Naturalmente, perder peso es la mejor manera.
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La fórmula para perder peso es simple: comer menos calorías de las que quema. Pero los métodos para hacer esto pueden variar. En verdad, no existe una “mejor” manera de perder peso: lo que funciona para usted podría no funcionar para otra persona. Para obtener información sobre la última ciencia sobre la pérdida de peso, Live Science realizó una búsqueda de meses de duración para obtener la mejor información. Contactamos a casi una docena de expertos que investigaron la pérdida de peso y observamos los estudios más respetados sobre la pérdida de peso realizados hasta la fecha.
Queríamos saber qué encontraron estos estudios y, lo que es más importante, cuando toda la ciencia y la evidencia se redujeron, lo que los expertos recomiendan para las personas a las que les gustaría arrojar libras de manera segura y saludable. Todos los expertos hicieron hincapié en una cosa: el enfoque de una persona para perder peso debería ser agradable y mantenerse a largo plazo. La pérdida de peso no debe tratarse de privación, porque las dietas que privan a las personas de sus alimentos favoritos tienden a durar poco, dijo el Dr. Pieter Cohen, profesor asistente de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard e internista general en Cambridge Health Alliance.
“Si se compromete con los cambios en el estilo de vida, tal vez dentro de cinco años, tenga 10 libras [4.5 kilogramos] más livianas”, dijo Cohen. “Si estás haciendo dietas rápidas, probablemente serías 10 libras más”.
Las personas deben centrarse en hacer cambios en el estilo de vida, a veces incluso pequeños, como reducir el consumo de azúcar en el café, para reducir su ingesta calórica general. Si bien estos cambios pueden no conducir a una pérdida drástica de peso en períodos cortos, pueden producir una pérdida de peso saludable y gradual que contrarrestará la tendencia natural de las personas a aumentar de peso a medida que envejecen, dijo Cohen.
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Como describiremos en detalle a continuación, un programa de pérdida de peso exitoso por lo general implica reducir las calorías, aumentar su actividad física y realizar cambios de comportamiento para ayudarlo a seguir una dieta y un régimen de ejercicios a largo plazo. [Cómo comenzar en un programa de pérdida de peso]
¿Deberías perder peso? Averigüe a continuación cómo calcular su IMC.
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¿Quién debería perder peso?
La obesidad es un problema creciente en los Estados Unidos. En los últimos 15 años, la tasa de obesidad aumentó en un 24 por ciento (7,2 puntos porcentuales) entre los adultos, del 30,5 por ciento en los años 1999-2000 al 37,7 por ciento en 2013-2014, según un informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Prevención publicada en noviembre de 2015. La tasa de obesidad adulta en 2013-2014 fue la más alta jamás registrada en la nación, y equivale a más de 78 millones de personas.
Los kilos de más vienen con equipaje; aumentan la probabilidad de muchas condiciones de salud, incluidas las siguientes:
enfermedad del corazón
alta presion sanguinea
carrera
Diabetes tipo 2
niveles altos de colesterol
cáncer
osteoartritis
apnea del sueño
cálculos biliares
Aunque la ciencia todavía tiene que establecer un vínculo seguro entre la obesidad y cada riesgo de salud, el tejido graso extra parece ser el principal culpable. Más grasa en el cuello se ha relacionado con la apnea del sueño, mientras que los compuestos liberados por las células de grasa pueden aumentar las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Además, mientras más grasa corporal lleve una persona, más sangre se necesita para proporcionar oxígeno y nutrientes al tejido, lo que resulta en una mayor presión sanguínea. (Por otro lado, perder peso puede aliviar tales cargas en el cuerpo, lo que lleva a beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre).
El gráfico muestra la relación de peso y altura saludables.
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Crédito: por Karl Tate, artista de Infografía
Es por eso que uno de los indicadores más utilizados sobre si una persona necesita perder peso es el índice de masa corporal (IMC), un indicador de la gordura corporal desarrollado por el estadístico belga Adolphe Quetelet en 1832 que se basa en la relación altura / peso. Por ejemplo, una persona que mide 5 pies 7 pulgadas (1.7 metros) y pesa 172 lbs. (78 kg) tendría un IMC de 27. [Calculadora de IMC: ¿Cuál es mi IMC?]
