Aquí están los alimentos con la mayor cantidad de proteína en ellos. Cuando intenta satisfacer sus necesidades de proteínas, es bueno saber qué alimentos lo ayudarán más.
El valor promedio diario de proteína se establece en 50 gramos, pero querrá utilizar una calculadora de proteínas en línea para obtener un valor personalizado más específico según su edad, sexo y nivel de actividad deseado.
1. Pechuga de pollo: 30 g de proteína
La pechuga de pollo encabeza la lista, que consiste en un 30% de proteína en una ración de 100 gramos. No es de extrañar por qué este es el favorito de los culturistas, así como aquellos que buscan agregar masa muscular a su físico.
La pechuga de pollo se considera una proteína de alta calidad y, en comparación con otros cortes del mismo pollo, como la pierna o el muslo, la pechuga contiene más proteínas y menos grasa. Por lo tanto, no solo la pechuga de pollo lo ayudará a desarrollar músculo magro, sino que también lo ayudará a perder grasa, razón por la cual se encuentra en muchos programas de dieta como un alimento recomendado.
La pechuga de pollo también es una buena fuente de minerales como el magnesio y el hierro, así como las vitaminas B 6 y 12. La pechuga de pollo también contiene colesterol, por lo que querrás ver tu ingesta para no exceder tu colesterol durante el día.
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2. Chuleta de cerdo: 27 g de proteína
Las chuletas de cerdo aseguran el lugar número dos para los alimentos ricos en proteínas, rivalizando con las pechugas de pollo por la cantidad de proteína que contienen.
El cerdo a menudo pasa a segundo plano para el pollo y la carne cuando se trata de opciones de carne populares, pero los cortes magros de cerdo ofrecen muchas proteínas sin mucha grasa. Son las versiones más gordas del cerdo como el tocino y el jamón lo que le ha dado la reputación de ser una carne grasosa. Pero así como hay pedazos más gordos de carne de res y pollo, puede ser selectivo con su cerdo y usarlo como fuente regular de proteína.
Al igual que con cualquier carne, querrás asegurarte de que estás teniendo una porción de vegetales para ayudar a tu sistema digestivo a procesarla. Las fuentes animales de proteína no contienen fibra propia y necesitan una ayuda en el camino de un vegetal.
3. Carne molida: 26 g de proteína
La carne molida de res es un alimento repleto de proteína que puede llevarlo a la mitad de su requerimiento a toda prisa. También es muy versátil, y tiende a tomar condimentos y especias bien, por lo que es un plato preferido en muchas cocinas.
La carne en general también es una buena fuente de hierro, así como de vitaminas B, pero también tiene un alto contenido de colesterol, por lo que es importante tener en cuenta todos los factores cuando se trata de satisfacer sus diversos requisitos y mantenerse por debajo de los límites diarios en otras áreas.
Siempre elija carne de res molida orgánica alimentada con pasto para evitar la carne de res molida convencional alimentada con maíz que se encuentra en la mayoría de las tiendas. Tendrás que buscarlo, ya que la mayoría de la carne que se ofrece en la tienda de comestibles es convencional, pero con un poco de búsqueda, o incluso preguntando a un empleado, puedes encontrarla.
4. Queso suizo: 25 g de proteína
El queso suizo es una fuente de proteínas, pero es probable que no desee comer una porción de 100 g para satisfacer la mitad de sus necesidades de proteínas. Eso sería mucho queso de una vez, y debes tener en cuenta las otras cualidades del queso al pensar en tus necesidades de proteínas.
El queso suizo y otros quesos también son una buena fuente de calcio, por lo que no solo está ayudando a cumplir con sus requerimientos de proteínas, sino que también está obteniendo una buena cantidad de calcio. Tan solo una onza de queso suizo te da una quinta parte del calcio que necesitas para ese día.
Muchos quesos, además del queso suizo, son ricos en proteínas. Considere la mozzarella, que a 22 g de proteína de la misma ración de 100 g no se queda atrás en el departamento de proteínas. Solo tenga en cuenta el contenido de grasa y colesterol de cualquier queso con el que vaya y equilibre los pros y los contras de usarlo para satisfacer sus necesidades de proteínas.
