Cómo dormir bien por la noche

Dormirse no siempre es tan simple como colocar la cabeza sobre una almohada y cerrar los ojos. Los pensamientos, las preocupaciones y las incomodidades tienen una forma de abrirse camino en su mente, evitando que se quede dormido. Afortunadamente, hay bastantes cosas positivas que puede hacer para restablecer su capacidad de quedarse dormido rápida y regularmente.

Asegurándote que te quedas dormido

Haga que su habitación sea fresca, limpia y silenciosa. Las mejores condiciones para dormir son cuando estás:

• Más frío que la temperatura ambiente, un poco por debajo de 70 grados Fahrenheit (o 20 grados Celsius).
• En ropa suave y transpirable. Quieres espacio entre tu piel y la tela.
• En la oscuridad. Debe apagar todas las luces y mantener las luces nocturnas a distancia.

Use ejercicios de relajación mental y muscular para preparar su cerebro para dormir. Una vez que se haya recostado y esté listo para dormir, es hora de pensar en cualquier cosa que no sea dormir. Usa las siguientes técnicas para distraer tu mente. Recuerde, estresarse o pensar en conciliar el sueño es la forma más rápida de mantenerse despierto.

• Contrae y relaja tus músculos. Tenso, luego libera todos y cada uno de los músculos de tu cuerpo lentamente. Concéntrese en “moverse” desde los dedos de los pies hasta el cuello y luego de vuelta.
• Cuenta tu respiración. Concéntrese en las respiraciones profundas y regulares. Inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante siete segundos y luego exhala durante ocho segundos.
• Visualiza algo repetitivo . Mírate tirando tiros libres, riega tu jardín o cuenta ovejas. Elija una actividad que conozca y vaya a la deriva, contando cada una.

Cinco minutos antes de acostarte, enciende música suave o ruido blanco. Los sonidos constantes, a diferencia de los que provienen de una ventana o de la pareja que ronca, hacen que duerma bien. Y lo que es más importante, hacen que los sonidos extraños de la noche, como un perro que ladra, parezcan menos ruidosos en comparación, lo que te tranquiliza para que duermas.

• Prueba una estación de música clásica en Pandora, Spotify o Songza.
• Escucha las olas, las gotas de lluvia, los ruidos del viento u otros sonidos tranquilos y constantes. Puede encontrarlos en muchas aplicaciones de música y ruido blanco.
• Haz uso de una aplicación de meditación como Slumber, Calm o Headspace.
• Pruebe atenuar las luces de 30 minutos a una hora antes de acostarse. La investigación muestra que esto es útil para conciliar el sueño.

Quince minutos antes de acostarse, estírese suavemente. Alcanza y toca suavemente los dedos de tus pies. Tire de su pie hacia atrás para estirar los muslos. Levanta lentamente los brazos y estírate hacia el cielo.

• Haz los estiramientos que amas, sosteniéndolos suavemente y sin dolor.
• Un poco de yoga básico a menudo se usa para ir a dormir. Prueba yoga para meditar

Sepa cuándo contactar a su médico

Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.

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Se recomienda a los adultos que duerman de 7 a 9 horas por noche, de modo que si duerme menos de esa cantidad, puede ser difícil que se despierte. Su entorno para dormir también es importante, ya que contribuye a la calidad de su sueño, por lo tanto:

• Evite mucha luz artificial antes y durante la hora de acostarse. No use su teléfono u otros dispositivos 1 hora antes de planear quedarse dormido, en cambio, puede escuchar música relajante, leer un libro y tomar un baño relajante, por ejemplo. Asegúrate de que haya oscuridad total en tu habitación cuando vayas a dormir.
• Evite la cafeína y los alimentos pesados ​​por la noche, aproximadamente 4 horas antes del tiempo estimado en que planea conciliar el sueño. Pruebe los alimentos y bebidas que inducen el sueño, como la leche, la manzanilla y el té de valeriana, los plátanos, las almendras y las nueces.
• Durante el día, si puedes, ¡prueba la energía y las siestas de café!
• Consigue un buen colchón y una almohada. Al final, pasamos cerca de 1/3 de nuestras vidas en la cama, por lo que es de suma importancia asegurarse de obtener un colchón y una almohada de alta calidad que garanticen una experiencia de sueño saludable.

Puedes encontrar consejos aún más útiles en este artículo.

Le invitamos a visitar este Healthblog para obtener más artículos relacionados con el sueño.

Tengo la misma pregunta al menos una o dos veces al mes. Mis problemas se están conectando a mi salud y envejecimiento. Muchos artículos de revistas ofrecen posibles cambios en el dormitorio para que sea más digno de dormir:

1. Retire todos los componentes electrónicos de la habitación, a menos que necesite un ventilador o una máquina de ruido blanco para cubrir los sonidos desde el exterior de su domicilio.
2. Cargue su teléfono celular lejos del dormitorio para que no tenga la tentación de revisarlo en busca de mensajes o noticias o lo que sea durante la noche.
3. Las cortinas que oscurecen si la luz te molesta o las cortinas opacas totales si tienes que oscurecer para dormir.
4. Haga que la habitación sea más fresca y tenga las coberturas adecuadas para la temperatura que elija: si se despierta debido al exceso de calor o frío, es necesario restablecer el cuerpo para volver a dormir.
5. Lea si la lectura lo relaja pero elige algo que no se sienta impulsado a terminar de una vez, tal vez algo que le interese pero no algo que no pueda dejar de lado.
6. Pruebe con diferentes tipos de almohadas, diferentes grosores y estilos: algunas personas prefieren una almohada para el cuerpo a la que puedan agarrarse y se abrochen entre sus rodillas para tener una posición más descansada en la que puedan quedarse dormidos.
7. No te quedes allí pensando que no vas a dormir: levántate, lee un artículo en una revista, bebe leche tibia si te gusta, evita la cafeína y el alcohol o si tienes un dolor leve, prueba tomar una dosis de un analgésico y luego vuelve a la cama para intentarlo de nuevo.