El objetivo con BMI es ser lo que los Institutos Nacionales de Salud consideran “normal”. El riesgo más bajo para las condiciones de salud relacionadas con el peso se ha relacionado con un IMC entre 18.5 y 24.9 (etiquetado como “peso normal”). Los riesgos aumentan a medida que una persona escala esta escala de IMC, con números entre 25 y 29.9 considerados con sobrepeso, y un IMC de 30 o más considerado obeso, de acuerdo con los NIH.
Aunque el IMC es fácil de calcular, no es una medida perfecta de la grasa corporal. Por ejemplo, las personas con una gran cantidad de masa muscular pueden tener un IMC alto sin sobrepeso u obesidad.
Si su IMC lo ubica en la categoría de obesos, es hora de perder peso, de acuerdo con las pautas de control de peso más recientes (2013) de la Asociación Estadounidense del Corazón y otras organizaciones profesionales. También se recomienda perder peso si tiene sobrepeso y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como diabetes, presión arterial alta, niveles altos de colesterol o una circunferencia de la cintura mayor de 35 pulgadas (88 centímetros) para las mujeres y 40 pulgadas (102 centímetros) para hombres.
Las directrices de 2013 fueron elaboradas por un panel de expertos de la American Heart Association, el American College of Cardiology y la Obesity Society, y fueron revisadas por el National Heart, Lung and Blood Institute. Las pautas se basan en una revisión rigurosa de estudios científicos recientes.
Las personas que tienen un peso normal o tienen sobrepeso y no tienen factores de riesgo adicionales para la enfermedad cardíaca deben centrarse en evitar el aumento de peso en lugar de perder peso, según las directrices, porque no hay pruebas sólidas de que la pérdida de peso proporcione beneficios para la salud. gente. Sin embargo, el aumento de peso adicional podría causar problemas, dijeron los expertos.
“Es común aumentar de peso con la edad y mantener el peso es mucho más fácil que perder peso, por lo que el mejor plan para estos pacientes es mantener su peso, comer más saludablemente y hacer más ejercicio, pero no centrarse en la pérdida de peso”, aseguró Cohen.
¿Cuánto peso deberías tratar de perder?
Las personas obesas que pierden tan poco como 3 a 5 por ciento de su peso corporal mejoran su salud. La investigación sugiere que perder el 5 por ciento del peso corporal produce una caída de 3 mmHg en la presión arterial sistólica (el número más alto en la lectura de la presión arterial, que es una medida de la presión en las arterias cuando late el corazón) y un 2 mmHg caída en la presión arterial diastólica (el número inferior en una lectura de la presión arterial, que es una medida de la presión en las arterias entre los latidos del corazón), de acuerdo con las directrices de 2013. Perder aún más peso se asocia con mayores beneficios para la salud, por lo que las directrices recomiendan que las personas comiencen con el objetivo de perder del 5 al 10 por ciento de su peso corporal durante seis meses.
Para lograr esta pérdida de peso, la mayoría de los expertos entrevistados por Live Science le recomendaron que pierda 0.5 a 2 lbs. (0.23 a 0.9 kg) cada semana. Esto generalmente significa cortar 250 a 1,000 calorías de su dieta diaria. (Si reduce 500 calorías diarias, perderá aproximadamente una libra por semana).
Para las mujeres, eso significa consumir alrededor de 1,200 a 1,500 calorías por día. Para los hombres, significa una ingesta diaria de alrededor de 1.500 a 1.800 calorías. Sin embargo, la cantidad de calorías que debe consumir puede variar según su peso actual y nivel de actividad.
El gráfico muestra el rango de calorías diarias para una mujer de 40 años.
El gráfico muestra el rango de calorías diarias para una mujer de 40 años.
Crédito: por Karl Tate, artista de Infografía
Para calcular cuántas calorías consumir, puede usar una calculadora, como el Planificador de Peso Corporal de los Institutos Nacionales de la Salud, que tiene en cuenta su peso y nivel de actividad actuales para determinar cuántas calorías al día se necesitan para mantener su peso corporal. peso actual y cuántos se necesitan para lograr su pérdida de peso deseada.
Perderá más peso si reduce aún más calorías. Sin embargo, recortar demasiadas calorías probablemente sea contraproducente e incluso puede matarte.
Los expertos advierten que las dietas estrictamente restrictivas, que reducen más de 1,000 calorías por día, tienden a ser insostenibles. Es posible que vea una pérdida de peso rápida al principio, pero es probable que recupere gran parte del peso. Por ejemplo, Oprah Winfrey perdió 70 libras. (30 kg) con una dieta que le permitió consumir solo 420 calorías por día, solo para recuperar el peso más tarde.
