sí, hay 8 cosas que debes saber sobre tu metabolismo si quieres perder peso:
Averiguar su tasa metabólica basal es un buen punto de partida para perder peso.
Su tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que quema en un período de 24 horas simplemente por estar vivo, dice Talbott. “Una vez que lo calcule, obtendrá un número de estadio de la cantidad de calorías que su cuerpo necesita a diario”, explica. Entonces puedes trabajar para crear un déficit de calorías cambiando tu ejercicio y tus hábitos alimenticios. Dirígete aquí para obtener las fórmulas para calcular tu tasa metabólica basal (y además calcula cuántas calorías debes comer para perder peso).
Y tenga en cuenta que comer menos que su tasa metabólica basal en un esfuerzo por perder peso rápidamente puede ser contraproducente. Dado que su cuerpo no tiene suficientes calorías para hacer sus diversos trabajos, intentará quemar menos energía para compensar.
Ganar masa muscular es una forma clave para acelerar su metabolismo.
“El músculo realmente puede impulsar su tasa metabólica”, dice Talbott. Esto se debe a que el músculo es más metabólicamente activo que algo parecido a la grasa o los huesos, lo que significa que gasta más calorías en el desempeño de sus funciones. Afortunadamente, la mejor manera de ganar músculo también puede hacerte sentir como un completo rudo. Si está usando pesas o solo está haciendo ejercicios de peso corporal, el entrenamiento de fuerza puede agregar más músculo a su marco. Y no te preocupes porque hacer estos tipos de ejercicios te hará más musculoso de lo que te gustaría. En realidad, es realmente difícil para las mujeres ganar una tonelada de músculo, y tomaría mucho más esfuerzo que incorporar regularmente el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios, dice Talbott.
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Su metabolismo funciona mejor cuando mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre.
Los alimentos que come desempeñan un papel esencial en su metabolismo debido a la forma en que afectan su nivel de azúcar en la sangre. “Los alimentos con alto contenido de carbohidratos y los alimentos con alto contenido de azúcar pueden aumentar el azúcar en la sangre y luego reducirlo”, dijo Taz Bhatia, MD, médico certificado, fundador de CentreSpringMD en Atlanta y profesor asociado de medicina integrativa en la Universidad de Emory. YO. Por supuesto, los carbohidratos pueden ser parte de una dieta saludable (y algunas veces solo tienes que permitirte algo, ya sea saludable o no), pero hay dos maneras simples de mantener tu nivel de azúcar en sangre más equilibrado incluso cuando estás comiendo carbohidratos o comida azucarada.
Primero, busque carbohidratos complejos, que su cuerpo tarda más en procesar, lo que lleva a una menor cantidad de azúcar en la sangre. En segundo lugar, no solo coma carbohidratos o dulces azucarados por sí mismos. “Agregar otros macronutrientes como proteínas y grasas puede ralentizar la absorción y la digestión”, lo que mantiene el azúcar en la sangre más estable, dice Talbott.
La estabilización del azúcar en la sangre también es la razón por la cual los expertos a menudo recomiendan comer comidas pequeñas durante el día. “No tendrá grandes picos y caídas en el azúcar en la sangre, que es importante para su metabolismo general y control del apetito. Cuando el nivel de azúcar en la sangre disminuye, tu cerebro envía señales para comer más “, dice Talbott. Es por eso que saltarse las comidas es un no-go. Además de interferir con sus niveles de azúcar en la sangre, puede aumentar la probabilidad de comer en exceso la próxima vez que se siente a comer.
Tienes que dormir lo suficiente para que tu metabolismo funcione correctamente.
Sí, puede ser difícil separarse de Internet a la hora de acostarse, pero vale la pena. “Cuando estás privado de sueño, tu cuerpo puede producir más cortisol [una hormona del estrés], lo que interfiere con el control del azúcar en la sangre”, dice Talbott. La falta de sueño también puede alterar los niveles de la hormona ghrelina, que promueve el hambre, y la hormona leptina, que la reduce, según Harvard Health Publications. Entonces, ¿cuánto deberías obtener? La National Sleep Foundation recomienda de siete a nueve horas por noche. Si eso suena prácticamente imposible, revisa estos 10 mandamientos para dormir mejor.
Y definitivamente deberías haber bebido mucha agua.
Sin suficiente hidratación, su cuerpo no puede completar todos sus procesos lo mejor posible, dice Talbott. Eso incluye quemar calorías. “Una de las mejores cosas que puede hacer es estructurar su consumo de alcohol durante todo el día”, explica. Las recomendaciones específicas sobre cuánto debe beber varían, pero pruebe estas 12 maneras fáciles de beber más agua todos los días. (También puede realizar un seguimiento del color de su orina para obtener una pista de cuán hidratado está).
Tu metabolismo se ralentiza a medida que envejeces.
Es por esto que puede darse cuenta de que ha engordado aunque sus hábitos no hayan cambiado, o incluso si se ha vuelto más saludable a medida que ha envejecido. “Cada pocas décadas, las mujeres deberían comer menos de lo que comían antes”, dice Bhatia. Específicamente, el USDA recomienda que las mujeres de 19 a 30 años no consuman más de 2.000 calorías por día, pero el número cae a 1.800 para las mujeres de 31 a 50 años, y luego vuelve a las 1.600 para las mujeres de 51 años o más. Entonces sí, cuanto más viejo sea, más tendrá que modificar su estilo de vida para dar cuenta de su metabolismo. La buena noticia es que cuando comes muchos alimentos frescos y saludables, aún así debes mantenerte dentro de esos límites calóricos y sentirte saciado.
Puede hacer que se evalúe su metabolismo, pero hay otras formas de controlarlo.
El aumento de peso inexplicable, una sección abdominal más grande de lo habitual, o la fatiga aleatoria pueden todos insinuar cambios metabólicos, dice Bhatia. No es motivo para entrar en pánico: hacer las cosas antes mencionadas, como dormir lo suficiente y comer regularmente, pueden ser útiles si no las está incorporando a su vida. Pero si ya está siguiendo estas reglas del metabolismo y está ganando peso de la nada, puede probar su metabolismo para ver qué pasa. Pregúntele a su médico de cabecera o un experto médico similar si pueden recomendar un laboratorio que realice ese tipo de análisis.
Desafortunadamente, comer o beber ciertas cosas no cambia su metabolismo de ninguna manera enorme.
Hay muchas personas “superalimentadas” que consideran estimulantes del metabolismo, como el chocolate negro, el té verde y el chile. Aunque comer y beber esos productos puede ser bueno para usted, en cantidades normales no afectarán su metabolismo lo suficiente como para causar la pérdida de peso por sí solos, dice Talbott. “El efecto [metabólico] a menudo está presente, y algunas veces es mensurable, pero es probablemente más que rociar un poco de pimienta en los espaguetis”, explica. Pero cuando se combina con movimientos como comer comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día, entrenamiento de fuerza, mantenerse hidratado y dormir bien, alcanzar estos alimentos y bebidas definitivamente no puede doler.
