¿Qué son ejercicios para ganar músculo en mis brazos flacos?

En primer lugar, debes saber que no estás solo e, incluso cuando es algo genético, hay muchas cosas que puedes hacer. Y como una suposición aquí, asumiré que eres demasiado delgado, no como mucho y tienes un metabolismo muy rápido.

Pero incluso si ese es el caso, hay algunas razones por las que no estás ganando músculo a pesar de que hiciste flexiones con pesas o con mancuernas.

Si estás tratando de ganar músculo, debes entender que “Ganar músculo” se compone básicamente de 3 factores:

• Muscle Break.
• Recuperación.
• Nutrición apropiada.

Durante su entrenamiento, generará micro laceraciones en los músculos que el cuerpo tratará de reparar cuando descanse (una vez terminado el entrenamiento). Dado que tienes una dieta balanceada y alimentas a tu cuerpo con suficiente proteína, una vez que esas laceraciones se reparan, el cuerpo intentará “reforzar” esas fibras y así crear más músculo.

Con esto en mente, mi sugerencia sería centrarse en “Bulking”

• Coma más (de los alimentos adecuados).
• Entrene a la hipertrofia muscular de 2 a 4 veces por semana.
• Descanse lo suficiente.

Pero mi consejo más importante aquí es: rastrea lo que estás haciendo. Debe hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos para saber si está comiendo lo suficiente, debe hacer un seguimiento del tamaño de su brazo para ver los cambios y, si es posible, obtener un entrenador personal que lo siga por este camino y que probablemente lo conozca mejor y mejor. dar mejores consejos que nadie en internet.

No hay cosas mágicas aquí, después de todo Ectomorphs (una denominación de tu tipo de cuerpo) son “duros ganadores”. Pero con la nutrición adecuada, el ejercicio y el descanso, puede obtener sus brazos tan bien como le gustaría que se vean.

Haz tus brazos más grandes entrenando tus bíceps y tríceps.

Los bíceps son el músculo más obvio para entrenar. La mayoría de las personas asocian el brazo con el bíceps al principio. Dale a un niño un par de pesas e instintivamente comenzará a hacer curls de bíceps. Los tríceps son los hermanos descuidados del bíceps. La mayoría de los principiantes no le dan ningún cuidado al tríceps hasta que es demasiado tarde. Sus tríceps constituyen más del 50% de los músculos de su brazo, algunos incluso dicen que 2/3 de los músculos de sus brazos son tríceps.

Bíceps

Tríceps

Descuidar tus tríceps hará que tus brazos se vean extraños y desproporcionados sin importar cuán grandes sean tus bíceps.

Los mejores ejercicios para cualquier parte del cuerpo son generalmente ejercicios realizados con peso libre (pesas o pesas). Lo mismo aplica para estos 2 músculos.

Bíceps

• Barbell Curl
• EZ Bar Curl
• Curl con mancuernas
• Chinup

• Hecho correctamente, los dominadas son los mejores ejercicios para tus brazos. La mayoría de las personas casi no pueden doblar la mitad de su peso corporal, pero cuando levantas la barbilla, estás pasando por el movimiento de curvatura con todo tu peso corporal. Los mentones ponderados también se ven mucho más rudos que los rizos. Caso en cuestión aquí.

Tríceps

• Cerrar Grip Bench Press
• Dumbbell Overhead Tricep Press
• Mentir Tricep Press
• Tricep Pushdown
• Inmersión

Ahora tienes tus ejercicios, es hora de revisar el esquema de rep.

Para desarrollar músculo, necesitas ser más fuerte. Es tan simple como eso. Cuando te vuelves más fuerte, tu cuerpo se ve obligado a responder y adaptarse. Parte de esa adaptación es la hipertrofia muscular o el crecimiento de los músculos.

El mejor peso para entrenar para la fuerza como un principiante es 80% -85% de su 1 Rep Max. Para principiantes que no se sienten cómodos probando su 1 Rep Max, comience con la barra para rizos y la prensa de banco con agarre cerrado, peso corporal para caídas y flexiones, 20 lbs para la prensa de tríceps con mancuernas, prensa de tríceps tumbada y empuje de tríceps. El progreso desde allí se basa en cómo se sienten los pesos. Deberías estar trabajando en un rango en el que puedas realizar al menos 4 repeticiones y como máximo 6 repeticiones.