A largo plazo, las dietas estrictamente restrictivas tienden a producir aproximadamente la misma cantidad de pérdida de peso que las dietas que son menos restrictivas, dijo Robert Jeffery, director del Centro de Prevención de la Obesidad de la Universidad de Minnesota.
Por ejemplo, los investigadores revisaron los datos de seis ensayos de dietas muy bajas en calorías (menos de 800 calorías por día) y descubrieron que, después de aproximadamente 26 semanas, los participantes perdieron el 16 por ciento de su peso corporal inicial, mientras que los participantes en un nivel bajo típico La dieta de calorías (de 1,000 a 1,800 calorías por día) perdió alrededor del 10 por ciento de su peso corporal. Pero después de aproximadamente dos años, ambos grupos retuvieron aproximadamente la misma cantidad de pérdida de peso, alrededor del 5 al 6 por ciento de su peso corporal inicial, según el estudio de 2012.
El estudio es notable porque analizó los datos de los ensayos clínicos que compararon directamente las dietas muy bajas en calorías con las dietas típicas bajas en calorías, que es un método mejor que mirar los estudios que no implican una comparación, y en su lugar incluyen solo un único dieta.
Incluso el peso que pierde con estas dietas restrictivas puede no ser el tipo adecuado de peso, ya que cortar demasiadas calorías puede hacer que pierda músculo en lugar de grasa, dijo el Dr. Louis Aronne, director del Centro de Control Integral de Peso en Weill-Cornell. Medical College en Nueva York.
“Si pierde peso muy rápidamente, con una dieta como una limpieza, entonces perderá exceso de músculo”, dijo Aronne. La pérdida de masa muscular puede ser perjudicial, porque el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso; por lo tanto, mantener el tejido muscular puede ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento, dijo Aronne, quien es el autor del próximo libro “The Change Your Biology Diet” (Houghton Mifflin Harcourt, 2016).
Finalmente, cualquier dieta para adultos que permita menos de 800 calorías por día puede ser perjudicial y solo debe realizarse bajo la supervisión de un profesional médico, según las pautas de 2013. Las personas que siguen esa dieta pueden experimentar deshidratación, períodos irregulares (para las mujeres), infecciones renales e incluso muerte súbita, entre otros problemas de salud, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Michigan. Dichas dietas también aumentan el riesgo de desarrollar cálculos biliares.
Es importante tener expectativas realistas para la pérdida de peso con una dieta baja en calorías a largo plazo. Los estudios sugieren que las personas pueden perder alrededor de 9 a 26 lbs. (4 a 12 kg) después de seis meses de una dieta baja en calorías típica. Después, las personas generalmente recuperan algo de ese peso, por lo que terminan con un total de 9 a 22 libras. (4 a 10 kg) de pérdida de peso después de un año, y de 6 a 9 lbs. (3 a 4 kg) de pérdida de peso después de dos años, según las pautas de 2013. [Mejores escalas de baño 2016]
¿Hay una “mejor” dieta para bajar de peso?
Las personas pueden perder peso en una serie de dietas diferentes, siempre que consuman menos calorías de las que queman. “No existe una dieta única que sea superior a otras dietas para la pérdida y el mantenimiento de peso a largo plazo”, dijo Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s de Boston.
Un plan exitoso para bajar de peso a menudo se adapta al estilo de vida de un individuo y a otros factores personales. McManus y sus colegas descubrieron que la descomposición de calorías provenientes de proteínas, grasas y carbohidratos no es importante para la pérdida de peso. Siguieron a 800 personas asignadas a diferentes cantidades de calorías de estas categorías de alimentos. Después de dos años, los participantes habían bajado aproximadamente 9 libras. (4 kg), en promedio. Pocos estudios de dieta han seguido a un grupo tan diverso: el estudio McManus involucró a personas de 30 a 70 años de edad con una amplia gama de ingresos, de ciudades del norte y el sur de los Estados Unidos, durante más de un año.
