El ejercicio intenso te hace más rápido y más fuerte
29 de junio de 2014
por Gabe Mirkin, MD
Investigadores del Instituto de Investigación Scripps en Florida han demostrado recientemente por qué el ejercicio intenso te hace más fuerte y más rápido y te proporciona una mayor resistencia ( EMBO J , 2 de mayo de 2014; 33 (9): 1027-43). Cuando se ejercita intensamente, se siente estresado por el dolor en sus músculos y por la dificultad para respirar. Cuando su cuerpo está estresado emocional o físicamente, una parte de su cerebro llamada hipotálamo produce hormonas que estimulan las glándulas suprarrenales para producir grandes cantidades de hormonas llamadas adrenalina y adrenalina. Hacen que su corazón lata más rápido y usted respira más rápido, ensancha las pupilas y permite que los músculos se contraigan con más fuerza. Te hacen más fuerte y más rápido y más consciente de tu entorno.
La adrenalina hace que las células produzcan CRTC2
Al mismo tiempo, la adrenalina y la noradrenalina hacen que las células produzcan una proteína llamada CRTC2 que estimula los genes en las células musculares para que los músculos crezcan y se fortalezcan. Mientras más intensamente hagas ejercicio, más adrenalina y noradrenalina producirá tu cuerpo, de modo que tus células producirán más CRTC2 para hacer que los músculos sean aún más grandes y más fuertes.
El estudio
Los ratones se criaron especialmente para poder producir grandes cantidades de CRTC2. Siguiendo un programa de carrera frecuente e intensa en cinta rodante, su resistencia se duplicó en dos semanas, en comparación con un aumento de solo 8.5 por ciento con ejercicio intenso en ratones normales. Los ratones genéticamente modificados también desarrollaron músculos más grandes y más fuertes y tenían mucha menos grasa. Esto ayuda a explicar por qué el ejercicio intenso puede ayudarlo a perder grasa de su cuerpo y prevenir y tratar la diabetes.
Lo que esto significa para usted
Cualquier ejercicio es mejor que no hacer ejercicio. Sin embargo, para mejorar realmente tu nivel de forma física, debes ejercitarte intensamente. Si no sientes ardor en los músculos y dificultad para respirar al menos dos o tres veces a la semana cuando haces ejercicio, no obtendrás un estímulo lo suficientemente fuerte para hacerte significativamente más rápido, más fuerte y con mayor resistencia.
Antecedentes antes del pico
Comience su programa saliendo y haciendo ejercicio a un ritmo lento hasta que sus músculos se sientan pesados o lastimados y luego se detenga. Haga esto todos los días y sea paciente. Finalmente, la mayoría de la gente debería poder salir y hacer ejercicio a un ritmo informal durante 30 minutos todos los días. Entonces podrás comenzar a entrenar.
Estrés y recuperación durante cada entrenamiento
Calienta haciendo ejercicio a un ritmo lento hasta que tus músculos se sientan cómodos, por lo general de cinco a diez minutos. Luego, acelere durante 10 segundos y luego reduzca la velocidad, pero no se detenga. No importa cuánto tiempo disminuyas tu velocidad. Incluso los mejores atletas del mundo a menudo toman largas recuperaciones entre estos intervalos rápidos. Luego, aumente el ritmo durante 10 segundos nuevamente y reduzca la velocidad. Alterna estas pastillas de aceleración y desaceleración hasta que tus piernas comiencen a sentirse pesadas o lastimadas y luego deja de hacer ejercicio durante el día.
Entrenamientos intensos de día alterno
Al día siguiente, sus músculos pueden sentir dolor. Puede tomarse el día libre si lo desea, pero se sentirá mucho más en forma si hace ejercicio a un ritmo lento sin intervalos rápidos. Cuarenta y ocho horas después de su entrenamiento de intervalo, es probable que no tenga dolor en los músculos y pueda hacer otro entrenamiento de intervalo. A continuación, intentará alternar un día de recolecciones de intervalo rápido con el siguiente día de ejercicio más lento. En sus días de entrenamiento por intervalos, intente prolongar sus intensas ráfagas de ejercicio hasta 30 segundos cada una. Si no estás compitiendo, no necesitas extender tus intervalos intensos por más tiempo.
¡Felicitaciones!
Si puede hacer entrenamientos que involucran intervalos de intensidad incrementados de 10 a 30 segundos cada dos días, y hace ejercicios lentos en sus días de recuperación, estará en buena forma, cosechará más beneficios para la salud y probablemente vivirá más tiempo y tendrá menos probabilidades de padecer diabetes , ataques cardíacos y ciertos cánceres. Lo mejor de todo es que tus amigos que todavía hacen entrenamientos ocasionales y lentos todos los días no podrán mantenerte al día.
Precaución: Ejercicio demasiado intenso puede dañar
Cada vez que se ejercita intensamente, daña las fibras musculares. Puede decir que esto ha sucedido porque sus músculos se sienten doloridos a la mañana siguiente. Por lo tanto, cuando los músculos se sienten doloridos al comienzo de un entrenamiento, debe hacer ejercicio a baja intensidad o tomarse el día libre. Demasiada fuerza sobre los músculos dañados desgarra las fibras musculares para dañarlas y hacerle sentir dolor todo el tiempo.
Las personas que no están en forma y que intentan hacer ejercicio intenso corren un mayor riesgo de sufrir desgarros musculares y ataques cardíacos. Antes de comenzar un programa de ejercicio intenso, es posible que desee consultar con su médico para asegurarse de que las arterias que conducen a su corazón no estén bloqueadas. Las personas que sufren ataques al corazón durante el ejercicio generalmente están comenzando un programa de ejercicios o están aumentando la intensidad o la duración de su ejercicio.
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