¿Cuál es la dieta para inclinarse mientras se mantienen los músculos intactos?

Para comprender cómo preservar los músculos y perder grasa corporal, es útil comprender la motivación biológica detrás de estos procesos. ¿Por qué el cuerpo descompone el tejido muscular al hacer dieta? Durante períodos de ingesta calórica reducida, el cuerpo debe compensar esta falta de energía.

Lo hace al descomponer las grasas en el tejido adiposo y las proteínas en el tejido muscular para ser utilizado en la síntesis de glucosa que se utiliza para la energía (este proceso se llama gluconeogénesis).

Por lo tanto, asegurarse de que el cuerpo tenga proteínas constantemente en el torrente sanguíneo hará que sea menos probable que vaya al tejido muscular para esas proteínas. Por lo tanto, con frecuencia debe proporcionar a su cuerpo con suficientes fuentes de proteínas a través de su dieta.

Apunte de 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, que se distribuye uniformemente durante 5 a 7 comidas. Esto asegurará que tu cuerpo siempre tenga esas proteínas a su disposición en el torrente sanguíneo … haciéndolo pensar dos veces antes de aprovechar ese tejido muscular que con tanto esfuerzo se ha ganado.

Otro concepto importante a tener en cuenta es la homeostasis. La homeostasis describe la tendencia de su cuerpo a mantener un estado estable. En general, le gustan las cosas tal como son. Su cuerpo no desea ganar o perder peso y existen ciertos mecanismos biológicos para mantener este estado dinámico estable. En cualquier punto dado, su cuerpo estará en cualquiera de los dos estados: un estado anabólico o un estado catabólico.

Cuando ganes peso, ganarás músculo y grasa (vías anabólicas).

Anabólico: construyendo estructuras más complejas a partir de estructuras más simples.

Cuando pierdes peso, perderás músculo y grasa (vías catabólicas).

Catabólico: descomponiendo estructuras complejas en otras más simples.

Este acoplamiento de grasa y tejido muscular es inevitable y es solo cómo funciona el cuerpo; acéptalo Esto significa que no se puede desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo (quizás con la excepción de “ganancias para novatos” hechas por levantadores de pesas por primera vez).

La búsqueda interminable en el culturismo es más muscular y menos grasa, ¡pero no puedes hacer ambas cosas a la vez! Piensa en este concepto como la fricción del culturismo, porque siempre funciona en tu contra. Debido a esto, cuando construyes músculo (anabólico), pretendes minimizar la grasa que se gana. De forma complementaria a esto, cuando estás perdiendo grasa (catabólico) tu objetivo es minimizar el músculo perdido.

Al usar dieta y ejercicio, puede crear los cambios deseados en su cuerpo. Controlar ambos aspectos es esencial, pero personalmente creo que la dieta es la parte más compleja del problema, así que me centraré en eso.

DIETA

Volviendo a la homeostasis, puede minimizar los efectos no deseados (pérdida muscular o aumento de grasa) desviándose de la homeostasis muy levemente. Esto significa ganar peso lentamente y perder peso lentamente … de lo contrario, se encontrará con la fricción del culturismo y, o bien ganará grasa extra o perderá músculo extra.

Entonces, ¿qué tan rápido puedes perder peso? El culturismo es muy individual; todos son diferentes y con el tiempo entenderás cómo tu cuerpo responde mejor. Como regla general, perder más de 2 libras por semana dará como resultado una cantidad “significativa” de pérdida muscular (sin duda, 3 libras por semana es demasiado rápido).

Personalmente, mi objetivo es perder 1.5 libras por semana y he encontrado un gran éxito en la retención de músculo a ese ritmo. Por supuesto, cuanto más lento vayas, menos músculo sacrificarás. Sin embargo, la mayoría de los culturistas limitan su dieta previa al concurso a alrededor de 12 a 16 semanas (¡las dietas bajas en calorías son difíciles!). Esta es otra motivación para no engordar en la temporada baja.

Así que apunte para perder 1,5 libras por semana como punto de partida. El siguiente paso es marcar esa tasa de pérdida de peso al comer la cantidad adecuada de calorías. Bodybuilding.com – Enorme Suplemento en línea tienda y comunidad de la aptitud! proporciona una variedad de calculadoras de calorías para este propósito:

Como guía, comience por comer su tasa metabólica basal (BMR) de calorías por día (puede calcular esto más arriba). Pésese diariamente bajo las mismas condiciones para medir con precisión su peso (y por lo tanto la tasa de pérdida de peso). Un buen momento para hacer esto puede ser la mañana antes del desayuno después de ir al baño. Lleve un registro de su peso corporal diario y ajuste la ingesta de calorías en consecuencia.