A menudo, incluso pequeños cambios en su dieta pueden ayudarlo a perder peso. Por ejemplo, simplemente reemplazar un refrigerio no saludable todos los días con frutas y verduras, o eliminar un refrigerio vespertino, puede resultar en pérdida de peso, dijo Katherine Tallmadge, dietista registrada y colaboradora de opinión de Live Science. “Si las personas hacen cambios menores con los que pueden vivir, es más probable que puedan perder peso y no recuperarlo”, dijo Tallmadge. [4 consejos para cortar calorías que no te dejarán con hambre]
Por otra parte, nada mágico sucede cuando se reduce la grasa, no se produce una pérdida de peso adicional, según muestran los estudios. Un estudio reciente, publicado en octubre de 2015, encontró que las personas con una dieta baja en grasa perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso que las personas en dietas con más calorías de grasa.
¿Qué alimentos te mantienen lleno por más tiempo? Averiguar abajo.
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Crédito: Shutterstock / cooperr
Pero, ¿y si eres del tipo de persona que “engaña” porque sientes hambre? Ahí es donde entran el tipo de calorías y algunos otros trucos.
Aunque no es infalible, una dieta de bajo índice glucémico repleta de proteínas, fibra y aceites saludables, y baja en almidones y otros azúcares, puede ayudar a combatir las sensaciones de hambre. Los investigadores creen que los nutrientes como la proteína y la fibra ayudan a crear el sentimiento de “estoy lleno”, mientras que los azúcares y los carbohidratos refinados provocan picos en el azúcar en la sangre que pueden aumentar el hambre más tarde, dijo Aronne. De esa manera, las personas con una dieta de bajo índice glucémico pueden sentirse más satisfechas mientras reducen las calorías totales y, por lo tanto, es más probable que se mantengan con la dieta.
Liz Applegate, directora de nutrición deportiva de la Universidad de California en Davis, dijo que recomienda una dieta que contenga aproximadamente un 20 por ciento de proteína (entre 60 y 70 gramos, o 2 a 2.5 onzas por día), distribuida en las tres comidas. Esta recomendación concuerda con los hallazgos de un estudio de personas en el Registro Nacional de Control de Peso que han perdido al menos 30 libras. (13.6 kg) y lo mantuvo apagado durante al menos un año. Un análisis de 900 personas en este registro mostró que aproximadamente del 18 al 20 por ciento de sus calorías diarias provenían de proteínas. Esto equivaldría a comer 6 onzas de yogur griego en el desayuno (17 gramos de proteína), 3 onzas de salmón para el almuerzo (21 gramos de proteína) 1 onza de nueces para un refrigerio (7 gramos de proteína) y 3 onzas de pollo para la cena (19 gramos de proteína).
Applegate también alienta a las personas a no saltarse las comidas, porque esa privación a menudo hace que las personas coman en exceso más tarde en el día. En particular, los estudios muestran que las personas que se saltan el desayuno tienden a pesar más que las personas que comen una comida saludable por la mañana, según el NIH.
De acuerdo con un informe de 2015 del Comité Asesor de Pautas Alimentarias, que aconseja recomendaciones sobre la dieta en el país, las personas tienden a tener un peso corporal saludable si consumen una dieta alta en frutas, verduras y granos integrales; moderada en productos lácteos; y baja en carnes y alimentos y bebidas endulzados con azúcar.
Además, como las bebidas alcohólicas son esencialmente calorías “vacías”, no contribuyen a su nutrición diaria, reducir el consumo de alcohol puede ser una forma de ayudarlo a perder peso, dijeron los expertos.
¡Sorpresa! El alcohol contiene calorias
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Crédito: por Karl Tate, artista de Infografía
Como una alternativa a comer una dieta baja en calorías todos los días, algunas personas intentan hacer “ayuno intermitente”. Esto significa que reducen significativamente sus calorías unos días a la semana y comen normalmente los otros días. Esta dieta generalmente no se recomienda, pero las primeras investigaciones sugieren que algunas personas pueden encontrar más fácil seguir esta dieta que una tradicional, dijo Tallmadge. Un estudio de revisión publicado en abril de 2015 encontró que las personas con dietas intermitentes en ayunas perdieron alrededor del 9 por ciento de su peso corporal durante seis meses, y alrededor del 80 por ciento de los participantes pudieron seguir con la dieta.
Aún así, los estudios sobre este tipo de dieta son limitados, y se necesitan más investigaciones para confirmar los hallazgos, dijeron los investigadores.