Hola quorans!

Espero que lo este haciendo estupendamente. Realmente disfruto responder preguntas y aprender algo realmente sorprendente de todos ustedes. Realmente no era posible si no hubiera estado allí. Gracias a quora y quorans.

Ahora volviendo a nuestra pregunta sobre “¿Cómo puedo dormir bien?”. Veamos los consejos para mejorar el sueño nocturno:

• Aumente la exposición a la luz brillante durante el día ya que nuestro cuerpo tiene un ” ritmo circadiano “, que es nuestro reloj natural de control del tiempo. La luz natural del sol y la luz brillante durante el día ayudan a mantener nuestro ritmo circadiano saludable, lo que a su vez mejora la energía diurna y la calidad y duración del sueño nocturno.
• Reduzca la exposición a la luz azul en la tarde que se emite en grandes cantidades desde teléfonos inteligentes y computadoras. Entonces use lentes que bloqueen la luz azul.
• No consuma cafeína tarde en el día, ya que se toma tarde en el día y evita que se relaje naturalmente por la noche.
• Reduzca la siesta diurna irregular o larga.
• Trate de dormir y despertarse a intervalos constantes.
• Tome un suplemento de melatonina, ya que a menudo se usa para tratar el insomnio, pero primero consulte con un médico. Mela-Rest Melatonin 10Mg (30 cápsulas de gelatina blanda) Pastillas para dormir
• Considere otros suplementos también: Ginko biloba, glicina, raíz de valerina, magnesio, lavanda
• No tome alcohol por la noche, aunque no le sugiero que beba lo que sea la razón.
• Optimiza el ambiente de tu dormitorio. Esto puede incluir aspectos como temperatura, ruido, etc.
• Establezca la temperatura de su habitación ya que la temperatura corporal y de la habitación también puede afectar profundamente la calidad del sueño.
• No comas tarde en la noche.
• Relájate y despeja tu mente por la noche.
• Descarta un trastorno del sueño como el movimiento del sueño y los trastornos del sueño / vigilia del ritmo circadiano comunes en los trabajadores por turnos.
• Obtenga una cama cómoda, colchón y almohada.
• No tome líquidos antes de acostarse. Nocturnia es un término médico para orinar excesivamente durante la noche. Afecta la calidad del sueño. Aunque la hidratación es importante, es aconsejable reducir la ingesta de líquidos por la tarde. Trate de no beber líquidos 1-2 horas antes de acostarse

Eso es todo por hoy. Gracias por leerlo hasta el final. Espero que hayas aprendido algo nuevo.

Feliz durmiendo Buenas noches !