5. Lomo de cordero: 25 g de proteína
Lamb llega al top 5 y le proporciona la mitad de la proteína que necesita para el día con una porción de 100 gramos. Es fácil ver cómo podría compensar el otro 50% con otros alimentos durante el día y, por supuesto, las necesidades de proteína de cada persona son un poco diferentes.
Cuando comes cordero también estarás llenando tus reservas de hierro. Su cuerpo hará un uso rápido del hierro del cordero, por lo que evitará los problemas de absorción de hierro que a menudo se encuentran con los suplementos de hierro.
El cordero a menudo se piensa que es una carne grasosa, y no es la carne más popular en los Estados Unidos, ocupando un lugar de mayor popularidad en otros países como Francia, Australia o Gran Bretaña.
6. Salmón: 24 g de proteína
El salmón se considera a menudo como un alimento saludable que debería comer algunas veces a la semana, no solo por su contenido de proteínas, sino también por los omega-3 que contiene. Si buscas proteína y un cambio de pollo y carne, el pescado es una excelente opción. Vaya con pescado azul para obtener los omega-3 también.
Los omega-3 que está recibiendo se pueden considerar más importantes que la proteína que contiene el salmón, porque hay varias maneras de obtener proteínas y menos formas de satisfacer sus necesidades de omega-3.
El salmón beneficia tanto al corazón como al cerebro, los dos órganos más importantes que tiene, y ambos de estos beneficios se atribuyen a los omega 3 que contiene.
7. Jamón: 23 g de proteína
Ham se encuentra entre los diez primeros en nuestra lista de alimentos con alto contenido de proteínas, y está compuesto por casi un cuarto de proteína. El contenido mineral del jamón también es bastante impresionante, ya que proporciona generosas cantidades de tiamina y niacina, así como riboflavina.
Es posible que estos minerales no parezcan completamente importantes, ya que no reciben tanta atención como el hierro y el magnesio, pero siguen siendo importantes si buscas mejorar tu salud general.
El jamón contiene más grasa que algunas de las otras fuentes de proteínas que se enumeran aquí, por lo que puede que no sea la mejor manera de obtener su proteína si está tratando de perder peso.
8. Frijoles negros: 22 g de proteína
No son solo los frijoles negros los que tienen un alto contenido en proteína, sino que muchos otros tienen un número de proteínas respetable, como el frijol blanco, la soja, el frijol lima, el fríjol y más.
Los frijoles negros y otros frijoles también son fuentes fantásticas de fibra soluble, que lo ayudarán a sentirse satisfecho y equilibrar su nivel de azúcar en la sangre. Es bueno que puedas obtener tanto una porción de proteína como una porción de fibra del mismo alimento, ya que muchos elementos con alto contenido de proteínas carecen de fibra.
9. Almendras: 21 g de proteína
La almendra y otras nueces te pueden proporcionar cantidades decentes de proteínas. También lo ayudarán a mantenerse satisfecho porque le proporcionan proteínas, fibra y grasas saludables, tres factores que lo ayudarán a tener una sensación de satisfacción constante.
Las almendras son relativamente altas en grasa, por lo que la regla general es mantener su consumo diario total de almendras a un puñado para evitar aumentar de peso.
Una de las cosas más importantes que contienen las almendras son las grasas saludables, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas. Estas grasas realmente te ayudarán a perder grasa si es necesario y te ayudarán a mantener un peso saludable.
10. Semillas de calabaza: 19 g de proteína
Las semillas de calabaza han ganado notoriedad por su salubridad, y ser uno de los alimentos ricos en proteínas es parte de esa ecuación. Los minerales en las semillas de calabaza es lo que está atrayendo toda la atención, incluidos los altos niveles de magnesio y zinc para ayudar a funciones importantes, como bombear el corazón y mantener un buen estado de ánimo.
Para los hombres, mantener su nivel de zinc es un buen paso para evitar el cáncer de próstata. Para ambos sexos, las semillas de calabaza pueden ayudarlo a dormir debido al triptófano que contiene, un aminoácido natural que ayuda a producir más melatonina, la hormona que le indica que es hora de dormir.
No solo las semillas de calabaza, sino las semillas de girasol y de lino también ofrecen una buena cantidad de proteína, por lo que puedes variar la cantidad de semillas que prefieras para mantener las cosas interesantes, pero aun así obtener la proteína que buscas.