En cuanto a los programas comerciales de pérdida de peso, los programas más efectivos son en persona, donde las personas se reúnen regularmente con un profesional de la salud capacitado, de acuerdo con las pautas de 2013. La gente debería buscar un programa que les permita reunirse con un nutricionista, psicólogo, especialista en ejercicio o consejero de salud registrado al menos 14 veces durante un período de seis meses, según las directrices. Si no puede asistir a un programa en persona, algunos estudios muestran que los programas que usan llamadas telefónicas, correos electrónicos o mensajes de texto para proporcionar comentarios sobre su progreso también pueden ayudar a perder peso.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
Has trabajado en la parte de la ingesta de calorías de la ecuación. Ahora, ¿qué hay de las “calorías afuera”? Los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio mientras hacen dieta pierden más peso y son más capaces de mantenerlo, que las personas que hacen dieta y no hacen ejercicio, dijo Wayne Miller, director de programas en el Centro de Salud Rural y Comunitaria de la Escuela de Medicina Osteopática de Virginia Occidental.
Miller y sus colegas revisaron la investigación de 25 años de pérdida de peso y descubrieron que, durante un programa típico de pérdida de peso de 15 semanas, la gente perdió, en promedio, 23 lbs. (10.4 kg) solo con dietas y 24 lbs. (10.9 kg) haciendo dietas y haciendo ejercicio, informaron en 1997. Esa diferencia puede parecer pequeña, pero después de un año, las personas que solo hicieron dieta no consumieron 14 lbs. (6.4 kg), en promedio, mientras que aquellos que hicieron dieta y ejercitaron no consumieron 19 lbs. (8.6 kg). [Mejores relojes del monitor del ritmo cardíaco 2016]
En cuanto a lo extenuante que debe ser el ejercicio, los expertos recomiendan que las personas que desean perder peso cumplan con las pautas del gobierno de al menos 150 minutos de actividad física moderada (como caminar a paso ligero) todas las semanas, o aproximadamente 30 minutos al día durante cinco días una semana.
Pero aquellos que desean mantener la pérdida de peso a largo plazo pueden necesitar hacer más ejercicio. Un estudio de 2008 del Registro Nacional de Control de Peso que involucró a 3,600 personas que perdieron al menos 30 lbs. (13.6 kg) y lo mantuvieron alejado durante un año o más, encontraron que informaron al menos 60 minutos de actividad física moderada por día. [Mejores relojes de GPS]
Los Institutos Nacionales de Salud también recomiendan el entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos al menos dos veces por semana. Estas actividades incluyen levantar pesas y hacer flexiones y abdominales, que pueden ayudar a desarrollar músculo. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia son importantes para el mantenimiento de la pérdida de peso porque el tejido muscular requiere más calorías para mantenerse, lo que significa que quemará más calorías simplemente por tener más músculo. [4 formas sencillas de hacer más ejercicio]
¿Las píldoras y suplementos dietéticos funcionan?
Si la pérdida de peso parece mucho trabajo físico y mental, es porque sí lo es. Y no existe una píldora mágica: no se ha demostrado que los suplementos dietéticos que dicen ayudar a las personas a perder peso funcionen, y tienen el potencial de ser peligrosos, dijo Cohen. Muchos nutricionistas e investigadores están de acuerdo en que tales suplementos pueden hacer más daño que bien. Los suplementos pueden contener medicamentos que no figuran en la etiqueta y pueden tener efectos secundarios nocivos. En 2014, la Administración de Alimentos y Medicamentos identificó más de 30 suplementos de pérdida de peso que contenían medicamentos ocultos, pero solo siete de ellos fueron retirados del mercado por sus fabricantes.
Los suplementos para bajar de peso envían más de 4,600 personas a la sala de emergencias cada año, a menudo debido a síntomas cardíacos, como dolor en el pecho y frecuencia cardíaca rápida, según un estudio publicado en octubre de 2015.
La conclusión, muchos expertos le dijeron a Live Science, es que a menudo no hay evidencia científica que respalde las afirmaciones de un suplemento. Los fabricantes de suplementos dietéticos no necesitan demostrar que sus suplementos realmente ayudan a las personas a perder peso para poder venderlas en las tiendas.
Por el contrario, los fabricantes de medicamentos de pérdida de peso con o sin receta, como orlistat (nombres de marca: Alli y Xenical) y lorcaserin (nombre de marca: Belviq), deben realizar estudios que demuestren que los medicamentos pueden conducir a la pérdida de peso antes de la Las píldoras están aprobadas por la FDA para su uso en individuos obesos y aquellos con sobrepeso (IMC de 27 o más) que también tienen factores de riesgo relacionados con la obesidad.
