Como busca aumentar un poco más la masa, no es tan importante saber qué comer, sino comer.
Sí, la mayoría de las veces, manténgase alejado de tonterías como rosquillas y dulces, pero en lo que se refiere a la ingesta, necesitará alrededor de 3000 a 4000 calorías por día, todos los días, para comenzar a aumentar de peso. Haría esto junto con una rutina sólida de entrenamiento con pesas para que esas calorías se dirijan hacia su cuerpo en lugar de quedar en el estómago y convertirse en grasa.
Ahora, a las comidas:
Desea consumir una gran cantidad de calorías provenientes de proteínas de calidad, carbohidratos y grasas saludables o semi saludables. Recomiendo descargar la aplicación My Fitness Pal, que es excelente en el seguimiento de su consumo de calorías. Las calorías totales son más importantes que la cantidad exacta de proteínas, carbohidratos o grasas. En tu caso, solo quieres comer, comer como si no fuera asunto de nadie.
Come cada 2 horas y sé estricto con eso. Desea comer al menos 6 veces al día. Al principio se sentirá como trabajo porque, bueno, lo es. Se convertirá en una segunda naturaleza en el tiempo en que es algo que simplemente haces de forma natural.
Aquí hay una lista de algunos alimentos buenos y de bajo costo para comer:
- Huevos (no te preocupes por las yemas. Necesitas calorías)
- Pollo (no se preocupe si se trata de pechuga o muslos. Desea que las calorías y la grasa adicional lo ayuden a abultarlo)
- Leche
- Queso cottage
- Yogur griego sin grasa, natural (agregue fruta para el gusto)
- Atún
- Pavo molido
- Carne molida
- Arroz
- Quinoa
- Aceite de oliva
- Aguacates
- Un montón de frutas y verduras
- col rizada
- Espinacas
- Mantequilla de maní
- Carne roja cuando puedes pagarla
Arriba, hay una lista de inicio. Después de poner años de experiencia en la preparación de su propia dieta, será creativo. Simplemente mezcle y combine muchas de estas cosas. Los sándwiches de mantequilla de maní y jalea son baratos, el atún es barato, el arroz es barato. Definitivamente puede tener una gran dieta semanal alta en calorías por $ 60 si compra su comida a granel y no come fuera.
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Recomiendo tomarse un tiempo un día a la semana para preparar todas las comidas de la semana y simplemente tomar y llevar. Cómprate una fiambrera y ten tus comidas contigo.
Ese marco de 122 lb de ti necesita COMER. No te preocupes por la grasa, come la grasa. Más adelante, después de que ganes peso, preocúpate un poco más por limpiarlo. Solo recuerda que si no comes, no creces . Levantar peso 3 días a la semana como mínimo le ayudará a aumentar su peso junto con su dieta alta en calorías.
Y recuerda, el crecimiento es lento. Ganar tamaño tomará años. Es un maratón; no es un sprint. Solo concéntrese en desarrollar hábitos sólidos y el trabajo que realice se mostrará con el tiempo.
Si levanta fuerte y come, puede ganar naturalmente alrededor de 25-30 lbs en el primer año, siempre que sus calorías y entrenamiento sean disciplinados.
Espero que esto ayude como titular. En cuanto a qué comer exactamente; tomar los alimentos anteriores y mezclarlos. Haga sándwiches, ensaladas, brebajes de yogur. Ser creativo. En realidad es realmente fácil si estás dispuesto a ser disciplinado.
Damien Norris
artista / dueño de ALPHAMETIC
alphameticclothing.com
