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Varones sedentarios: 1.3-1.6 gramos por kilogramo de peso corporal (g / kg)
Hembras sedentarias: 1.1-1.4 g / kg
Varones entrenados para la resistencia: 1.6-2 g / kg
Hembras entrenadas con resistencia: 1.4-1.8g kg
Machos con entrenamiento de fuerza: 2.2-3 g / kg
Hembras entrenadas con fuerza: 1.8-2.6 g / kg
Los adultos mayores, los adolescentes y los niños deberían tratar de alcanzar los límites superiores de esos rangos.
Agregue 10-20% si está tratando de perder peso / grasa ( es decir, estar en un déficit de energía ). Por lo tanto, un atleta de fuerza de dieta podría ser mejor atendido por 2.5-3.3 g / kg, algo así.
Se puede decir que la IDR de 0,8 g / kg se basa en información desactualizada y es probable que se actualice / aumente en la próxima década.
Adaptado del Protein Book [1], que podría decirse es el mejor libro escrito sobre este tema ( más de 600 referencias … ) aunque es un poco denso. El autor hace un buen caso para ingestas incluso más altas basadas en la evidencia, particularmente para las personas que hacen dieta. Estoy siendo más conservador.
El riesgo de consumo excesivo es exagerado, siempre y cuando cumpla con sus requisitos calóricos y consuma suficientes verduras / frutas, se ha demostrado que la ingesta de hasta 4 g / kg es segura. Lo digo porque mucha gente todavía (a pesar de una plétora de investigaciones en los últimos 10 a 15 años que demuestre lo contrario ) cree que demasiada proteína daña los riñones, cuando eso nunca se ha demostrado de manera concluyente. Como anécdota, generalmente no ves a los culturistas (que tienen ingestas masivas) con problemas renales. Sin embargo, los factores genéticos están ciertamente en juego para una pequeña minoría de personas, las ingestas anteriores aún deberían ser bastante conservadoras. En general, por esta razón, es más fácil equivocarse del lado un poco más en lugar de inclinarse hacia el extremo inferior del espectro.
No hay una gran cantidad de consenso sobre este tema, como podría suponer.
La razón es que cada persona debe comer una cantidad diferente según sus necesidades.
Los atletas entrenados en fuerza necesitan más que atletas entrenados en resistencia. Las personas que intentan ganar masa muscular necesitan más que las personas que intentan mantener o las personas a las que no les importa. Los hombres necesitan más que las mujeres. Los adultos mayores necesitan más que los adultos más jóvenes, pero los niños y adolescentes también necesitan más. Las personas que están tratando de controlar activamente la masa de peso / grasa probablemente necesiten más [2] ( es decir, alguien con un déficit calórico ). Los adultos sedentarios necesitan menos.
Por lo tanto, los requisitos siempre dependen de usted y su situación particular.
La IDR actual es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, algo que es bastante fácil de alcanzar para la mayoría de las personas. Sin embargo, este número se basa en estudios de balance de nitrógeno y ese método de investigación de los requisitos de proteínas es muy analizado.
En los últimos años, se ha recomendado que la técnica de oxidación de aminoácidos [3] sea un método mejor para determinar los requisitos reales. Sin embargo, existen muchas técnicas para medir el equilibrio de proteínas y todas parecen tener sus propias ventajas y desventajas.
Ya en 2007 [1] esta técnica sugirió que los hombres jóvenes sedentarios están mejor con al menos 0,93-1,2 gramos de proteína por kg de peso corporal como mínimo, que es 13-50% más que la IDR actual. Solo para proporcionar algo de perspectiva.
Sin embargo, estos no son hombres entrenados en resistencia o resistencia y los requerimientos femeninos son generalmente más pequeños, lo cual explica por qué los requisitos de proteína deben expresarse en gramos por kilogramo o gramos por libra de peso corporal o masa magra. La IDR para los atletas de resistencia y fuerza es generalmente más similar a 1.3-1.8 g, y suponiendo que el balance de nitrógeno está desactivado para esos números iniciales, probablemente sea más como 1.6-2.4 con atletas de fuerza que generalmente necesitan más.