En general, las personas que toman medicamentos para bajar de peso, que a menudo trabajan disminuyendo el apetito y aumentando la sensación de saciedad, pueden perder un promedio del 5 al 10 por ciento de su peso corporal en un año, según la Clínica Mayo. Sin embargo, estos medicamentos aún deben usarse junto con la dieta y el ejercicio para que las personas alcancen este nivel de pérdida de peso. (Los estudios de estos medicamentos involucran a personas que también han realizado cambios en su dieta y nivel de actividad).
De acuerdo con las pautas de 2013, los medicamentos pueden ser útiles para las personas que no pueden perder peso con dieta y ejercicio solos, pero las personas deberían considerar suspender los medicamentos si no pierden al menos un 5 por ciento de su peso corporal dentro de los 12 meses. semanas de comenzarlos.
Sin embargo, Cohen advirtió que la seguridad a largo plazo de los medicamentos para perder peso no ha sido estudiada. La mayoría de los estudios observan la seguridad de estas drogas después de solo un año, dijo, y algunos medicamentos anteriores que fueron aprobados por la FDA fueron retirados del mercado debido a sus efectos secundarios. Por ejemplo, en 2010, la sibutramina, un medicamento para bajar de peso (vendido bajo la marca Meridia) fue retirado del mercado, a pesar de que había sido aprobado originalmente, porque más tarde se relacionó con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
En cualquier caso, los medicamentos para bajar de peso pueden no ser un método a largo plazo para mantener el peso, porque las personas pueden recuperar el peso cuando dejan de tomar los medicamentos, dijo Cohen.
La falta de sueño aumenta las probabilidades de que aumente de peso. Averigüe a continuación cuánto shuteye necesita.
La falta de sueño aumenta las probabilidades de que aumente de peso. Averigüe a continuación cuánto shuteye necesita.
Crédito: Shutterstock / Sabphoto
¿Puede la falta de sueño causar aumento de peso?
Aquí hay algunos consejos que pueden hacer que una persona que está a dieta sonría o bostece: duerma más. Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que dormir lo suficiente aumenta el riesgo de obesidad. Sin embargo, la mayoría de estos estudios se realizaron en un solo momento, lo que hace difícil determinar si una pequeña cantidad de sueño fue una causa o un efecto de aumento de peso.
El estudio de más larga duración sobre el vínculo entre el sueño breve y el aumento de peso siguió a cerca de 68,000 mujeres durante 16 años. Descubrió que las mujeres que dormían 5 horas o menos por noche ganaban aproximadamente 2.5 libras. (1.1 kg) más, en promedio, que aquellos que durmieron al menos 7 horas por noche, más de 16 años. Además, aquellos que recibieron 5 horas o menos tenían un 15 por ciento más de probabilidad de volverse obesos durante el período de estudio que aquellos que tenían al menos 7 horas de sueño.
Dormir muy poco, que la mayoría de los expertos definen como menos de 7 horas de inactividad por noche, puede aumentar los niveles de una hormona estimulante del apetito llamada grelina, y disminuir los niveles de la hormona leptina, que te hace sentir lleno, de acuerdo con la NIH. Esto puede conducir a un aumento en el hambre. Además, las personas que duermen menos podrían tener más tiempo para comer. En un pequeño estudio de 11 personas que se quedaron en un laboratorio del sueño, los participantes comieron más refrigerios cuando dormían durante 5,5 horas que cuando dormían durante 8,5 horas. Este aumento en los bocadillos se produjo principalmente durante las horas nocturnas.
Aún así, no está claro si dormir más ayuda a las personas a perder peso. Sin embargo, ahora se están realizando estudios para responder esa pregunta. En un estudio, investigadores del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales analizarán si las personas obesas que generalmente duermen menos de 6,5 horas por noche ven cambios en su peso si aumentan su sueño en una hora por noche. [Mejores rastreadores de fitness]
¿Deberías considerar la cirugía bariátrica?
La cirugía bariátrica, una operación en el estómago y el intestino que se usa para tratar la obesidad, puede ser una opción para las personas que aún son severamente obesas después de intentar perder peso a través de otros métodos, como la dieta y el ejercicio. Las personas con un IMC de 40 o más, o aquellas con un IMC de 35 o más que también tienen condiciones de salud relacionadas con la obesidad (como la diabetes tipo 2), son candidatos para esta cirugía invasiva, de acuerdo con los NIH.
