Soy un chico de 22 años. Estoy un poco delgado y tengo poca grasa abdominal. ¿Cómo me mantengo en forma si no tengo medios para encontrar un gimnasio y puedo entrenar solo en mi casa? ¿Qué ejercicios sugieres?

Bueno, entiendo completamente tu situación, así que te daría un entrenamiento sugerente y una dieta sugerente. Personalmente probé esta dieta y funcionó para mí. Tenía 78 kgs en ese momento. Perdí el extra de 8-9 kgs y mis niveles de condición física mejoraron en gran medida. Ajusta el entrenamiento y la dieta ligeramente de acuerdo con la comida que más le convenga.

Entrenamiento para la semana 1:

1) Flexiones para el pecho – 30 x 2 (Mantenga los brazos ligeramente más que el ancho de los hombros)

Descanse durante 20 segundos entre cada conjunto.

2) Flexiones para tríceps – 30 x 2 (Mantenga los brazos al ancho de los hombros y asegúrese de que los codos no giren mientras hace el ejercicio)

Descanse durante 20 segundos entre cada conjunto.

3) Se pone en cuclillas (Baithak) – 20 x 3 (Lo único que debe recordar es no bajar demasiado cuando es un principiante y sus rodillas no deben cruzar los dedos de sus pies).

Descanse durante 10 segundos entre cada conjunto.

Dieta para la semana 1: desayuno (1 taza de cacahuetes, 1 taza de moong verde germinado, 2 chapatis con moong sabzi o Aloo Sabzi) Recuerde que la lógica aquí también es comer la cantidad máxima de comida durante el día.

Almuerzo (1 taza de chawli sabzi, 1 taza de masoor dal con arroz – haz dal khicdi si te gusta)

Cena (2 tazas de sopa de maíz y una papa hervida y dos zanahorias medianas).

Como tentempié debes comer de 10 a 12 cacahuetes cada 2 horas durante el día y de 2 a 4 cacahuetes durante la noche antes de la cena.

Entrenamiento para la semana 2:

1. Planks – 3 sets (Siempre que te sientas cómodo. Solo pude hacer unos 15 segundos cuando comencé. Recomendaría lo mismo para ti. Realiza 3 series durante 15 segundos).
2. Muro se sienta a hacer ejercicio – 3 series (Apoyarse contra la pared con los pies firmemente plantados en el suelo, con los hombros separados. Flexione lentamente las rodillas. Permanezca en esta posición todo el tiempo que se sienta cómodo. Le recomendaría 1 minuto por serie.
3. Pushups inclinadas – 40 x 2
4. Burpees – 20 x 2

Dieta para la semana 2:

Desayuno (2 tazas de moong verde germinado, 2 chapatis con brocolli sabzi / flor gobi sabzi)

Almuerzo (2 chapatis con sookha kala chana sabzi y una taza de arroz con chana usal o cualquier dal que prefiera)

Cena (1 plato de arroz Baigan o dal khichdi)

Aquí, como refrigerio, tiene que comer una remolacha cada 2 horas por la mañana, no coman nada después de las 6 pm de la noche.

Entrenamiento para la semana 3:

1. Dead Hang en la barra hacia arriba (si no tiene una barra hacia arriba, use los soportes superiores de su casa).
2. Planks – 2 sets (Aquí tienes que hacer tablones durante 3 minutos. Dar lo mejor y tratar de alcanzar hasta 3 minutos)
3. Salto: 1 minuto sin detenerse (utilice una cuerda de saltar y saltar) La cuerda para saltar se encuentra fácilmente disponible para alrededor de 100 a 150 rupias en las tiendas estacionarias locales. Evite las superficies blandas como una cama o un césped suave Evite golpear a los ventiladores por seguridad. . Al principio será difícil y la cuerda se quedará atascada en las piernas y esas cosas, pero con los esfuerzos adecuados todo estará bien).
4. Flexiones 30 x 4 (Así que aquí estamos haciendo las cosas un poco dinámicas así que haga un conjunto de flexiones para el pecho y un conjunto de flexiones para tríceps)
5. Burpees 20 x 5

Dieta para la semana 3:

Desayuno (2 tazas de moong verde germinado, 2 chapatis con kaddu ki sabzi)

Almuerzo (2 chapatis con paneer o tofu bhurji y una taza de arroz con chana usal o cualquier dal que prefiera)

Cena (4 zanahorias medianas, 1 taza de brocolli hervido)

Aquí, como refrigerio, tiene que comer un pepino cada 2 horas por la mañana, no coman nada después de las 6 pm de la tarde.

Después de 3 semanas, reinicie el entrenamiento y la dieta nuevamente como Semana 1, Semana 2, Semana 3 y continúe el ciclo hasta que complete un total de 12 semanas. Entonces, básicamente, toda la dieta y el entrenamiento se deben hacer durante 3 meses, es decir, 12 semanas.

Para obtener más personalizaciones en su dieta, calcule su BMR que le mostrará la cantidad de calorías que es esencial para usted. Entonces, para reducir la grasa extra, necesitas tener un déficit calórico, es decir, debes reducir las calorías.

Espero eso ayude.