Fuente: imágenes goolge

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Las estrategias bien planificadas son esenciales para la profundidad,
sueño reparador con el que puede contar, noche después
noche. Al aprender a evitar los enemigos comunes de
dormir y probar una variedad de sueño saludable
promoviendo técnicas, puedes descubrir tu
prescripción personal para una buena noche de descanso.
La clave, o secreto, es experimentar. Qué
trabajos para algunos podrían no funcionar tan bien para
otros. Es importante encontrar el sueño
estrategias que funcionan mejor para usted
El primer paso para mejorar la calidad de su
descansar es descubrir cuánto sueño necesitas.
¿Cuánto dormir es suficiente? Mientras duermes
los requisitos varían levemente de persona a
persona, la mayoría de los adultos sanos necesitan al menos ocho
horas de sueño cada noche para funcionar en su
mejor.
Cómo dormir mejor tip 1: Mantenga un
horario de sueño regular
Cómo sincronizarse con el sueño natural de su cuerpo
ciclo de despertar -su ritmo circadiano- es uno de
las estrategias más importantes para lograr
buen sueño. Si mantienes un sueño regular
programar, acostarse y levantarse en el
a la misma hora todos los días, se sentirá mucho más
refrescado y energizado que si duermes
mismo número de horas en diferentes momentos. Esta
es cierto incluso si altera su horario de sueño
por solo una hora o dos. La consistencia es vital
importante.
Establecer una hora de acostarse regular. Ir a la cama en el
mismo tiempo todas las noches Elija un momento cuando
normalmente te sientes cansado, por lo que no lo haces
tirar y girar. Trata de no romper esta rutina
los fines de semana cuando puede ser tentador
quedarse despierto hasta tarde. Si quieres cambiar tu
hora de acostarse, ayude a su cuerpo a adaptarse haciendo
el cambio en pequeños incrementos diarios, tales
como 15 minutos antes o más tarde cada día.
Despertar a la misma hora todos los días. Si
estás durmiendo lo suficiente, deberías
despierta naturalmente sin una alarma. Si tu
necesita un despertador para despertarse a tiempo,
Es posible que deba establecer una hora antes de acostarse. Como
con su hora de acostarse, trate de mantener su
tiempo de vigilia regular incluso los fines de semana.
Siesta para compensar el sueño perdido. Si necesitas
para compensar algunas horas perdidas, opte por un
siesta durante el día en lugar de dormir hasta tarde. Esta
la estrategia le permite pagar su sueño
deuda sin perturbar su sueño natural-
ritmo de la estela, que a menudo resulta contraproducente
insomnio y te arroja por días.
Sé inteligente acerca de la siesta. Mientras toma una siesta
puede ser una gran manera de recargar, especialmente
para los adultos mayores, puede causar insomnio
peor. Si el insomnio es un problema para ti,
considere eliminar la siesta. Si debes
siesta, hazlo a primera hora de la tarde y limitala
a treinta minutos.
Lucha contra la somnolencia después de la cena. Si tu encuentras
usted mismo adormecido antes de su
hora de acostarse, levantarse del sofá y hacer
algo ligeramente estimulante para evitar
quedarse dormido, como lavar los platos,
llamar a un amigo o preparar la ropa para
el día siguiente. Si cedes a la
somnolencia, puede despertarse más tarde en el
noche y tiene problemas para volver a
dormir.
Cómo dormir mejor tip 2: Naturalmente
Regule su ciclo de sueño-vigilia
La melatonina es una hormona natural
controlado por la exposición a la luz que ayuda a regular
tu ciclo de sueño-vigilia. La producción de melatonina es
controlado por exposición a la luz. Tu cerebro debería
segregar más en la noche, cuando está oscuro, para
te da sueño, y menos durante el día cuando
es ligero y quieres mantenerte despierto y
alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna
puede interrumpir la producción natural de su cuerpo
melatonina y con ella su ciclo de sueño-vigilia.
Pasar largos días en una oficina lejos de
la luz natural, por ejemplo, puede afectar su
la vigilia diurna y hacer que tu cerebro
soñoliento. Luego luces brillantes en la noche, especialmente
de horas pasadas frente al televisor o
pantalla de la computadora: puede suprimir el cuerpo
producción de melatonina y hacer que sea más difícil
dormir. Sin embargo, hay formas para que usted
regular de forma natural su ciclo de sueño-vigilia, impulsar
la producción de su cuerpo de melatonina, y mantener
su cerebro en un horario saludable.
Aumenta la exposición a la luz durante el día
Quítate las gafas de sol por la mañana
y deja que la luz entre a tu cara.
Pase más tiempo afuera durante el día.
Intenta tomar tus descansos de trabajo afuera en
luz solar, hacer ejercicio al aire libre o pasear a su perro
durante el día en lugar de en la noche.
Deje tanta luz en su hogar /
espacio de trabajo como sea posible. Mantenga cortinas y
las persianas se abren durante el día e intentan moverse
su escritorio más cerca de la ventana.
Si es necesario, use una caja de terapia de luz. UN
caja de terapia de luz puede simular la luz del sol y
puede ser especialmente útil durante el corto invierno
días cuando hay luz diurna limitada.
Aumente la producción de melatonina por la noche
Apague su televisor y computadora.
Mucha gente usa la televisión para caerse
dormido o relajarse al final del día, y
esto es un error. No solo la luz
suprimir la producción de melatonina, pero
la televisión realmente puede estimular la mente,
en lugar de relajarlo Intenta escuchar
música o audiolibros, o practicando
ejercicios de relajación Si tu TV favorita
el espectáculo está en la noche, regístrelo para
viendo más temprano en el día.
No leer desde un dispositivo retroiluminado por la noche
(como un iPad). Si usas un portátil
dispositivo electrónico para leer, usar un eReader
que no está retroiluminado, es decir, uno que requiere una
fuente de luz adicional como una cabecera
lámpara.
Cambia tus bombillas de luz brillante. Evitar brillante
luces antes de acostarse, use bombillas de baja potencia
en lugar.
Cuando es hora de dormir, asegúrese de que
la habitación está oscura. Cuanto más oscuro es, mejor
dormirás Cubra las pantallas eléctricas, use
cortinas o cortinas pesadas para bloquear la luz
desde windows, o prueba una máscara de dormir para cubrir
tus ojos.
Usa una linterna para ir al baño
noche. Si te despiertas durante la noche a
use el baño, siempre que sea seguro
hazlo, mantén la luz al mínimo para que
