no hagas esto
Ahora que te estás quedando dormido fácilmente, pasemos a despertar temprano.
Cinco pasos para despertarse antes
Por qué ser un levantador temprano
Según una entrevista en Harvard Business Review, las personas que son madrugadoras tienden a ser más productivas y más proactivas en el lugar de trabajo, y muchos CEOs son súper madrugadores despertando entre las 4 y las 5 AM.
Hay tres razones principales para esto:
- Nuestra actitud matutina determina nuestra actitud para el resto del día
- Una vez que nos molestan constantemente otras personas somos menos productivos
- Controlar cuándo despertamos nos lleva a un mayor control de nuestras vidas
Cuando te despiertas temprano, mucho antes de que tengas que despertar, controlas tu mañana. Tú decides qué hacer, en qué gastar tu tiempo y qué es importante. No tienes prisa, te estás moviendo a tu propio ritmo. Puede tomarse un tiempo para darse una buena ducha, tal vez ir a correr, meditar, lo que sea que quiera hacer.
Compare esto con despertarse en el último minuto: tiene prisa, tiene que salir de la puerta, no tiene control, corre por la ducha y se viste. Empieza el día estresado y apurado y ahora todo el día se siente estresado y apresurado.
Su productividad también estará determinada en gran medida por cuánto tiempo puede trabajar sin distracciones. Una vez que todos estén despiertos, te enviarán correos electrónicos, llamarán a tu puerta y dividirán tu flujo de trabajo. Temprano en la mañana no tienes estos problemas porque todos los demás todavía están dormidos.
Finalmente, cuando pueda levantarse de la cama de inmediato, despertarse a una hora determinada todos los días y elegir si dormir dentro o no, se sentirá más poderoso. Tendrás más fuerza de voluntad para aplicar a otras áreas de tu vida, y comenzarás a darte cuenta de cómo las personas descontroladas que duermen te parecen erráticas.
Aquí le mostramos cómo comenzar a levantarse temprano fácilmente.
Primer paso: Mover en incrementos de 15 minutos
El truco para convertirse en un madrugador es pequeños cambios incrementales.
Si intenta hacer un cambio demasiado grande demasiado rápido, fallará y se quedará dormido y se desmotivará para intentarlo de nuevo en el futuro. Al hacer pequeños cambios incrementales, nos proporcionamos “pequeñas ganancias” que son altamente motivadoras y nos muestran que podemos tener éxito, y no solo podemos tener éxito, sino que es fácil.
Si ya se está despertando a las 8 o antes, no trataría de mover su hora de despertar más de quince minutos a la semana. Si avanza lentamente en su agenda de esta manera, tendrá más posibilidades de tener éxito y facilitará el cambio. También le dará más tiempo para adaptarse al nuevo horario en el que necesita dormir. Es posible que pueda despertarse una o dos horas antes durante unos días, pero sin el cambio gradual será más difícil de mantener.
Paso dos: Hábitos del despertador
La anatomía básica de un hábito de “The Power of Habit” de Charles Duhigg es una indicación, rutina y recompensa.
Esto significa que para el 40% de nuestras acciones que son hábitos, simplemente estamos respondiendo a algún estímulo con una acción que ha sido gratificante en el pasado.
Cuando abrimos Internet e inmediatamente comenzamos a buscar en Facebook, eso es un hábito.
Cuando llegamos a la oficina, tomamos una taza de café y hablamos con algunas personas, eso es un hábito.
Debido a que los hábitos influyen en gran parte de nuestras vidas, con frecuencia son lo que necesita cambiar cuando queremos mejorar. No despertarte temprano es en gran medida una falta de tener malos hábitos de despertador.
Dedique algo de tiempo para practicar levantarse. Esto va a parecer una tontería, pero tengan paciencia conmigo.
Establezca su alarma durante 1 minuto en el futuro, acomódese en la cama y, cuando se apague, salga inmediatamente de la cama y haga algo. No importa qué, solo hazlo consistente. Recomiendo conseguir un poco de agua, ya que también es algo bueno que hacer cuando te despiertas. Luego, ve a pasar un rato antes de volver a intentarlo (para que no desarrolles el hábito de volver a la cama después de tomar el agua). Haga esto varias veces durante el día; cuanto más lo practique, mejor.
Ahora mañana, cuando te despiertes, levántate a la hora normal, pero no te quedes dormido: solo sal de la cama y ve a hacer lo que hiciste hoy cuando practicaste. Haga esto durante una semana antes de avanzar en su agenda: es imperativo que se levante de la cama tan pronto como se active la alarma.
Una vez que hayas encerrado esto por una semana, entonces puedes comenzar a cambiar a qué hora te levantas.
Paso tres: crea una rutina matutina
Una rutina matutina le proporciona una rutina clara para seguir tan pronto como se despierta, lo que le impide tener la tentación de volver a la cama.
Mejor, te da una “pequeña ganancia” a primera hora de la mañana que te motiva a seguir siendo productivo durante todo el día.
Elige algo de esta lista y hazlo la primera cosa que haces cuando te levantas:
- Ducha
- Meditar
- Hacer café / té
- Desayunar
- Ir a correr
- Escribe tres cosas por las que estás agradecido
- Escribe algo
- Lee un libro
- Limpiar
- Haz un hobby
- Completa un ejercicio en un sitio como Duolingo
Luego escoja 2-5 cosas más y cree los primeros 30 minutos estructurados de su mañana.
También debe definir cosas que NO debe hacer. Por ejemplo, no:
- Verificar las redes sociales
- Verificar correo electrónico
- Revisa tu teléfono
¿Por qué? Porque todas estas cosas te ponen en una mentalidad pasiva y de respuesta. Estás gastando tu tiempo respondiendo a otras personas en lugar de cuidarte y prepararte para el día.
Siga fielmente su nueva rutina matutina religiosamente durante 28 días y vea cómo hace que levantarse sea más fácil y hacer que sus mañanas sean menos apresuradas.
Paso cuatro: ser diligente los fines de semana (al principio)
Cuando intentes despertar por primera vez temprano, quedarte hasta tarde los fines de semana te hará perder el control.
Comprométete a levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, durante tres semanas. Eso hará que sea más fácil recuperarse cuando te quedas fuera los fines de semana en el futuro.
Paso cinco: No rompas la cadena
Por último, si desea que el hábito de los madrugadores se mantenga, no debe estropearlo gravemente durante al menos 28 días.
Cada vez que te dejas caer y pasas la hora junto a la alarma, te resultará aún más difícil despertar a tiempo a la mañana siguiente. Estás debilitando el hábito que intentas desarrollar.
Haz un favor a tu futuro y no te rindas!