Si no está perdiendo peso lo suficientemente rápido, reduzca las calorías entre un 5 y un 10%. Si está perdiendo peso demasiado rápido, entonces aumente sus calorías entre un 5 y un 10%. No desea cambiar rápidamente su ingesta calórica (¡recuerde la homeostasis!), De modo que solo realice ajustes menores en el rango del 5 al 10%.

Su peso corporal fluctuará en varias escalas de tiempo (por hora, por día, por semana). Queremos medir la tasa de pérdida de peso semanal ya que las fluctuaciones cotidianas pueden no ser significativas físicamente. También es por esta razón que desea pesarse todos los días al mismo tiempo en las mismas condiciones.

En preparación para mi último concurso, me mediría justo antes de levantar todos los días con una precisión de 0.25 lb (tuve acceso a la escala de un médico). Sabía que este método era confiable porque comería los mismos alimentos y bebería la misma cantidad de agua a la misma hora todos los días (hasta un 10%).

He incluido un diagrama de mi peso corporal medido utilizando el procedimiento anterior. Estos datos se trazaron en Excel y apliqué un ajuste lineal para determinar la tasa de pérdida de peso promedio. La línea gris representa perder 2 libras por semana, así que me aseguré de mantenerme por encima de esa tasa de pérdida de peso. Promedí 1.6 libras por semana y salió muy bien para mí.

Puede ver las fluctuaciones diarias en mi peso (algunos días son anormalmente altos y algunos anormalmente bajos). Esta es la razón por la cual es importante observar la tasa promedio de pérdida de peso en una escala de tiempo semanal.

MACRONUTRIENTES

Con suerte, ahora tiene una idea de la cantidad de calorías que debe consumir para alcanzar la tasa de pérdida de peso deseada (comience con su BMR y trabaje desde allí). El siguiente paso es obtener las fuentes apropiadas para esas calorías.

Asegúrese de que su ingesta de proteínas se mantenga alta (1-2 g / lb de peso corporal). Recuerde comer con frecuencia para que su cuerpo tenga un suministro constante de proteínas a su disposición. A continuación, asegúrese de que la ingesta de grasa sea suficiente (20% del total de calorías).

Esta grasa debe provenir de fuentes de calidad como un suplemento de ácidos grasos esenciales (EFA), pescado, aceite de pescado, semillas de lino / aceite, cacahuetes y almendras, por nombrar algunos.

El resto de tus calorías provendrá de carbohidratos. Los cambios en la ingesta de carbohidratos explicarán el ajuste en la ingesta calórica total y crearán el déficit calórico necesario para perder peso.

Además, la mayor parte de su ingesta de carbohidratos debe rodear su ejercicio diario. Esto te ayudará a entrenar con más energía y ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Tenga esto en cuenta cuando elimine carbohidratos de su dieta. Por ejemplo, voy a priorizar qué comidas deben tener la mayor cantidad de carbohidratos en el siguiente orden.

Pre entrenamiento – Lo más importante

Post entrenamiento

Desayuno

Post post entrenamiento

Pre pre entrenamiento

Otras comidas: menos importante

Cuando reduzco mis calorías totales reduciendo la ingesta de carbohidratos, comienzo bajando los carbohidratos en “otras comidas”, luego en la comida pre-entrenamiento, luego en la comida posterior al entrenamiento, etc. El último lugar donde reduciré los carbohidratos de es la comida pre entrenamiento.

Personalmente, me siento como basura si no como suficientes carbohidratos antes de entrenar. Pasó algún tiempo antes de que me diera cuenta de lo importante que es para mi cuerpo. Con el tiempo, también aprenderás lo que es importante para tu cuerpo.

La siguiente gráfica muestra mi ingesta de carbohidratos en cada comida en un punto durante mi dieta baja en calorías. Mi entrenamiento fue entre las comidas 2 y 3, que contienen la mayoría de los carbohidratos que como en el día. Esto ayudó a mantener mis niveles de fuerza y ​​energía cuando estaba levantando.

Ya que reducirá la ingesta de carbohidratos, es fundamental que los carbohidratos que come sean de fuentes de calidad. Elimine los alimentos que contienen azúcar (quizás con la excepción del post-entrenamiento) y el jarabe de maíz y especialmente los alimentos procesados.