será más fácil volver a dormir.
Cómo dormir mejor tip 3: Crea un
relajante rutina de acostarse
Si haces un esfuerzo constante para relajarte y
relajarse antes de irse a la cama, dormirá más fácil y
mas profundo. Una rutina pacífica para irse a dormir envía
una poderosa señal para su cerebro de que es hora de
relajarse y dejar ir las tensiones del día.
Haz que tu habitación sea más cómoda para dormir
Mantenga el ruido bajo Si no puedes evitar o
eliminar el ruido de perros ladrando, fuerte
vecinos, tráfico de la ciudad u otras personas en
su hogar, intente enmascararlo con un ventilador,
grabaciones de sonidos suaves o blancos
ruido. Puedes comprar un sonido especial
máquina o generar su propio ruido blanco
configurando su radio entre estaciones.
Los tapones para los oídos también pueden ayudar.
Mantenga su habitación fresca. La temperatura de
tu habitación también afecta el sueño. Más
las personas duermen mejor en una habitación ligeramente fresca
(alrededor de 65 ° F o 18 ° C) con adecuada
ventilación. Un dormitorio que está demasiado caliente o
demasiado frío puede interferir con la calidad del sueño.
Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Tú
debería tener suficiente espacio para estirarse y
gira cómodamente Si a menudo te despiertas con
dolor en la espalda o dolor en el cuello, puede
necesita invertir en un colchón nuevo o probar un
almohada diferente Experimenta con diferentes
niveles de firmeza del colchón, espuma o huevo
peto toppers, y almohadas que proporcionan
más o menos apoyo.
Reserve su cama para dormir y sexo
Si asocias tu cama con eventos como el trabajo
o recados, será más difícil relajarse en
noche. Usa tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
De esa manera, cuando te vas a la cama, tu cuerpo se pone
una señal poderosa: es hora de dejar de cabecear o estar
romántico.
Cómo dormir mejor tip 4: Eat right
y haz ejercicio regularmente
Sus hábitos alimenticios y de ejercicio durante el día juegan un
papel en cuán bien duermes Es particularmente
importante mirar lo que pones en tu cuerpo
en las horas previas a tu hora de dormir.
Aléjate de las comidas grandes por la noche. Intentar
hacer la cena más temprano en la noche, y
evitar alimentos ricos y pesados ​​dentro de las dos horas de
cama. Los alimentos grasos toman mucho trabajo para su
estómago para digerir y puede mantenerte despierto.
También tenga cuidado cuando se trata de picante o
alimentos ácidos por la tarde, como pueden
causa problemas estomacales y acidez.
Evite el alcohol antes de acostarse. Muchas personas
piense que una gorra de dormir antes de acostarse ayudará
ellos duermen, pero es contrario a la intuición. Mientras
puede hacer que te duermas más rápido, el alcohol
reduce la calidad del sueño, despertando
más tarde en la noche. Para evitar este efecto, quédate
lejos del alcohol en las horas antes de acostarse.
Reduzca la cafeína. Usted podría ser
sorprendido de saber que la cafeína puede causar
problemas de sueño hasta diez a doce horas
¡después de beberlo! Considera eliminar
cafeína después del almuerzo o recortar su
consumo general
Evite beber demasiados líquidos en el
noche. Beber mucha agua, jugo, té,
u otros líquidos pueden resultar en frecuentes
viajes de baño durante toda la noche.
Bebidas con cafeína, que actúan como diuréticos,
solo empeorar las cosas
Dejar de fumar. Fumar provoca sueño
problemas de muchas maneras. La nicotina es una
estimulante, que interrumpe el sueño, más
los fumadores experimentan abstinencia de nicotina como
la noche avanza, por lo que es difícil
dormir.
También dormirás más profundamente si haces ejercicio
regularmente . No tienes que ser un atleta estrella
para cosechar los beneficios, tan solo de 20 a 30
minutos de actividad diaria ayuda. Y tu no
necesita hacer los 30 minutos en una sesión Tú
puede dividirlo en cinco minutos aquí, 10
minutos allí, y todavía obtener los beneficios. Prueba un
caminata rápida, un paseo en bicicleta, o incluso jardinería o
tareas del hogar.
Algunas personas prefieren programar el ejercicio en el
mañana o temprano en la tarde como ejercicio también
tarde en el día puede estimular el cuerpo, levantando
su temperatura Incluso si prefiere no hacerlo
Haga ejercicio vigoroso por la noche, no se sienta pegado a
el sofá, sin embargo. Ejercicios relajantes como
yoga o estiramientos suaves pueden ayudar a promover
dormir.
Cómo dormir mejor tip 5: Get
ansiedad y estrés bajo control
¿Te encuentras incapaz de dormir o despertar?
noche tras noche? Estrés residual, preocupación,
y la ira de tu día puede hacer que sea muy
difícil dormir bien Cuando te despiertas o
no puede dormir, tome nota de lo que parece
ser el tema recurrente. Eso te ayudará
averigüe lo que necesita hacer para obtener su
estrés e ira bajo control durante el día.
Si no puedes evitar preocuparte,
especialmente sobre cosas fuera de tu control,
necesitas aprender a administrar tu
pensamientos. Por ejemplo, puedes aprender a
evalúa tus preocupaciones para ver si son realmente
realista y reemplazar los temores irracionales con más
pensamientos productivos. Incluso contar ovejas es
más productivo que preocuparse a la hora de acostarse.
Si el estrés de administrar el trabajo, la familia o
la escuela te mantiene despierto, es posible que necesites
ayuda con el manejo del estrés Aprendiendo cómo
para administrar su tiempo de manera efectiva, manejar el estrés
de una manera productiva, y mantener una calma,
perspectiva positiva, podrás dormir mejor
Por la noche.
Técnicas de relajación para dormir mejor
La relajación es beneficiosa para todos, pero
especialmente para aquellos que luchan con el sueño.
Practicar técnicas de relajación antes de acostarse es una
excelente forma de relajarse, calmar la mente y
prepararse para dormir Algo de relajación simple
Las técnicas incluyen:
Respiración profunda. Cierra tus ojos y prueba
tomando respiraciones profundas y lentas, haciendo que cada
aliento incluso más profundo que el anterior.
Relajación muscular progresiva. Comenzando
con los dedos de los pies, tensa todos los músculos como
tan fuerte como puedas, luego relájate por completo.
Trabaja desde los pies hasta la cima
de tu cabeza
Visualizando un lugar pacífico y tranquilo. Cerca
tus ojos e imagina un lugar o actividad
eso es tranquilizador y pacífico para ti.
Concéntrese en cómo relajado este lugar o
la actividad te hace sentir ..

