En gran medida, depende de dónde necesite mejorar y su capacidad actual.
No hay realmente una manera “correcta” y una “incorrecta”.
El corto:
Hay 3 sistemas de energía predominantes:
- Corto – ATP-CP o Alactic Anaerobic (menos de 12 segundos de trabajo)
- Medio – Anaeróbico glicolítico o láctico (más de 12 segundos de trabajo pero menos de 90 segundos de trabajo)
- Largo – Aeróbico (el que todos conocen … todo más allá de 2-3 minutos
La mayoría de las personas saben más sobre el n. ° 3, pero la mayoría de los HIIT persiguen el n. ° 2. Sin embargo, el # 3 es lo que te ayuda a recuperarte de las sesiones de trabajo en los 3 de ellos. # 1 es principalmente para salida de potencia o entrenamiento de velocidad. Todos tienen su lugar, dependiendo de tus objetivos.
Para obtener más información al respecto, consulte esto: Desarrollo del sistema de energía – Aptitud basada en habilidades (* Descargo de responsabilidad: Mi blog ).
El largo:
El primero es principalmente lo que la gente consideraría ‘trabajo de velocidad’ o ‘entrenamiento de velocidad’ y pocas personas lo usan como una forma de HIIT, pero es muy válido y en mi opinión muy infrautilizado y subestimado. Es el entrenamiento de velocidad, o lo que sería una buena parte del entrenamiento de velocidad, pero también aplicable a muchos deportes de potencia.
El problema con el uso de intervalos de alta intensidad para entrenar el sistema n. ° 1 es que necesita largos intervalos de descanso para recuperarse de manera efectiva y la fase de trabajo es de menos de 12 segundos.
Normalmente verá relaciones de trabajo a descanso de 1: 5 o 1: 6 como mínimo y de hasta 1:15 en algunos casos. A menudo depende de la verdadera intensidad, ya que este tipo de trabajo es el más “intenso” del grupo.
No haría funcionar este tipo de sistema de energía más de dos veces a la semana, es muy intenso pero deberías descansar mucho, así que no te sientes increíblemente duro mientras lo haces. La mayor parte de tu entrenamiento de tiempo como este se emplea para descansar. El objetivo es mejorar la velocidad, no cansarse. Estar cansado lo hace más susceptible a las lesiones, por lo que desea descansar mucho. Lo que no sientes durante el entrenamiento, lo sentirás en los próximos días.
Los objetivos de los intervalos de descanso largos siempre es mejorar la calidad de la fase de salida de trabajo.
Si bien los objetivos de los intervalos de descanso cortos es aumentar la fatiga y gravar el sistema de energía aeróbica más difícil. Disminuye la calidad de la salida de trabajo y aumenta la fatiga a propósito.
El segundo sistema es mucho más común en HIIT. A menudo verá cosas como 15 segundos encendido, 45 segundos apagado o 30 segundos en 30 segundos apagado, o 30 segundos en 1 minuto apagado, 20 segundos encendido, 40 segundos apagado.
Las fases de trabajo son siempre más largas que 12 segundos pero menos de 90 segundos en duración, y más típicamente menos de 60 segundos.
Normalmente encontrará relaciones de trabajo a descanso tan altas como 2: 1 (como en Tabata – 20 segundos encendido, 10 segundos apagado) a proporciones más parecidas a 1: 4. Sin embargo, en el caso de un Wingate ( una prueba de potencia glucolítica – 30 segundos encendido, 4 minutos de intervalos ), usted tiene una situación especial que abordaré brevemente a continuación. Recuerda:
Los objetivos de los intervalos de descanso largos siempre es mejorar la calidad de la fase de salida de trabajo.
Un Wingate está intentando aprovechar al máximo el sistema glucolítico para lograr un esfuerzo simple de la más alta calidad. La mayoría de las otras formas de intervalos no necesariamente intentan entrenar esta cualidad específica, o en el caso del Wingate realmente lo prueba (originalmente fue diseñado como una prueba de poder glucolítico, no como un ‘protocolo de intervalo’). Eso lo hace algo único aquí.
Estos tipos de intervalos generalmente se sienten más cansados porque la intensidad es aún alta (no tan alta como # 1) , y los intervalos de trabajo son más largos. pero normalmente no se está recuperando por completo antes de volver a empezar.
Probablemente sea por eso que a la gente le gusta más, estar cansado parece que debería ser algo bueno, pero no siempre es una forma muy efectiva de entrenar. Tampoco es increíblemente inteligente en mi opinión.
