Lo agradable del estiramiento suave es que es factible hacerlo cuando estás en pañales y a menudo proporciona el alivio más rápido, dice Jamie Costello, director de acondicionamiento físico del Pritikin Longevity Center + Spa, que recomienda estos 5 estiramientos para la próxima vez que ocurra dolor de espalda .
Video: – Este método inusual alivia años de dolor de espalda superior e inferior …
Algunos consejos a tener en cuenta antes de comenzar: intente mantener cada estiramiento durante al menos 10 segundos y preferiblemente 30 segundos o más. Los beneficios para aliviar el dolor aumentarán cuanto más tiempo tenga estos estiramientos, dice Costello. Además, estos estiramientos se sentirán aún mejores si los disfrutas. En lugar de apresurarse por los movimientos, Costello recomienda activar la música suave y utilizar este tiempo de estiramiento como una oportunidad para relajarse y renovar (aquí hay 6 formas de controlar su dolor de espalda crónico).
Comience con las manos y las rodillas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Póngase en contacto directamente con usted, extienda sus brazos y coloque las palmas de sus manos sobre el piso. Lentamente, siente tus caderas hacia tus talones, bajando la cabeza y el pecho hacia abajo mientras tus brazos se extienden más. Si este estiramiento es demasiado, coloque una almohada debajo de su vientre para que se sostenga un poco y disminuya la tensión de los músculos de la parte baja de la espalda. Quédate aquí de 20 a 30 segundos o incluso más.
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Comience con las manos y las rodillas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Su columna vertebral debe estar paralela al suelo en esta posición. Luego, rodea la espalda, estirando la parte media de la espalda entre los omoplatos, similar a la forma en que se estira un gato al redondear la espalda. Sostenga por 5 segundos, luego relájese y deje que su estómago caiga hacia abajo a medida que arquea suavemente la parte baja de la espalda y manténgalo presionado durante 5 segundos. Repite estos movimientos durante 30 segundos o más.
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Este movimiento no solo ayuda a estirar la parte inferior de la espalda, sino también los glúteos, que pueden endurecerse cuando experimentas dolor lumbar, lo que finalmente causa más dolor (mira estas 5 cosas que tus glúteos están tratando de decirte).
Comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos hacia un lado en una posición “T”. Mantén los hombros en el suelo mientras mueves suavemente ambas rodillas hacia un lado. Quédese aquí de 20 a 30 segundos, luego regrese a la posición inicial y repita desde el otro lado. Si el estiramiento es demasiado para usted, coloque una almohada o una pila de mantas debajo de las rodillas cuando gire a cada lado.
Comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Pon tus manos para descansar detrás de tus rodillas o justo debajo de tus rótulas. Lentamente lleve ambas rodillas hacia su pecho, usando sus manos para tirar suavemente de sus rodillas. Mantenga aquí de 20 a 30 segundos, luego regrese a la posición inicial.
Cuando padece dolor de espalda baja, puede sentir como si toda su área pélvica estuviera inmóvil. Este estiramiento puede ayudarlo a comenzar a traer un poco de movimiento a esta área suavemente (estas 12 posturas de yoga con apertura de cadera también pueden ayudar).
Comienza tumbado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Intente relajar la parte baja de la espalda, manteniéndola en una posición neutral (lo que significa que debe sentir una ligera curva en la parte baja de la espalda si coloca la parte superior de la mano debajo de la espalda). Enciende tus músculos centrales y luego aplana tu espalda baja contra el suelo inclinando ligeramente la pelvis hacia arriba. Repita de 12 a 15 veces.
