Uno de los mayores mitos del ejercicio es que puedes perder grasa en un área del cuerpo mediante el entrenamiento de fuerza o ejercitando esa parte específica del cuerpo. La verdad es que “reducir puntos” y “tonificar puntos” no funcionan, porque no podemos dictar dónde nuestros cuerpos decidirán oxidar la grasa, ni podemos cambiar la grasa en músculo. Es decir, mientras que la grasa se puede quemar en energía que se usa para la síntesis muscular, no se transformará directamente en músculo. Hacer press-downs de tríceps no disminuirá la cantidad de grasa que tenemos en la parte posterior de nuestros brazos, así como hacer abdominales disminuirá la cantidad de grasa que tenemos en nuestros estómagos.
Sobre el tema de los seis paquetes codiciados: en pocas palabras, la clave para obtener un paquete de seis abdominales es disminuir la grasa corporal. La verdad es que la mayoría de nosotros ya poseemos “abdominales”, pero no son visibles cuando hay una capa de grasa que lo cubre. Debido a que no existe la grasa reductora de manchas, tenemos que disminuir el porcentaje general de grasa corporal de nuestros abdominales para mostrar. Cualquier ejercicio que disminuya el porcentaje de grasa corporal nos ayudará a perder grasa en nuestros abdominales, al igual que ayudará a perder grasa de otras áreas del cuerpo.
Entonces, obtener abdominales visibles siempre será cuestión de hacer uno de los siguientes:
- Perder la grasa que cubre tus músculos.
- Construyendo un poco más de músculo.
- Una combinación de ambos.
Desarrollar músculo es bastante sencillo para los principiantes: hacer entrenamiento de resistencia, ya sea con peso corporal (calistenia), pesas libres (pesas con mancuernas, barra) o máquinas de pesas. Todos tienen un lugar en la construcción de su físico, aunque con sus propios pros y contras.
Entonces, ¿cómo se pierde grasa?
Los tres factores más importantes para la pérdida de peso son los siguientes:
Tengo 22 años, pero ya empiezo a sentirme calva, ¿qué puedo hacer?
Perdí el control de la vejiga a la edad de 20 años. ¿Qué se supone que debo hacer?
- Una buena dieta con abundantes vegetales de hojas verdes y proteínas, asegurándose de que la ingesta diaria de calorías esté por debajo del mantenimiento.
- Entrenamiento cardiovascular junto con algún tipo de entrenamiento con pesas para preservar la masa muscular magra.
- Al menos 7 horas de sueño.
Su dieta y entrenamiento pueden estar orientados a lograr un déficit calórico. Se necesitan aproximadamente 3.500 calorías para ganar o perder una libra. Si bien este número no es exacto y varía de una persona a otra, proporciona una manera de medir nuestro progreso a lo largo del día. Por ejemplo, si queremos perder una libra por semana, necesitamos disminuir nuestras calorías en 500 todos los días. Esto se puede hacer cortando 250 calorías de nuestra dieta y quemando las otras 250 a través de la actividad.
Entonces, ¿qué pasos concretos debo tomar?
- Limpia tu dieta Es importante tener en cuenta que todas las calorías no son “lo mismo” cuando se trata de perder peso. Esto debería ser lo suficientemente obvio cuando consideramos comer 600 calorías de carne magra y ensalada, en comparación con comer las mismas calorías de papas fritas. El primero consiste en una buena dieta con muchas verduras de hoja verde y proteínas, mientras que el segundo es rico en sodio y puede contener grandes cantidades de grasas trans. Sin duda, si bien son iguales en calorías, uno obstaculizará nuestros objetivos de pérdida de peso más que el otro.
- Cardio no es obligatorio para bajar de peso, pero si disfrutas de algún tipo de ejercicio cardiovascular (correr, recoger deportes, etc.) entonces ciertamente ayuda a quemar calorías. El cardio de baja y alta intensidad generalmente es más efectivo en la pérdida de grasa en comparación con el cardio de intensidad moderada (especialmente el estado estacionario). En viene el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) , que es una combinación de entrenamientos de baja y alta intensidad. HIIT es una técnica de entrenamiento en la cual se le da esfuerzo total al cien por ciento (o cerca de ella) a través de ráfagas de ejercicio rápidas e intensas (la porción de alta intensidad), seguida de periodos de recuperación cortos, a veces activos (el bajo -periodo de intensidad). La porción alterna de alta y baja intensidad se puede alternar tanto tiempo como se considere necesario, y depende del nivel de condición física.
- Un ejemplo de HIIT para principiantes sería correr durante 20 segundos, seguido de caminar o descansar durante 10 segundos. Esto se repite durante 20 ciclos por un total de 10 minutos. A medida que avanzamos en el nivel de condición física, podemos aumentar la cantidad de ciclos o la “relación de duración” de la parte de intensidad alta-baja del entrenamiento. Por ejemplo, el entrenamiento será más desafiante si corremos durante 30 segundos y descansamos durante 10 segundos.
- Tan buenos como los programas de cardio son para la pérdida de grasa, será aún mayor cuando vayan acompañados de entrenamiento de resistencia. Esto es porque el entrenamiento de resistencia ayuda a construir y preservar la masa muscular magra. Por esta misma razón, muchos programas de cardio, tales como calistenia, entrenamiento de circuito, entrenamiento de tabata y otros incorporan algún tipo de entrenamiento de resistencia o peso en sus programas. Al elegir su programa de entrenamiento, intente buscar aquellos que defienden los entrenamientos de cuerpo completo. Los entrenamientos de cuerpo entero aumentan su metabolismo más por entrenamiento debido a la gran cantidad de masa muscular que golpea.
- En pocas palabras, cuando construyes masa muscular magra, el músculo adicional requiere energía adicional. A su vez, esto aumenta su tasa metabólica en reposo, o la cantidad de calorías que su cuerpo quema mientras está en reposo. La cantidad de calorías quemadas por kilo de músculo varía de un individuo a otro, pero la mayoría de los expertos indican que el número se encuentra entre 50 y 150 calorías por libra de músculo por día. Por lo tanto, puede pensar en el entrenamiento de resistencia como una inversión, donde le ayuda a perder más grasa (y mantenerlos) en reposo. Además, cuando haya logrado deshacerse de las libras, ¿no le gustaría tener los músculos para mostrar?
Para reiterar la importancia de comer bien: es imposible sobrepasar una mala dieta . Para poner esto en perspectiva, considere que el gasto calórico por 100 libras de peso corporal por milla de jogging es de 62 calorías. Entonces, si una persona pesa 200 libras, quemaría aproximadamente 124 calorías mientras corría. Esto puede parecer una devolución decente hasta que notes que una rebanada de pizza contiene 285 calorías. Por lo tanto, si consumes una porción de pizza, necesitarás correr por más de dos millas para compensar las calorías extra.