No usaría este estilo de intervalos más de 2 o 3 veces a la semana. 3 en el extremo superior para alguien con una gran capacidad glucolítica y más típicamente dos veces por semana funciona mejor debido a los altos niveles de fatiga a los que conduce este tipo de intervalos. La fatiga es lo que a menudo resulta en lesiones, por lo tanto, aunque parezca cansado, es mejor que no estar cansado. Estar cansado es más arriesgado y disminuye la calidad del entrenamiento.
El último sistema, todos lo saben, pero pocas personas entrenan usando un enfoque de estilo de intervalo.
Puede, y de hecho lo hago normalmente porque más de 20 minutos de trabajo de baja intensidad en estado estacionario es demasiado tiempo para que yo personalmente esté solo con mis pensamientos.
La mayoría de las personas entrena este sistema simplemente yendo por un tiempo muy largo a baja intensidad, a menudo llamado entrenamiento lento, largo o a distancia o entrenamiento aeróbico. Mantenga su ritmo cardíaco entre 130-150 BPM durante largos períodos de tiempo, a una intensidad que se siente como un 5 o 6 de 10 en términos de intensidad.
Los intervalos de trabajo deben durar más de 2 minutos y, en general, tienen una relación trabajo / descanso inferior a 1: 1 y, a menudo, más de 2: 1 o 3: 1, y relaciones de trabajo a descanso de 10: 1. Un ejemplo podría ser 3 minutos encendido, 1 minuto apagado por ejemplo.
El entrenamiento aeróbico requiere menos intervalo de descanso, por lo general, porque la intensidad suele ser baja, por debajo de su umbral anaeróbico. es decir, una intensidad que puede mantener durante largos períodos de tiempo.
Todavía puede ser difícil si los empuja justo por debajo de su umbral anaeróbico, pero generalmente también lo hará sentir cansado. Hacer 1500 repeticiones con un intervalo de descanso corto puede ser muy agotador, al igual que una prueba de Cooper o una prueba de Cooper modificada.
Entonces puede usar intervalos para entrenar estos tres sistemas, dependiendo de las cualidades que persiga. También hay una variedad de opciones que puede usar dentro de cada una de ellas, como el ejemplo de Wingate.
De hecho estoy generalizando esto mucho. Puede ser mucho más complicado que esto. Puede especificar cosas como la potencia aeróbica con el entrenamiento del sistema de energía, capacidad aeróbica, potencia glucolítica (Wingate) o capacidad glucolítica, potencia o capacidad de ATP-CP; Puede tratar de apuntar a cualidades musculares más específicas, como la capacidad aeróbica de fibras musculares grandes tipo 2 o fibras musculares tipo 1 más pequeñas. Existen subcategorías de capacitación que son demasiado numerosas para analizarlas aquí y deben evaluarse antes de implementarlas de todos modos. No es muy bueno para alguien que no haya leído, al menos, un libro de texto sobre fisiología del ejercicio.
¿Cuál es el mejor?
Todos ellos y ninguno de ellos …
Depende de tus objetivos en gran medida.
¿En qué contexto estás dando ‘capacidad de trabajo’? Esto es extremadamente vago en la fisiología del ejercicio sin contexto.
La capacidad de trabajo requerida de un jugador de fútbol americano es significativamente diferente de la de fútbol o fútbol en cualquier parte del mundo. La capacidad de trabajo de un velocista de corta distancia es significativamente diferente de la de un corredor de media distancia o de larga distancia.
Es probable que un jugador de hockey haga turnos de 45 segundos más o menos, con aproximadamente 3 minutos de recuperación, lo que puede hacer que sea un buen protocolo de intervalo para usar en ocasiones con jugadores de hockey, pero eso no es definitivo para todos los jugadores. La mayoría de los jugadores solo gastan de 5 a 10 segundos haciendo el trabajo real por turno, y el resto del deslizamiento del turno, por lo que la capacidad de trabajo demanda de un jugador de hockey aunque aparentemente glicolítico, se inclina más hacia el lado orientado a la velocidad o hacia el poder del continuo para entrenamiento.
Si estás bien adaptado a 30 segundos encendido, 30 segundos apagado, continuar haciendo eso no rendirá mucho beneficio adicional. Y es posible que estés mejor con el enfoque de Wingate (30 segundos encendido, 4 minutos apagado). Hasta que no lo estés, eventualmente te adaptarás a eso también.