Por supuesto, una de las recomendaciones más comunes (y válidas) para todos es solo consumir su peso corporal en proteínas (2.2 g / kg o 1g / lbs), y como una recomendación demasiado simplista para cualquier persona que participe en entrenamiento de resistencia o resistencia, a menudo a 1.8 g / kg (0.8 g / lbs) como punto de partida.
El análisis de investigación [4] del año pasado por el notable investigador de proteínas Stuart Phillips y sus colegas, está presionando activamente a las asociaciones dietéticas del gobierno para elevar la IDR de proteínas a entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal para las personas sedentarias. Creo que podemos ver que la IDR cambie a algún lugar dentro de ese rango en los próximos 10 años. Todo bien y bien; Como todavía es bastante fácil para la persona sedentaria obtener tanta proteína en sus dietas. Ligeramente más difícil quizás para las personas en dietas basadas en plantas, pero todavía factible.
La ingesta de proteínas no es realmente una preocupación importante para las personas sedentarias, ya que es más fácil obtener la IDR y probablemente la mayoría ya reciba las recomendaciones de Phillips; Ahorre para algunas personas que se dedican a comer a base de plantas.
Una investigación sustancial también ha demostrado que los requerimientos de proteínas aumentan con la edad, ya que la sarcopenia es una afección mucho más grave, que se produce con el envejecimiento, de lo que la mayoría de las personas cree. El aumento en el consumo de proteínas reduce la pérdida y el desgaste muscular, por lo que los adultos mayores sedentarios (mayores de 50 años) pueden querer consumir más como el lado alto de ese rango (1,6 g / kg). [5] Los requisitos crecientes de los niños pequeños y adolescentes también deberían pasar al otro lado de ese rango.
Sin embargo, todo esto también supone un mínimo . Los mínimos como la mayoría de la gente sabe, no necesariamente se traducen bien en óptimos, que es uno de los argumentos principales de Stuart Phillips, como puedo ver (no hablo en su nombre ). Excepto por cantidades muy pequeñas de ácidos grasos Omega 6 y Omega 3, la proteína es, de lejos, el nutriente más esencial en la nutrición humana. No puedes sobrevivir por mucho tiempo sin eso.
Como no parece haber riesgos importantes en el consumo de más, al menos hasta 3,3 g / kg [6] [7], es más fácil equivocarse al lado de más en lugar de menos. Algunas investigaciones sugieren que equivocarse al lado de más es más ‘óptimo’, pero como mínimo no ‘duele’, así que tómenlo como quieran.
En términos generales, a la mayoría de las personas les resulta fácil cumplir con los requisitos, pero es posible que quieran ser más deliberados en su ingesta si están participando en deportes, entrenamientos de resistencia o si son bastante activos. También pueden considerar más si están tratando activamente de perder peso / grasa.
Si desea obtener más información sobre este tema, le recomiendo comprar y leer el primer libro de referencia.
Notas a pie de página
[1] Bodyrecomposition
[2] Una revisión sistemática de la proteína dietética durante la restricción calórica en atletas magras entrenados en resistencia: un caso para mayores ingestas.
[3] Reevaluación del requerimiento de proteína en hombres jóvenes con la técnica de oxidación de aminoácidos indicativa.
[4] “Requisitos” de proteínas más allá de la RDA: implicaciones para optimizar la salud.
[5] Efectos de la ingesta de proteínas en la dieta sobre los cambios en la composición corporal después de la pérdida de peso en adultos mayores: una revisión sistemática y un metanálisis.
[6] Una dieta alta en proteínas no tiene efectos nocivos: un estudio cruzado de un año en hombres entrenados en resistencia.
[7] Los efectos de una dieta alta en proteínas en los índices de salud y composición corporal: un ensayo cruzado en hombres entrenados en resistencia.
