Esta es mi rutina que compartí recientemente. Son 30 minutos de cardio, 30 minutos de entrenamiento con pesas, 6 días a la semana.
En primer lugar, no soy un CSCS, pero esta es mi rutina personal de entrenamiento después de recorrer los interwebs para perder peso, ganar fuerza y obtener menos del 10% de grasa corporal (el último es un trabajo en progreso).
Mi división es la siguiente:
Día 1.
5k ejecute
Parte superior del cuerpo: pecho y espalda
Dia 2.
HIIT (carreras de velocidad 30-60 segundos de carrera completa / 30-60 seg de carrera x 8 repeticiones)
Parte inferior del cuerpo: cuádriceps, pantorrillas y tendón de la corva
Día 3.
La recuperación de los HIIT es necesaria. Utilizo esto como un día activo de recuperación con ejercicios elípticos, de hombro, plyometric weight weight y core de 30 minutos.
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Esta división permite que los grupos musculares tengan tiempo suficiente para recuperarse (al menos para mí) y simplemente lo repito por el resto de la semana. Mucha gente hace caso omiso de cardio, pero para mí, es una de las mejores maneras de desarrollar resistencia (especialmente HIITs http://www.hiittraining.net/) si no te gusta correr, siempre puedes sustituirlo por tu cardio de elección.
A continuación se muestra un circuito de 12 minutos que encontré y amo hacer los sábados cuando tengo poco tiempo.
Solo hay 4 ejercicios con 4 sets y definitivamente construirás tu núcleo, brazos y hombros.
Sentadilla: 10 repeticiones
Peso muerto de la barra de trampa: 10 repeticiones
Prensa de barra superior: 10 repeticiones
Pull-ups y chin-ups: haz repeticiones máximas si no puedes hacer 10 *
! – Termina todos los 4 por 1 set y luego repite.
* Si 1 repetición es imposible para usted, trate de hacer un pull-ups asistido con bandas elásticas o una máquina asistida pull-up / dip, pero la progresión que hice fue a través de pull-downs de lat.
Instrucciones: El peso utilizado para las sentadillas, el peso muerto de la barra trampa es el peso corporal y la mitad del peso corporal para la prensa de barra superior. Entonces, si pesa 68 kg / 150 libras, cargue la barra = a su peso. Puede descansar entre series pero debe terminar 4 series en 12 minutos .
Mi gimnasio no tiene una barra trampa, así que uso pesas de 34 kg / 75 lb en su lugar.
Como puedo terminar 4 series en 8 algunos minutos, he agregado flexiones y filas de cables después de tirar / dominadas.
Espero que esto ayude…