Como esta es una solicitud, responderé brevemente ya que este tipo de pregunta está fuera de mis áreas de especialización, sin embargo, dentro de los temas que he estudiado.

• No mire las pantallas de video / monitores / televisores durante al menos 2 horas antes de retirarse. La luz hará que tu cerebro asuma que es de día y que la luz azul agotará tus niveles de melatonina.
• La gente duerme mejor cuando la habitación está un poco fría (no fría).
• Sin cafeína u otros estimulantes por la noche.
• Si caerse a dormir es difícil, entonces la leche caliente vieja funciona. El motivo es el triptófano. La carne de pavo tiene el mismo efecto: la razón por la que las personas se sienten adormecidas después de una cena de pavo.
• Algunas personas encuentran útiles los suplementos sin receta L5-HTP o Melatonina.
• No use ropa de vestir en la cama. lo mismo ocurre con las mantas / cubiertas. Tu no eres una momia (¡No odias camas de hotel, no puedes mover las rodillas hacia abajo!)
• Uso “Pink Noise”, que se reproduce en segundo plano, ayuda tremendamente tanto a dormir como a tener sueños más ricos. https://playnoise.com/
• Relájese y descanse antes de acostarse, inicie un “ritual de sueño”. Esto prepara tu cerebro y cuerpo para dormir. Lee, toma una taza de té de hierbas, relájate.
• Finalmente, no tome una ducha caliente o un baño antes de acostarse. Cálido, o incluso tibio funciona mejor. No demasiado frío o frío.
• Dormir en una habitación OSCURA Incluso las luces nocturnas pueden dormir bien. Si necesita que se duerman, ponga uno en un temporizador (o compre un temporizador de enchufe y conecte la luz a eso. Dicho esto, use una linterna para que no tenga que encender una luz brillante, y 2- para que no te rompas el cuello al hacer el viaje “tengo que orinar”.
• ¿No es lindo dormir? No lo hagas

Espero que esto ayude un poco.

Greg Pocha

TL; DR
No hagas que dormir sea una tarea difícil. En cambio, olvídate por completo. Hay muchas opciones en cómo puede hacer que sus noches y mañanas sean tan agradables como desee.
Divertirse es relajante Y cuando estás relajado, estás descansando. Incluso cuando no estás durmiendo.

Cuando experimente que su patrón de sueño le está causando problemas, mental y / o físicamente, consulte a un médico. Aprenda todo lo que puede aprender sobre los medicamentos para dormir.

Hablando de tener diversión y salud:

Bien, ahora el largo plazo:

Deja de intentar quedarte dormido . No es que puedas hipnotizarte pensando en voz alta lo mal que debes dormir en este momento. Cuando no estás cansado, no estás cansado. En general, podría decir que está cansado cuando no puede leer más de 2 páginas en un libro que le gusta.

Cierra los ojos y acuéstate . He puesto una cortina de baño junto a mi cama, porque la habitación no estaba lo suficientemente oscura.

Tomar una ducha fría por la noche puede consumir mucha energía. Tal vez puedas probar esto anyway hay muchas ventajas de tomar duchas frías, de todos modos!

Cocine un poco de arroz y coloque la sartén con arroz en su cama, con todas las mantas encima (asegúrese de que no gotee agua). Con un poco de suerte, tu cama comenzará a oler el arroz (que me parece un olor encantador), y puede que te quede un poco de calor cuando entres, más tarde.

Esté caliente y siéntase seguro . Abra una ventana para tomar aire fresco. Prohibir a cualquiera con quien no compartas tu experiencia de dormir para entrar a la habitación. Si esa otra persona a veces constituye un problema, asegúrese de tener otro lugar donde pueda dormir cómodamente. Como en el sofá o en una cama extra.

Deja de preocuparte después de las 21:00. A su cerebro no le gusta tomar decisiones cuando es tarde. Tampoco es capaz de procesar adecuadamente tus emociones.
Entonces: si estás teniendo un momento triste o una pelea, deja de estar triste y deja de pelear, puedes continuar sintiéndote triste y enojado mañana. Guarde sus preocupaciones para más tarde. Escriba sus tareas para que no tenga que repetirlas en su cabeza.

Prepara un agradable despertar . Podrías elegir una canción a la que quieras despertar por la mañana (Recomiendo The Circle of Life). Deje su toalla más esponjosa y el mejor jabón + cepillo de dientes para que pueda entrar a la ducha inmediatamente. Eche un vistazo a los artículos en su armario, para que pueda esperar un delicioso desayuno.

