Mi recomendación depende del tiempo que esté dispuesto a invertir en el ejercicio.
Si son 2 o 3 días: realice un programa de cuerpo completo como ejercicios fuertes o fuerza inicial.
4 días: haga una división superior e inferior dos veces por semana, como PHUL de Brandon Campbell: entrenamiento de hipertrofia superior de energía (PHUL)
5 días o más permite una configuración de patas de extracción múltiples veces por semana.
Para ejercicios te recomiendo que al menos hagas los siguientes ejercicios al menos dos veces a la semana: sentadillas, algún tipo de bisagra de cadera como el peso muerto, una variación de press de hombros, un tirón vertical como pull-ups, un tirón horizontal como una barra y un variación de banco / press de cofre.
Además, podría implementar un trabajo ab, un trabajo de brazo y ejercicios adicionales para el cuerpo superior e inferior como: press de piernas, levantamientos laterales, levantamientos de pantorrillas, flys de pecho, etc.