El volumen total más óptimo en ese rango de peso e repetición es de 30 a 40 repeticiones cada semana para sus brazos y tríceps. Entonces, si estás entrenando tus brazos 3 veces a la semana, debes hacer 3 series de ejercicios de 4 a 5 tríceps y bíceps. Cada conjunto puede ser un ejercicio diferente, o pueden ser lo mismo. Cuando puede hacer más de 5 repeticiones, es hora de aumentar el peso en el intervalo más bajo que pueda encontrar (en la mayoría de los gimnasios pesa 2,5 lbs).

Nutrición

La nutrición es bastante importante como principiante, pero incluso si no comes las cantidades óptimas, la mayoría de los principiantes al entrenamiento de fuerza experimentarán algunos “beneficios novatos”. No importa lo que hagan, ganan fuerza y ​​músculo.

Para referencia futura o si desea obtener los mejores resultados posibles como principiante, esta calculadora de calorías y macronutrientes es la mejor que existe para calcular la cantidad de calorías que necesita aumentar (aumentar de peso), cortar (perder peso) y mantener ( mantener el peso).

Lo más importante como principiante es asegurarte de progresar. Siempre y cuando puedas levantar pesas más pesadas en cada sesión o dos o tres, tus brazos se agrandarán.

Construir brazos MÁS GRANDES requerirá MÁS que solo ejercicio. También necesitarás comer una cierta cantidad de calorías para que crezcan. Aquí hay una fórmula que puedes usar para obtener brazos MÁS GRANDES.

Como un tipo flaco tienes que comer una cierta cantidad de calorías para que CUALQUIER músculo crezca incluyendo los brazos.

Primero hablaré sobre dieta y luego entrenamiento.

DIETA:

1. Calorías Simplemente tome su peso corporal (en libras) y multiplique por 19. Esta es la cantidad de calorías que necesitará todos los días para aumentar su volumen.
2. Carbohidratos. Los carbohidratos van a ser el macro-nutriente más crítico que necesitarás para ganar peso. En los días superiores del cuerpo, consuma 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. En días del cuerpo inferior, consuma 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal
3. Proteína. Trate de consumir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.

Si eres flaco y buscas un plan de construcción muscular y quieres saber EXACTAMENTE qué comer para GANAR peso que funciona, he aquí cómo construir tu rutina semanal usando estas 6 reglas CRÍTICAS => 6 SKINNY Reglas para un músculo perfecto Programa de construcción

FORMACIÓN:

Hay 2 tipos de personas que tienen diferentes desarrollos en el brazo:

1. Hay quienes tienen brazos gruesos pero sin pico
2. Hay quienes tienen un gran pico pero sin ancho.

Todos entran en una de estas 2 categorías y, dependiendo de cómo se vea tu brazo, tendrás que entrenar de manera diferente.

Aquí hay 2 ejercicios que puedes usar si no tienes ancho de bíceps y quieres mejorarlo y 2 ejercicios más para construir picos de bíceps.

Ejercicios para el ancho del bíceps para golpear la cabeza corta (Brachialis):

1. Rizos de martillo
2. Spider Curls

Ejercicios para el pico de bíceps para golpear la cabeza larga:

1. Curl con mancuernas inclinadas (codos cerca de los costados)
2. Curl con mancuernas de pie (codos cerca de los costados)

UNA ÚLTIMA COSA … Necesitas entrenar tus tríceps tan duro como tus bíceps, si no más. Tus tríceps forman 2/3 de tu brazo, así que cuanto más grande sea tu tríceps, más grande se verán tus brazos.

Aquí hay un entrenamiento completo para llenar esa brecha para su bíceps => 3 GRANDES Movimientos de Bicep Usando Pesas para BIGGER Arms

Entrenamiento de fuerza

Aprender cómo los músculos están unidos a tus huesos te ayudará mucho a comprender cómo apuntar a los músculos correctos que deseas desarrollar. En tu caso, parece que estás buscando el desarrollo de bíceps y tríceps.

