Siento que he estado hablando mucho de esto últimamente, pero la mejor manera de usar ejercicios orientados a la fuerza si estás presionado por el tiempo es usar ‘Conjuntos sincronizados’ – y / o potencialmente Tri-Sets, pero no tanta investigación apoyando a este último :
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Obtendrá mucha información sobre esta estrategia hasta cierto punto en todos ellos.
Ahora…
Lo ideal sería utilizar movimientos compuestos grandes (ejercicios) que muevan la mayor cantidad de músculos posible:
- Agacharse
- Deadlift
- Lunge / Step Up
- Empujar (banco / prensa superior / etc …)
- Pull (Chin Ups / Filas / etc …)
- Llevar (Caminatas / maletas de agricultores lleva / Paseos de camarero / etc …)
Realmente no necesitas ‘tantos’ ejercicios, es posible que desees incluir algunos movimientos de umbral bajo y algunos movimientos de estabilidad para que las cosas se muevan bien, pero aparte de eso, tus ejercicios principales probablemente serán uno de los mejores 6. Luego agrega cualquier material adicional de entrenamiento de núcleo / tronco / abdominal que desee al final.
Si usa conjuntos emparejados donde alterna entre ejercicios con un poco de descanso entre ellos o después de completar el par, lo más probable es que quiera usar un ejercicio de la parte superior del cuerpo y un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Cuanto menos competitivos sean, mejor, así que no elijas variaciones de ejercicio que afecten el agarre al mismo tiempo (por ejemplo: los levantamientos de brazos y piernas son muy difíciles de hacer bien) o los mismos grupos musculares cuando puedas ( emparejar deadlifts y chin ups puede ser un poco similar …) y posiblemente en los mismos rangos de repeticiones (5RM deadlifts con 5RM chin ups sería mucho peor que 5RM deadlifts con 12RM facepull por ejemplo …).
Cuando se trabaja con altas repeticiones, a menudo puede evitar algunas de estas ‘excepciones’ porque usará menos cargas y, por lo tanto, será menos susceptible a posibles problemas.
No puede salir mal con estos emparejamientos:
- Barbell Loaded Lunges / Step Ups / Squats con Chin Ups o Filas
- Barbell Loaded Deadlifts / Hip Hinges (donde sujeta la barra) con Bench Press o Overhead Pressing, donde el agarre es tan importante como un factor
Mantenga sus tiempos de descanso al mínimo si está usando más de 12 repeticiones. Obtenga al menos 60-90 segundos si está usando 6-12 para ir a la hipertrofia muscular ( beneficiosa para la pérdida de peso; en realidad, se refiere a la recomposición corporal de todos modos, pero esa es otra discusión ), pero puede ir más allá si lo desea, es solo un mínimo recomendado. Si está entrenando la fuerza a <6 repeticiones, entonces considere descansar un mínimo de 2-3 minutos entre hacer el mismo ejercicio nuevamente.
Lo último es importante, porque no estoy hablando de descansar 2-3 minutos después de completar un conjunto emparejado. Debe tomar el tiempo que le lleva completar el segundo ejercicio de ese tiempo total. Entonces, si te toma 30 segundos completar el ejercicio n. ° 1, luego descansa 30 segundos y haces ejercicio n. ° 2, luego descansas 30 segundos; luego descansas 90 segundos entre sesiones del ejercicio n. ° 1, que es a lo que me refiero a.
Así es como se acortan los requisitos de tiempo, se llena ese espacio en el que normalmente no se estaría haciendo nada durante el ejercicio, con otro ejercicio no competitivo, para hacer un mejor uso del tiempo. En el caso de tiempos de descanso más largos (por lo general para la fuerza), a menudo me gusta agregar un taladro de movilidad después del ejercicio n. ° 2 para asegurarme de que una persona pueda descansar fácilmente durante 3 minutos antes de volver al n. ° 1. Solo tienes que saber lo que estás haciendo para hacerlo bien.
