Personalmente, no me importan mucho los suplementos. A menos que trates de ser un fisicoculturista, probablemente tampoco deberías (y si lo eres entonces no puedo ayudarte porque eso está fuera de mi experiencia).
Los humanos no evolucionaron para ganar músculo a partir de los suplementos. Evolucionaron para ganar músculo por el esfuerzo de sus músculos. Construir músculo no fue diseñado para ser una tarea complicada involucrar química precisa.
Entonces en mi opinión:
1. Proteína
Su cuerpo no puede desarrollar músculo sin proteínas y, por lo tanto, este es el nutriente más importante para usted. Sin embargo, la mayoría de esto se logra mejor con su dieta. Suponiendo que obtenga suficiente proteína en su dieta, los batidos de proteínas post-entrenamiento pueden ayudar levemente, pero solo ligeramente, y las ganancias adicionales se igualarán con el tiempo. Si su amigo bebe batidos de proteínas después de cada entrenamiento y usted no, y tiene exactamente el mismo tipo de cuerpo, metabolismo y rutina, luego de varios meses ambos tendrán casi o exactamente las mismas ganancias, y tendrán un poco más de efectivo en tu bolsillo que tu amigo.
2. Creatina
¿Tomar creatina es bueno para la salud?
¿Por qué un médico verificaría los niveles de creatina de una persona mayor?
¿Importa a qué hora del día tomas creatina?
¿Qué va a pasar si tomas creatina después de cada sesión de natación?
¿Cuándo debería tomar creatina, después de una comida o antes de una comida?
La creatina puede ser buena para aumentar el tamaño muscular (principalmente al llenar sus músculos con agua) y para ayudar a sus pesados levantamientos al aumentar la disponibilidad de ATP en sus músculos. Esto puede ayudarlo a levantar más peso cuando haya empezado a estabilizarse, lo que le ayudará a ser más fuerte a largo plazo. La creatina probablemente te ayude a ser mucho más fuerte que alguien que no toma creatina, suponiendo que los dos eleven a su máximo absoluto cada vez. Sin embargo, no hará nada si solo sigue levantando al mismo ritmo, ya que no ayuda a desarrollar músculo por sí mismo. Además, si deja de tomarlo todos los días, sus músculos se reducirán ligeramente y su máximo disminuirá por un tiempo hasta que vuelva a crear una copia de seguridad.
Los batidos post-entrenamiento con creatina en realidad son más beneficiosos que tomarlos durante el día (aunque eso también funciona). Asegúrese de seguir las pautas y pasar primero por la fase de carga.
3. Azúcar
Antes que nada, les advertiré con justicia que si consumen demasiada azúcar y no la compensan en ninguna otra parte de su dieta, ganarán grasa junto con los músculos.
El azúcar aumenta los niveles de insulina, lo que evita que el tejido muscular se descomponga para obtener energía y facilita la absorción tanto de la proteína de suero de leche como de la creatina. Es útil tener cosas azucaradas en tu post-entrenamiento. Pero como dije, si tienes demasiado, simplemente engordarás, ya que la insulina también activa el almacenamiento de la energía del azúcar en grasa, que es la razón por la cual aumenta cuando comes azúcar en primer lugar.
Menciones honoríficas:
Grasa
La mayoría de sus calorías deben ser de grasa (preferiblemente insaturadas, nunca trans), ya que como dije, la energía del azúcar se almacena en forma de grasa si no se consume de inmediato. La grasa tiene una densidad calórica más alta y también es más abundante, y no desencadenará una respuesta a la insulina por lo que no será absorbida inmediatamente por las células grasas.
Advertencia: Evite las grasas trans tanto como sea posible, incluidos los alimentos que tienen aceites parcialmente hidrogenados.
Agua
Beber mucha agua. Cargar con proteínas y azúcar produce una gran cantidad de compuestos de desecho dañinos que querrá eliminar lo más pronto posible.