En su lugar, seleccione alimentos como:

Harina de avena

Pan de grano entero

Arroz

Frijoles

Batatas

Papas

Y vegetales por nombrar algunos.

La fruta puede ser un problema delicado para los culturistas; personalmente lo limito a una porción de fruta entera por día. Las frutas tienen muchos grandes beneficios, pero en su mayoría son azúcar. Varíe estas fuentes de alimentos durante todo el día para asegurarse de que su cuerpo tenga una variedad de alimentos a su disposición.

A medida que continúa la dieta baja en calorías, puede darse cuenta de que su cuerpo ansía ciertos alimentos y la constante sensación de baja energía se vuelve desgastante. Por estas razones, debe realizar una “re-alimentación” una vez por semana. En este día, aumente su consumo de carbohidratos a niveles de mantenimiento (40% de sus calorías de mantenimiento). Reduzca su consumo de grasas (menos de 15 gramos por día) y reduzca el consumo de proteínas (pero nunca por debajo de 1 g / lb de peso corporal). Sus calorías totales deberían subir, pero la reabastecimiento se centra principalmente en los carbohidratos.

Esto permitirá que su cuerpo se restablezca metabólicamente y le proporcione mucha energía y satisfacción mental. Además, si está entrenando para una competencia de culturismo, puede leer cómo su cuerpo responde al aumento de calorías. Comprender esta respuesta es crucial durante la última semana de preparación del concurso. Tenga en cuenta que esto no es una excusa para hacer trampa. Los mejores re-feeds contendrán una variedad de las mejores fuentes de carbohidratos (como se menciona arriba).

He trazado mis calorías totales (dividido por 10 para la escala) y mi ingesta total de carbohidratos cada día. Durante las 12 semanas de bajas calorías, reduje sistemáticamente mis calorías totales.

Este ajuste fue para asegurar que continuara perdiendo 1.5 libras por semana. Mi re-alimentación semanal también se puede ver por el aumento en la ingesta de carbohidratos (picos verdes). En aquellos días, aumentaba mis carbohidratos y reducía mis grasas y proteínas (nunca por debajo de 1 g / lb de peso corporal). Mis calorías totales también aumentaron en esos días. Siempre esperé la re-alimentación semanal; me hizo sentir muy bien y fue una motivación para seguir con la dieta los otros seis días de la semana.

EJERCICIO

Las dos formas principales de ejercicio discutidas para mantener los músculos mientras se pierde grasa son el entrenamiento con pesas y el entrenamiento cardiovascular.

LEVANTAMIENTO

Debes estar levantando, de lo contrario perderás músculo, eso es un hecho. Levantar le enviará señales a su cuerpo indicándole que desarrolle músculo. Aunque no vas a desarrollar ningún músculo con bajas calorías, esto hace que sea menos probable que tu cuerpo destruya el tejido muscular que ya tienes. Lifting asegura que su cuerpo se da cuenta de que el músculo que está allí es importante.

Use las rutinas de levantamiento que ha ganado mientras desarrolla músculos. Si estaba logrando ganancias en la masa muscular, esto es una indicación de que su cuerpo responde bien a este tipo de estímulo; quédate con lo que funciona para ti

Por ejemplo, si obtiene grandes ganancias usando pesas pesadas para desarrollar músculo, entonces use pesas pesadas mientras pierde grasa. Si obtiene grandes ganancias usando HST, periodización, alto volumen, bajo volumen, etc., entonces use esas técnicas mientras pierde grasa.

Un gran aspecto del culturismo es poder comunicarse bien con tu propio cuerpo. Esto implica tanto leer como comprender las señales que su cuerpo le está dando y enviar las señales correctas a su cuerpo para lograr sus objetivos.

Personalmente, he encontrado los mejores resultados mientras continúo levantando pesado y minimizando el tiempo de descanso entre series. Tenga en cuenta los fundamentos del levantamiento:

Resistencia progresiva

Volumen

Frecuencia

Tiempo de descanso, etc.

Mis sesiones de levantamiento son enfocadas, efectivas y breves (menos de 60 minutos). Es trivial sobrecargar su cuerpo, así que mantenga la mentalidad de entrar, hacerlo efectivo y salir (¡y comer!).

Debe tener en cuenta el mayor potencial de sobreentrenamiento debido a la dieta baja en calorías. Con menos calorías su recuperación se verá comprometida y, por lo tanto, no podrá empujar su cuerpo en la medida de lo posible en la temporada baja.

