¿Cuándo debo tomar creatina?
Puede haber algún beneficio menor al llevarlo a la capacitación. De lo contrario, tómalo con comida.
Los atletas a menudo se preguntan si complementar con pre entrenamiento de creatina o entrenamiento posterior.
Hay una escuela de pensamiento que dice que debes complementar con creatina antes del entrenamiento para que esté disponible para el entrenamiento.
Y, por el contrario, otros dicen que deberías usarlo después del entrenamiento ya que has agotado algunas de las tiendas durante el entrenamiento.
La literatura parece favorecer la suplementación posterior al entrenamiento para obtener resultados óptimos. Es necesario recordar que una vez que las reservas de creatina están saturadas (es decir, después de una fase de carga de 5 días o después de 30 días de 3g al día), los niveles de creatina almacenados tardan de 4 a 6 semanas en volver a la línea base. Entonces, a menos que recién comiences un protocolo de suplementación con creatina, no deberías ver ningún beneficio inmediato en el uso de la creatina pre entrenamiento asumiendo que tus tiendas ya están elevadas.
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¿Cómo se comparan los suplementos Pre-Entrenamiento y Creatina?
De ahí la lógica detrás de la suplementación post entrenamiento.
Un estudio analizó esta pregunta exacta: se tituló ‘Los efectos de la suplementación pre y post entrenamiento del monohidrato de creatina sobre la composición y la fuerza del cuerpo’.
Hubo dos grupos, un grupo pre-entrenamiento y un grupo post-entrenamiento. Ambos grupos se suplementaron con 5 g de creatina.
Los investigadores probaron la masa y la fuerza sin grasa y encontraron que el grupo post entrenamiento tenía un beneficio menor sobre el grupo suplementario pre-entrenamiento (los efectos de la suplementación pre y post entrenamiento del monohidrato de creatina en la composición corporal y la fuerza).
Sin embargo, un estudio similar realizado en adultos mayores no vio diferencia entre el tiempo de creatina pre y post entrenamiento (Comparación de la suplementación de creatina antes versus después del entrenamiento de resistencia supervisada en adultos mayores sanos).
Finalmente, un estudio de 2006 examinó el suplemento de creatina antes y después del entrenamiento en comparación con la suplementación matutina y vespertina (es decir, un grupo tenía creatina inmediatamente antes y después del entrenamiento, el otro tenía creatina por la mañana y por la noche).
¿Los resultados?
El grupo Pre / Post tuvo un mayor aumento en la masa corporal magra y mayores ganancias de fuerza en comparación con el grupo de la mañana / tarde (efectos del tiempo suplementario y ejercicio de resistencia en la hipertrofia del músculo esquelético).
Por lo tanto, hay beneficios de tomar creatina en el tiempo de capacitación, pero desafortunadamente, el estudio no analizó las diferencias entre el tiempo pre y post.
El razonamiento detrás de las creatinas mejora la efectividad cuando se usa alrededor del entrenamiento porque la absorción de creatina se ve reforzada por la insulina, y el consumo de una proteína de suero y / o carbohidratos crea un fuerte pico de insulina. En general, estos se consumen después del entrenamiento.
Del mismo modo, el ejercicio intenso aumenta la liberación de la hormona anabólica, combinado con la ingesta de aminoácidos y carbohidratos, se promueve la resíntesis de glucógeno y la síntesis de proteínas. Complementar con creatina en este momento (ejercicio intenso posterior con los carbohidratos / aminoácidos) puede tener algún beneficio adicional en comparación con complementarlo en otros momentos del día.
Para aquellos que no están entrenando, en días sin entrenamiento, cualquier momento del día está bien. Idealmente, tómalo con comida.
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