Sin embargo, están tratando de entrenar diferentes cualidades. No puede entrenar todas las cualidades físicas a la vez con buenos resultados, por lo que primero debe determinar lo que necesita:
- ¿Estás tratando de mejorar en un deporte de resistencia?
- ¿Chupas en las colinas en ese deporte de resistencia?
- ¿Cuánto dura el deporte de resistencia?
- ¿Estás tratando de perder peso con HIIT?
- ¿Estás tratando de acelerar con HIIT?
- ¿Estás tratando de mejorar en un deporte de poder?
- ¿Estás sin aliento durante un deporte de poder específico en un momento específico?
- ¿Eres lento en tu deporte de poder?
- ¿Requiere un intervalo de descanso largo antes de poder reanudar un deporte de poder?
- Etc …
Luego debe determinar el método HIIT según sus necesidades. Comprenda que su cuerpo no hace bien en entrenar múltiples cualidades físicas a la vez en la mayoría de los casos. Es difícil tener el sistema de energía aeróbica de un atleta de maratón de élite o deportista de resistencia, mientras que tiene el sistema de energía anaeróbica de un velocista o jugador de fútbol.
Entonces, ¿qué tipo de calidad estás buscando?
Podría decirse que la mayoría de la gente debería buscar un equilibrio y hacer un poco de cada uno durante el año para mantenerse relativamente equilibrado en el medio del continuo. Tal vez inclinando su HIIT a lo que más le gusta, pero no debería hacer solo uno en la mayoría de los casos, solo son los porcentajes totales los que cambian en función de quién es usted y cuáles son sus objetivos.
Si usa HIIT como método para perder grasa, necesita variedad cada 2-6 semanas con el protocolo que elija.
Por razones de salud, todos deberían mantener un poco de cada uno. Demasiado trabajo anaeróbico, crea una musculatura cardíaca muy densa y limita el gasto cardíaco a largo plazo. Por lo tanto, hacer demasiado HIIT en ese rango probablemente no sea un gran plan a largo plazo. El trabajo aeróbico mantiene la elasticidad del corazón mucho mejor (es decir, es mejor para la salud y la recuperación del corazón).
Mi enfoque predeterminado en la forma más general posible es intentar un tipo de cada sistema de energía cada semana. 3 días de entrenamiento, un día de trabajo de velocidad, un día de trabajo anaeróbico glucolítico y un día de trabajo aeróbico. Luego repite la próxima semana. Cambie los protocolos cada 2 a 6 semanas.
Esto se llama periodización ondulante , porque las intensidades y los volúmenes se ondulan a diario.
También puede usar una estrategia similar semanalmente, por lo que una semana de trabajo de velocidad, la semana siguiente trabajo de glucolítico y la semana siguiente trabajo aeróbico, luego repita. Cambia los protocolos después de 6-12 semanas.
Este enfoque no lo hará lo mejor en ninguno de estos, porque para obtener el máximo rendimiento de cualquier forma de capacitación en el sistema de energía, necesita cierta especificidad en su plan. es decir, si persigues uno de los sistemas anaeróbicos, ve a buscarlo y no uses protocolos múltiples en días diferentes con diferentes objetivos, ya que podría ser una demanda competitiva.
Sin embargo, si no está entrenando para algo específico, este enfoque proporciona un enfoque simplista para mantener un nivel muy general de la adecuación del sistema de energía. Bueno para la salud y la aptitud general.
Si usa un protocolo por un período de tiempo, su cuerpo se adapta a ese protocolo de una manera bastante específica hasta que llegue a un punto de rendimientos decrecientes. Por lo tanto, se necesita algo de variedad. Dependiendo de la calidad del sistema de energía que intente mejorar, esto suele ocurrir de 2 a 6 semanas antes de que algo tenga que cambiar. Ciertas cualidades se adaptan más rápido que otras.
Entonces, una forma adecuada de estructurar los regímenes de HIIT es mezclar las cosas cada 2 a 6 semanas, dependiendo de la calidad del sistema de energía que intente mejorar. Es más probable que obtenga una adaptación específica al uso continuo de un protocolo específico, en lugar de tratar de entrenar múltiples cualidades a la vez.
Si desea obtener más información sobre una variedad de protocolos, consulte Entrenamiento por intervalos (Parte 1) – Aptitud basada en habilidades ( * Declinación de responsabilidad nuevamente, este es mi blog … ).