Recoge un abrazo de tus amigos / familia / amado / mascota / almohada / etc. Abrazos iguales felicidad (por lo que a mí respecta).

Coloque su colchón en un lugar diferente, como la sala de estar. O mueve tu cama al otro lado de la habitación. O: pon tu cabeza donde normalmente pones tus pies. ¡Es como dormir encima!
Haga que duerma en una fiesta, algo que esperar (y vertiginoso). Regálate té caliente y una buena comida extra. Almohadas suaves, velas, sábanas limpias, pídele a alguien que te haga masajes: mójate como si fuera tu cumpleaños y tuvieras 7 años otra vez.
” ¿Por qué tan joven?” Porque entonces todo es posible y nada está mal. Disfrute de construir una fortaleza para almohadas, su animal de peluche favorito, bocadillos pegajosos entre las mantas, ver una película y mucho más.

” ¿Por qué todas estas cosas? ¿No debería dejar de mirar pantallas brillantes, dejar de comer y cansarme con tareas útiles? ”
Bueno: todo es más fácil cuando te estás divirtiendo. Para mí, tener que dejar de hacer las cosas que me gustan, no me parece correcto. No soy una persona disciplinada, por lo que generalmente fallo o me siento injustificadamente privado de golosinas. Es tan sanador y alegre pasarlo bien.

Mi abuela solía decir (vivía feliz y sanamente hasta el cumpleaños de su 101) ” para descansar, no tienes que dormir ”

Lo primero es lo primero, debe evitar el uso de su teléfono o computadora: estar expuesto al azul y al blanco proveniente de teléfonos, computadoras portátiles y otros dispositivos nocturnos impide que nuestros cerebros liberen melatonina. Sé que es complicado, pero trata de evitar pantallas durante una hora antes de dormir. En esa hora puede preparar la ropa para el día siguiente, ayudándose a sí mismo también mirando el clima. Puede preparar comidas, tomar una ducha caliente para relajar los músculos, limpiar la casa, tocar un instrumento, dibujar …

Preparar todo para el día siguiente me ayudó a reducir la ansiedad: solía despertar a las 5 AM si no preparaba todo lo que necesitaba para la escuela (en lugar de las 6:30 AM).

Es importante no beber antes de ir a dormir. El alcohol interrumpirá tu sueño, pero también lo hará el agua. En internet algunos dicen que debes beber un vaso de agua antes de dormir (tal vez sea por el calcio y el magnesio, ¡no sé!) Para mantenerte hidratado, pero honestamente tuve pesadillas y otras “reacciones” de mi cuerpo que me despertaron cada vez. Por lo general, no bebo 30 minutos antes de acostarme, pero puedes probar la resistencia de tu vejiga.

Despertarse con luz solar es probablemente lo mejor (si se va a dormir lo suficientemente temprano como para dormir 7/8 horas). Es tan poderoso que incluso hay una terapia, llamada fototerapia, que trata de reemplazar la luz exterior con una luz específicamente diseñada. La luz ayuda a regular el reloj biológico dentro de su cerebro, y es más sensible a la luz solar de 6 a 8 AM.

El estrés juega otro papel importante en el ciclo de sueño. No quiero profundizar en el manejo del estrés, pero recuerde que siempre puede controlarlo.

Y, por último, si sientes que no estás durmiendo de todos modos o te sientes somnoliento durante el día, prueba el Power Nap:

1. Dormir sentado en posición vertical

2. Sostenga una llave en su mano, entre sus dedos

3. Relájate y quédate dormido

4. Cuando te duermas, dejarás caer la llave.

5. ¡ Despierta inspirado!

(Cómo Dalí, Einstein y Aristóteles perfeccionaron la siesta de poder)

Además de todas las cosas obvias como dormir en una habitación oscura, no tomar café, etc. Acabo de inventar algo (probablemente no original), debería probarlo yo mismo, pero explicaré por qué creo que funcionará. La lógica detrás de este método es: consigues una buena noche de sueño cuando estás extremadamente cansado, eres tu cerebro. La solución: agotarse. ¿Como y por qué?

Puede hacer ejercicio durante el día aumentando el flujo de sangre al cerebro, aumentando así el contenido de energía en el cerebro. Durante la noche, unas horas antes de dormir, participe en algo extremadamente desafiante mentalmente, como la toma de decisiones, por ejemplo, lo que va a usar mañana o las matemáticas. Algo que aumentará el consumo de energía en el cerebro, algo que te hará sentir hambre después de hacerlo. La energía disponible en el cuerpo se almacena en la forma: trifosfato de adenosina (ATP), y después de que se haya usado el ATP en el cerebro, de manera simplista se degrada a adenosina. A medida que la adenosina se acumula desencadena el interruptor del sueño del cerebro, y lo dice ¡Oye! Estoy cansado hermano! hora de dormir. ¡Entonces solo ve a dormir y disfruta!

Esta respuesta está oficialmente abierta a la crítica.

El consejo que te voy a dar te ayudará durante toda tu vida.

¿Te has preguntado alguna vez que a veces te despiertas renovado y algunas veces exhausto?

Bueno, la respuesta es ciclos de sueño.

