Según el Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, el metabolismo comienza a disminuir en 40 segundos, ya no es tan bueno como en 20 o 30. Razones: los niveles hormonales cambian y los huesos pierden densidad. Si lentamente aumenta de peso, es posible que deba centrarse en alimentos bajos en calorías, ricos en carbohidratos complejos, proteínas magras, verduras, frutas, granos integrales, frijoles, pescado y productos lácteos sin grasa, etc. De acuerdo con la American Heart Association, una mujer en sus 40 años debe aspirar a un índice de masa corporal, o IMC, menos de 25 y una circunferencia de la cintura de menos de 32 pulgadas.
Un montón de verduras Las verduras son un componente importante de cualquier charla de dieta saludable, y para las mujeres mayores de 40 años, son aún más importantes. Al obtener muchas verduras, está garantizando la ingesta de antioxidantes naturales, que desempeñan un papel clave para que el funcionamiento del sistema inmune sea el mejor.
Un montón de carbohidratos saludables y grasas esenciales: el Instituto de Medicina sugiere que las mujeres en sus 40 años obtienen 45-65% de sus calorías de carbohidratos y 20-35% de grasas, lo que equivale a 169 a 244 gramos de carbohidratos y 33 a 58 gramos de carbohidratos Grasa diaria al comer 1,500 calorías al día. Elija carbohidratos saludables en granos enteros, legumbres, frutas, verduras, nueces, semillas, leche y yogur. Elija grasas saludables en aceites vegetales, pescado, nueces, semillas, aguacates y aceitunas, etc.
Requerimiento de proteína: según una revisión publicada en 2008 en el “American Journal of Clinical Nutrition”. La cantidad diaria recomendada de proteína es de 46 gramos diarios para las mujeres. Las opciones saludables y ricas en proteínas incluyen claras de huevo, aves de corral sin piel, mariscos, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, productos de soja, nueces, semillas, legumbres, etc.
Reduzca el consumo de alcohol y cafeína. El consumo de cafeína interfiere con los niveles hormonales. Tanto el alcohol como la cafeína pueden empeorar los síntomas de la menopausia.
Reduzca los azúcares agregados . Los azúcares que no se encuentran naturalmente en los alimentos aportan cero nutrientes pero muchas calorías a su dieta. Los azúcares naturales se encuentran en productos que contienen leche (lactosa) y fruta (fructosa).
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Comida para limitar carnes con alto contenido de grasa y alto contenido de sodio, como salchichas, productos lácteos altos en grasa, dulces, bebidas azucaradas, productos horneados y granos refinados, como pan blanco y arroz blanco.
Asegúrate de obtener suficiente calcio. Para alcanzar su ingesta dietética recomendada de 1,000 miligramos de calcio por día, agregue fuentes de calcio bajas en grasa a su dieta, como productos lácteos descremados, vegetales de color verde oscuro, tofu, pescado, etc. Considere fuentes de calcio a base de plantas como los frijoles, brócoli, brotes, etc. La vitamina D, un nutriente que su piel sintetiza a la luz del sol, ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Pescado, camarones, leche fortificada y huevos proporcionan vitamina D dietética
* Múltiples fuentes han sido referidas