11. Huevos: 13 g de proteína
Los huevos son una gran manera de aumentar su proteína, y pueden cocinarse y comerse solos, o usarse como parte de un plato más grande. No importa cómo los obtenga, los huevos le proporcionarán una variedad de vitaminas y minerales.
El gran debate sobre si se debe comer la yema o no se soluciona cuando se trata de obtener más proteína. Querrá comer tanto la yema como el blanco para obtener toda la proteína que pueda del huevo, ya que cada uno contiene cantidades similares de proteína. La razón por la que existe el debate se debe a la grasa que está en la yema, y si vale la pena comer la grasa para obtener la proteína y otros beneficios de los huevos.
No puede obtener la mayor parte de las vitaminas y minerales sin comer la yema, por lo tanto, aunque es bueno vigilar la ingesta de huevo, querrá comer todo para obtener la mayor cantidad de proteínas y nutrientes. Aquellos que buscan perder peso y al mismo tiempo desarrollar músculo pueden querer usar claras de huevo, pero luego cambiar a huevos enteros una vez que se logre su peso objetivo.
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12. Queso Cottage: 11 g de proteína (22% DV)
El requesón se ha destacado por su contenido proteico a través de varios programas de dieta que son importantes en el entrenamiento de la fuerza. Es una buena manera de empezar el día, ya que incluso media taza de queso cottage le proporcionará un porcentaje de dos dígitos de las necesidades totales de proteínas del día.
Hay mucho calcio y vitamina B-12 en el queso cottage, por lo que obtendrá múltiples beneficios, no solo un contenido de proteína relativamente alto.
Si opta por una versión baja en grasa o desgrasada de requesón, obtendrá muchas proteínas con menos calorías y un total de gramos de grasa. El requesón con mucha grasa puede provocarle problemas debido a su contenido de grasa saturada. Las variedades bajas en grasa y sin grasa lo ayudan a evitar esta preocupación.
13. Yogur griego: 10 g de proteína
El yogur griego se ha hecho famoso en los últimos años gracias a su mayor contenido de proteína en comparación con el yogur común. La proteína lo ayuda a sentirse satisfecho y también lo convierte en una mejor opción para aquellos que buscan desarrollar músculo magro, mientras siguen perdiendo grasa.
El yogur griego tiene una consistencia más espesa que el yogur normal, ya que el suero se ha eliminado mediante un proceso de cocción, por lo que también se lo conoce como yogurt colado. Para los aficionados a las proteínas, la proteína en el yogur griego es la proteína caseína en lugar de la proteína de suero de leche, ya que el suero se ha filtrado.
Al igual que el yogur regular, el yogur griego es una buena fuente de bacterias probióticas. Solo asegúrate de llevar un yogur griego que no contenga azúcar para obtener todos los beneficios.
14. Ostras: 9 g de proteína
Las ostras pueden no estar en el menú regular, pero son una buena fuente de proteínas, así como importantes vitaminas y minerales que el cuerpo necesita cada día.
Están llenos de vitamina B-12, que te proporcionará mucha energía, ayuda con tus niveles de colesterol y puede ayudarte a protegerte de ciertos cánceres. No es necesario comer una gran porción de ostras para obtener un suministro de Vitamina B-12 de un día completo, tres ostras de tamaño mediano te darán el 100% de tu valor diario de B-12, sin mencionar 4 gramos de proteína .
Las ostras también son conocidas como afrodisíacas, y la ciencia ha encontrado una posible conexión basada en un aminoácido específico que contienen que está relacionado con las hormonas sexuales en el cuerpo.
15. Tofu: 8 g de proteína
El tofu se deriva de la soja y se usa a menudo como un sustituto de la carne para aquellos que buscan reducir la cantidad de carne que comen, así como aquellos que siguen un plan de dieta sin carne.
Si está tratando de desarrollar músculo comiendo más proteínas, puede complementar su ingesta de carne con tofu y aún obtener el beneficio de una fuente de proteína de calidad. No se limita solo al tofu cuando se trata de un alimento a base de soya que proporciona proteínas. Pruebe el tempeh como un alimento rico en proteínas que también puede sustituir la carne.
El tofu también es una excelente fuente de calcio, y la misma ración de 100 gramos que te proporciona el 16% de tu proteína por día te proporciona el 35% de tu calcio.