Las personas que se someten a una cirugía bariátrica aún necesitarán realizar cambios en su estilo de vida, incluso seguir una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente, para perder peso y no recuperarlo.
Un estudio de 2009 que revisó los resultados de más de 11,000 pacientes de cirugía bariátrica descubrió que los pacientes generalmente perdían alrededor del 56 por ciento de su exceso de peso corporal, o casi 85 libras. (38.5 kg) y lo mantuvo durante al menos dos años. Los científicos que revisaron 89 estudios sobre la pérdida de peso después de la cirugía bariátrica encontraron que los pacientes con un IMC de 40 o más se beneficiaron más de la cirugía, perdiendo 44 a 66 libras. (20 a 30 kg), en promedio, y mantuvieron esa pérdida de peso durante hasta 10 años, informaron en 2005 en Annals of Internal Medicine.
La operación tiene los siguientes efectos secundarios:
La cirugía altera la capacidad del intestino para absorber nutrientes, por lo que es posible que deba tomar vitaminas y minerales para prevenir la desnutrición.
No podrás comer comidas grandes.
Tendrás que comer alimentos líquidos o en puré durante varias semanas después de la cirugía, según la Clínica Mayo.
¿Cómo puedes mantener el peso apagado?
Por lo general, es más difícil mantener el peso perdido que perderlo, coincidieron los expertos. Muchos estudios muestran que las personas generalmente experimentan su pérdida de peso máxima después de aproximadamente seis meses de un programa de dieta y ejercicio. Después de eso, las libras se vuelven hacia atrás, aunque la mayoría de las personas no recuperan todo el peso. Por ejemplo, una revisión de 2007 de 80 estudios de dieta con más de 26,000 personas encontró que las personas que hacen dieta perdieron entre 11 y 19 libras. (5 a 8,5 kg) después de seis meses, pero luego su pérdida de peso se estabilizó, y después de cuatro años, mantuvieron alrededor de 6.5 a 13 lbs. (3 a 6 kg) de pérdida de peso.
Participar en un programa que se centra en mantener la pérdida de peso, una que se reúne al menos una vez al mes durante un año o más, puede aumentar las posibilidades de mantener el peso. Un estudio de 2008 de más de 1,000 personas que perdieron alrededor de 19 lbs. descubrió que las personas que participaron en un programa de mantenimiento de pérdida de peso que se reunió en persona una vez al mes no consumieron más de 3 libras. (1,4 kg) más durante un período de 2,5 años que las personas que no participaron en el programa.
Para ayudar en cualquier esfuerzo de pérdida de peso, pésese dos veces a la semana, continúe el enfoque de bajas calorías indefinidamente y haga ejercicio al menos 200 minutos por semana, según las pautas de 2013. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que haga un plan sobre cómo mantener su patrón de alimentación saludable, incluso los fines de semana, vacaciones y ocasiones especiales. [2016 mejores podómetros]
Comer el desayuno también puede evitar el hambre más tarde en el día. En un estudio del 2002 del Registro Nacional de Control de Peso de casi 3,000 personas que no consumieron 30 lbs. (13.6 kg) durante al menos un año, los investigadores concluyeron que un hábito que se destacó fue comer una comida de la mañana: el 78 por ciento de los participantes comieron el desayuno todos los días.
Una vez que haya perdido peso, mantenerlo puede parecer una batalla sin fin. Pero es una batalla que vale la pena pelear, incluso si te resbalas a veces. Probar, incluso si no siempre se logra, es mejor que no hacerlo, dicen los científicos. No hay pruebas claras de que la “dieta de yo-yo” o el ciclado de peso, como lo denominan los investigadores, esté relacionada con un mayor riesgo de muerte o enfermedad temprana, en comparación con el hecho de permanecer obeso, anotó McManus. Y muy pocos estudios informan los efectos nocivos de la dieta yo-yo.
“No se debe desalentar la intervención de pérdida de peso debido a la tendencia de una persona a ser un ciclador de peso”, dijo McManus.
En pocas palabras, la mayor parte de la evidencia dice que mantener su pérdida de peso puede lograrse si hace lo siguiente: mantenga su dieta saludable, continúe haciendo ejercicio y monitoree su peso para que advierta cuándo debe ajustarse su régimen.
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