Además, esté atento a las lesiones y enfermedades ya que su cuerpo también será más susceptible a ambos. Es posible que deba reducir su levantamiento antes de que se conviertan en problemas serios. Por estas razones, es fundamental dormir lo suficiente. Personalmente, duermo de 8 a 10 horas por noche.

CARDIO

Cardio puede chupar, pero es una herramienta poderosa a su disposición para ayudar a perder grasa. Cardio es ideal para crear un déficit de energía adicional en su metabolismo sin tener que comer menos alimentos.

Por ejemplo, quemar 200 calorías haciendo ejercicios cardiovasculares le permitirá comer otras 200 calorías (50 gramos) de proteína conservadora de músculo mientras mantiene el mismo déficit calórico. Hay muchas disputas sobre cómo y cuándo hacer ejercicios cardiovasculares (al levantarse, levantarse previamente, levantar pesas, con el estómago vacío, etc.). El siguiente artículo describe muy bien algunos de estos problemas clave.

Personalmente, he encontrado los mejores resultados cuando trato mi sesión de cardio como una sesión de levantamiento. Lo haré en los días en que no estoy levantando (o más de 6 horas de una sesión de levantamiento). Me aseguraré de ingerir suficientes calorías tanto antes como después del ejercicio cardiovascular.

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) es mi tipo favorito porque se siente como levantarme (ráfagas cortas de alta intensidad). Caminaré en una cinta rodante (3.5 – 4.0 MPH) en una pendiente pronunciada (12 grados o más) y luego ejecutaré a 5 – 7 MPH durante intervalos de un minuto con 2 – 3 minutos entre cada intervalo. También descubrí que el ejercicio cardiovascular es ideal para crear un desarrollo adicional en la parte inferior del cuerpo (pantorrillas, espinillas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos).

¿CUÁLES SON ALGUNOS CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA CONSERVAR MÚSCULO MIENTRAS CORTAN?

Asegúrate de que tu consumo de agua sea suficiente. Personalmente, bebo alrededor de 3 galones por día. Logro esto bebiendo inmediatamente un litro después de cada una de las siete comidas por día. También tomo 1 – 2 litros durante mi entrenamiento y 2 litros dentro de los 30 minutos de terminar mi entrenamiento. El resto se consume entre comidas.

Todavía no he encontrado una cantidad de agua demasiado alta, pero recomiendo 1 galón por día como mínimo BARE. El agua corre una gran cantidad de procesos metabólicos y ayuda a las funciones de filtración de los riñones y el hígado. La orina es la principal salida para que tu cuerpo elimine las toxinas, ¡así que tómalo!

Otro consejo es asegurarse de mantener variedad en sus alimentos. Obtenga sus grasas, proteínas y carbohidratos de una variedad de fuentes. No se meta en la rutina de comer lo mismo todos los días. Esto creará lagunas en su dieta que pueden impulsar a su cuerpo a descomponer más tejido muscular.

¿QUÉ SUPLEMENTOS AYUDARÍAN A PRESERVAR EL MÚSCULO DURO? LISTA SÓLO TRES

Al perder peso, debe asegurarse de que su dieta se mantenga completa. Esto se vuelve cada vez más difícil cuando se consumen pocas calorías porque usted está comiendo menos alimentos. Soy un firme creyente de los alimentos naturales, por lo que me atengo a lo básico en términos de suplementación.

MULTIVITAMINA

Hay muchas vitaminas y minerales excelentes en las fuentes de carbohidratos. Cuando reduces los carbohidratos, limitas esta ingesta de micronutrientes. Tomar un multivitamínico asegurará que su dieta permanezca completa. Personalmente tomo dos por día, uno con el desayuno y otro por la tarde (o con mi comida después del entrenamiento).

Mi recomendación: Multi Pro 32X.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (EFA)

Muchas funciones metabólicas requieren grasas (producción de hormonas, por ejemplo) que son fundamentales para mantener la masa muscular. Por lo tanto, obtener las grasas esenciales es importante.

Después de eso, se ha demostrado que EFA ayuda en la pérdida de grasa. Personalmente, tomo dos cucharadas por día, una con el desayuno y otra más tarde en el día.

Mi recomendación: El total de EPT.

PROTEINA mencionada anteriormente, la ingesta de proteínas en la dieta se vuelve crítica durante las dietas bajas en calorías. Debe asegurarse de tener la proteína correcta en el momento adecuado. Puede aprender más sobre los diferentes tipos de proteínas leyendo el siguiente artículo.

[este artículo medio tomado del culturismo. Com y mezclar con mi experiencia]

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