Teoría (puede omitir)

Nuestro sueño consiste en diferentes partes que se llaman ciclos de sueño. Cada ciclo de sueño consta de 90 minutos, es decir, 1.5 horas. Y es más probable que se despierte entre 2 ciclos de sueño.

Línea de fondo –

Para tener un sueño reparador, duerma a varias horas y media (1,5,3,4,5,6,7,5,9) a la vez.

Cómo hacer eso regularmente

Utilice la aplicación de calculadora de sueño que está disponible de forma gratuita en Play Store.

Siéntase libre de formular cualquier duda y, por favor, envíelo a Upvote si así lo desea.

Bueno, dormir es muy importante para el ser humano. Si uno no duerme lo suficiente, tendrá muchos problemas y puede afectar la vida diaria, el trabajo, la relación, etc.

Lo primero importante no es almohada. La almohada para el cuerpo es la mejor opción para ti.

La almohada para el cuerpo, a diferencia de la normal, viene con diferentes diseños y tamaños, incluyendo C, U, J y forma plana. También son una mejor opción para el embarazo.

Las siguientes son algunas muestras de la almohada corporal:

-Naomi Home Body Pillow, gris

-Cuarto de almohada corporal cómoda para dormir

Tendrá una buena noche de sueño con esta almohada para el cuerpo. Al seguir este enlace, puede tener muchos otros artículos que usted elija.

Las 10 mejores almohadas para el cuerpo en 2017 – HQReview

Espero que duermas bien toda la noche.

1. Mantener un horario de sueño
2. Presta atención a lo que comes y bebes
3. Crea un ritual para ir a la cama
4. Ponte cómodo
5. Limite las siestas durante el día
6. Incluye actividad física en tu rutina diaria
7. Administrar el estrés

Mas consejos:

• Para dormir mejor, cronometra tu ejercicio
• Reduzca la cafeína.
• Evite el alcohol antes de acostarse.
• Evite beber demasiados líquidos por la noche.

Espero que esto ayude 🙂
Aquí hay un buen artículo que quizás quiera leer Cómo dormir las buenas noches en sencillos pasos .

Antes de ir a la cama:
– Evite los estimulantes en forma de comida o entretenimiento por lo menos 2 horas antes de acostarse, es decir, no se relaje con café y Netflix si espera dormirse en breve;
– Evite las actividades que usted sabe que lo harán enojarse antes de irse a la cama, y ​​lo mantendrá dando vueltas hasta la mañana (un ejemplo sería pelear con su pareja).
– Configure su alarma para que su tiempo de sueño sea un múltiplo de 1.5 horas

En cama:
– Abre tu ventana y deja que entre aire fresco para que te duermas en un ambiente ligeramente más fresco de lo normal;
– Lee hasta que tus párpados estén pesados ​​y el libro se salga de tu mano;
– Duerme en la oscuridad absoluta; obtén una máscara para los ojos con un par de pestañas atrevidas si tienes que hacerlo (obviamente no puedes leer y usa una máscara ocular al mismo tiempo, prueba y dale masajes a tu manera de salir de este encurtido).

Al menos una hora antes de dormir, aléjese de teléfonos inteligentes e Internet.

Si tiene un hábito de lectura, estudie cualquier contenido agradable como novelas. No suspense las novelas de suspense (tal vez lo mantengan despierto toda la noche xD).

TÉCNICA MÁS IMPORTANTE: REVISE todo el día y recuerde todos los acontecimientos importantes de manera secuencial y oportuna (también aumenta la memoria)

Pacifica tus pensamientos

Luego piensa en cosas que te harán feliz

Piensa positivamente en ti mismo e imagina tu futuro. Piensa en lo que quieres hacer en la vida.

Reconoce tu existencia

FINALMENTE dígale a usted mismo una de esas criaturas únicas y diga todo lo mejor para el futuro.

Deje que el sueño lo invada y saboree la calma.

tienes mucho más control sobre la calidad de tu sueño de lo que probablemente te des cuenta. Así como te sientes durante tus horas de vigilia a menudo depende de qué tan bien duermes por la noche, por lo que a menudo puedes encontrar la cura para las dificultades para dormir en tu rutina diaria.

Los hábitos poco saludables durante el día y las elecciones de estilo de vida pueden dejarlo dando vueltas por la noche y afectando adversamente su estado de ánimo, salud del cerebro y del corazón, sistema inmunológico, creatividad, vitalidad y peso. Pero al experimentar con los siguientes consejos para encontrar los que mejor funcionan para usted, puede disfrutar de un mejor sueño por la noche, mejorar su salud mental y física y mejorar su forma de pensar y sentir durante el día.

