Requisitos generales: Las Pautas alimentarias para estadounidenses 2010 proporcionan requisitos calóricos generales para niños de 14 a 18 años. Según estas pautas, los niños de 15 años necesitan entre 2.000 y 2.400 calorías por día si son sedentarios, de 2.400 a 2.800 calorías por día si son moderadamente activos y entre 2.800 y 3.200 calorías al día si están activos, o realizan actividad física equivalente a caminar más de 3 millas por día a una velocidad de 3 a 4 millas por hora, además de una actividad diaria ligera.
Al principio, programe una cita con su médico y un entrenador personal. Su médico puede abordar cualquier limitación o modificación necesaria que un niño de 15 años deba realizar antes de comenzar un régimen de ejercicios. Consuma la cantidad apropiada de calorías cada día. Las calorías son esenciales para su desarrollo como adolescente y necesarias para el crecimiento muscular durante un programa de capacitación. Los hombres moderadamente activos entre las edades de 14 y 18 años necesitan de 2.400 a 2.800 calorías por día, mientras que aquellos que hacen ejercicio a un ritmo vigoroso necesitan hasta 3.200 calorías por día.
Los principios básicos de una dieta sana y equilibrada se aplican a personas con bajo peso y personas con sobrepeso. Lo que difiere es la cantidad de comida que comen. Una dieta bien balanceada incluye cinco porciones de vegetales, dos porciones de fruta, un balance de carbohidratos complejos que incluyen granos integrales, pasta, fideos, arroz y otros granos, proteína magra de pollo, carne y huevos y buena grasa de nueces, semillas, aguacate, aceites, pescado azul y mantequilla de maní. Las grasas buenas tienen mucha energía, así que si le gustan, cárguelas. Vierta aceite de oliva sobre sus verduras y extender mantequilla de maní extra en su tostada. Empaque nueces para aperitivos y reparta aguacate sobre galletas y pan en sándwiches. La proteína es esencial para el crecimiento celular y para desarrollar músculo, ya que el músculo es más pesado que la grasa. Debe asegurarse de que en cada comida haya suficiente proteína.
Como puede ver en la tabla a continuación, en muchos casos excede la IDR de nutrientes establecida por el Consejo de Investigación de Salud y Nutrición del Gobierno de Australia.
Desayuno: 2 Weetbix, leche fría (leche entera), 2 rebanadas de tostadas integrales, 2 cucharaditas de mantequilla de maní, 1 vaso de jugo de naranja.
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Snack: manzana
Almuerzo: 2 sandwiches hechos con 4 rebanadas de pan integral, ½ aguacate, 2 rebanadas de jamón, 30 g de queso, 1 cucharada de mayonesa, tomate y lechuga.
Snack: 1 plátano, pequeños anacardos
Cena: 120 g de filete, 1 taza de coliflor en salsa de queso, 1 patata asada mediana, ½ taza de zanahorias, 10 judías verdes 2 cucharadas de helado de vainilla Antes de acostarse, 1 taza de milo hecho con leche entera.