1. Trate de dormir y levantarse a la misma hora todos los días
2. Exponte a la luz del sol brillante en la mañana.
3. Pase más tiempo afuera durante el día. Tome sus descansos de trabajo afuera en la luz del sol, haga ejercicio al aire libre, o camine con su perro durante el día en lugar de hacerlo de noche.
4. Cuando es hora de dormir, asegúrese de que la habitación esté oscura. Use pesadas cortinas o cortinas para bloquear la luz de las ventanas, o pruebe con una máscara para dormir.
5. Mantenga las luces apagadas si se levanta durante la noche.
6. Mientras más vigorosamente hagas ejercicio, más poderosos serán los beneficios del sueño. Pero incluso el ejercicio ligero, como caminar solo 10 minutos al día, mejora la calidad del sueño.
7. Limite la cafeína y la nicotina. ¡Se sorprenderá al saber que la cafeína puede causar problemas para dormir hasta diez o doce horas después de beberla! De manera similar, fumar es otro estimulante que puede interrumpir su sueño, especialmente si fuma cerca de la hora de acostarse.
8. Evite las comidas grandes por la noche. Intente hacer la cena temprano en la noche y evite los alimentos abundantes y pesados ​​dentro de las dos horas de la cama.
9. Evite el alcohol antes de acostarse. Mientras que un gorro de dormir puede ayudarlo a relajarse, interfiere con su ciclo de sueño una vez que salga.
10. Evite beber demasiados líquidos por la noche. Beber muchos líquidos puede ocasionar frecuentes viajes al baño durante toda la noche.
11. Reduzca el consumo de alimentos azucarados y carbohidratos refinados. Comer mucha azúcar y carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco y espagueti durante el día puede desencadenar la vigilia por la noche y sacarlo de las etapas profundas y restauradoras del sueño.
12. Respiración profunda. Cierra los ojos y respira profunda y lentamente, haciendo que cada respiración sea aún más profunda que la anterior.
13. Relajación muscular progresiva. Comience con los dedos de los pies, tense todos los músculos lo más fuertemente posible y luego relájese por completo. Ábrete camino hasta la parte superior de tu cabeza.
14. Visualizando un lugar pacífico y tranquilo. Cierra los ojos e imagina un lugar que sea calmante y pacífico. Concéntrate en lo relajado que te hace sentir este lugar.

Puede variar de persona a persona, pero aquí hay algunos buenos consejos.

1. ¡Aléjese del café, el té u otros productos con cafeína unas horas antes de acostarse!
2. No coma ni beba demasiado antes de meterse en la cama. Confía en mí, no ayudará a conciliar el sueño
3. ¡No use su teléfono en la cama! Si te vas a la cama, ¡solo duerme!
4. Para algunos, la música clásica ligera ayuda
5. Averigua cuánto tiempo necesitas para dormir. Para algunas personas no pueden funcionar sin más de 8 horas de sueño. Para algunos solo necesitan 5 (super celosos).
6. Plan a seguir. Si vas a despertar a las 5 AM, ¡descubre a qué hora sería mejor dormir! No te vayas a la cama a las 12 a.m. si sabes que necesitas más de 5 horas …
7. (Funciona para mí) Antes de acostarme, tomaría una ducha realmente caliente. La temperatura estaría en el punto en que pica un poco pero no duele. Después de aproximadamente 5 minutos más o menos, cambiaría la temperatura a la configuración más baja posible, ¡donde el agua se congela! Es muy estimulante en la ducha, pero notará que sus músculos se relajan después de salir. ¡Con un cuerpo relajado será más fácil dormir!

¡Estoy seguro de que hay muchas más ideas / formas de dormir bien por ahí! Estoy anotando algo que funciona para mí jaja.

Aquí hay una respuesta que di a una pregunta similar: asegúrese de que se despierta al final de un ciclo de sueño (estos últimos 90 minutos). Asegúrese de que su colchón sea cómodo y de que no padezca apnea del sueño. Vaya a dormir a una hora razonable, por ejemplo, a las 10 o a las 10:30 p. M. A más tardar, ya que así beneficiará más a su salud, especialmente su hígado y su vesícula biliar. Evite las pantallas azules cerca de la hora de acostarse, coma una dieta saludable, tome suficientes líquidos y haga ejercicio regularmente. Dormirse con pensamientos pacíficos y agradecidos en su mente, y asegúrese de perdonarse a sí mismo y a los demás antes de quedarse dormido. Por lo general, es mejor dormir de lado, particularmente en el lado derecho. Eso es un comienzo.

si quieres dormir bien

cenar temprano

la digestión hace que tu mente sea demasiado lenta, por lo que al principio te obligan a dormir sin prisas.

aléjese de la televisión y la pantalla del móvil antes de 1 hora para dormir.

durante el descanso en la cama usamos el móvil para posponer el sueño tan lejos de él

lectura o meditación

¿Por qué este punto, simplemente acabas de vaciar tu mente? Leer, jugar, tocar instrumentos, actividades, simplemente vaciar tu mente y relajarte también, así que hazlo antes de dormir.

leche con azúcar

La leche es muy útil para dormir, también libera dopamina, lo que es bueno para la salud y la mente también.

menos comida en la cena.

sí, toma poca comida en lugar de llenar tu barriga.

paseo por la tarde.

hacer la caminata diaria de la tarde.

gracias por leer

haz solo lo bueno en tu vida, sé sincero con tu alma, si te arrepientes de tu trabajo corrígelo ahora, estarás en paz.

no escuche ningún consejo de sus amigos, pregúntele a sus padres o maestros solo si los tiene.

no mates tu tiempo demasiado.

solo hazlo si eres libre en el que no eres bueno.

1. No revises tu teléfono móvil
2. Evite las bebidas antes de dormir
3. Escucha algunas hermosas canciones antiguas
4. Comience a contar los números (no verbalmente pero en mente) en orden descendente, es decir, de 100 a 1 😀