Como parece que recién estás empezando, puedes centrarte literalmente en dos ejercicios:

Bíceps : curl de bíceps con mancuernas

Tríceps : retrocesos de tríceps con mancuernas (si no tiene un banco, puede simplemente usar el piso)

Probablemente debería mencionar que la mujer de este video probablemente pasó años desarrollando los músculos que tiene. Si esto le parece demasiado musculoso, no se preocupe y no permita que esto le impida usar pesas más pesadas. Simplemente estoy mostrando estos videos para demostrar cómo hacer los ejercicios. No hay forma de que te pongas tan musculoso sin una gran cantidad de tiempo (el valor de los años) y el trabajo.

Haga cada uno de estos ejercicios para 3 series de 10-12 repeticiones 3 veces por semana (como lunes, miércoles y viernes; básicamente, asegúrese de permitir que sus músculos descansen lo suficiente entre los entrenamientos). Asegúrese de hacer un calentamiento como saltos o trotar en el lugar de 3-5 minutos antes de hacer estos ejercicios.

Importante : asegúrate de usar un peso que te haga fallar alrededor de 10-12 repeticiones (por error, quiero decir que ya no puedes hacer el ejercicio con buena forma). Esto puede significar que necesitará pesas más pesadas una vez que se acostumbre a sus pesas de 4 libras.

Obviamente, hay muchos ejercicios que puedes hacer además de esto, pero si recién estás comenzando (y solo estás buscando el desarrollo básico del brazo) simplemente concéntrate en estos dos ejercicios durante 3 meses sólidos y verás absolutamente resultados.

Además, recomendaría estudiar la anatomía muscular femenina con respecto al entrenamiento de fuerza. Esto te ayudará a comprender mejor cómo se contraen los músculos y cómo trabajar los músculos a los que quieres apuntar.

Nutrición

Tus músculos no crecerán si no los alimentas adecuadamente con la nutrición adecuada. Dado que tiene obstáculos genéticos con el aumento de peso, le recomiendo que consulte a un médico o nutricionista para ver qué es lo que más le beneficiará. De cualquier forma, tus músculos necesitarán alguna forma de proteína para crecer.

Nutrición 101: comer para construir músculo magro

Poniendolo todo junto

Aquí hay un gran video para resumir cómo desarrollar tus músculos:

¡Espero que esto ayude y buena suerte con tus objetivos! Mantente alerta y definitivamente verás mejoras.

Estuve flaco durante toda mi vida e hice todo lo posible para alimentarme por la fuerza (4.000 cal por día +) para levantar pesas grandes.

Los resultados fueron pobres Ganaría un poco de peso, pero tan pronto como dejara de comer en exceso, bajaría 5 libras en días.

Después de probar cada tipo de plan de alimentos / levantamiento, descubrí una razón realmente simple por la cual no estaba ganando peso. Mi sistema digestivo fue básicamente destruido. No importó absolutamente cuánto comí, porque mi cuerpo solo podía digerir una pequeña porción de esa comida. Esto explica por qué estaba tan hinchado y lleno todo el tiempo. Esto explica por qué tuve que comer 2/3 veces más que una persona promedio para mantener el peso.

¿Por qué se destruyó mi sistema digestivo? Simple, toxicidad. Nuestro medio ambiente, no importa si usted creció cerca de Chernobyl (el desastre nuclear en Ucrania que creció junto a mí) o en un área rural prístina, está contaminado. La radiación, los metales pesados ​​y las toxinas farmacéuticas viajan por aire, agua y lluvia. Hoy están absolutamente en todas partes. Eso sin mencionar que todos tenemos toxicidad a partir de vacunas, medicamentos y productos alimenticios a los que todos estamos expuestos.

Si tu digestión es pobre, las posibilidades son muy buenas, que como yo, estás cargado de toxinas. Las toxinas hacen una serie de cosas para detener las digestiones. En primer lugar, obstruyen el hígado. El hígado es el desintoxicante principal del cuerpo. El hígado tomará las toxinas y las convertirá en piedras hepáticas cuando estén presentes en grandes cantidades. Estos cálculos ocluyen los conductos hepáticos. Esto es un problema porque el hígado produce bilis, que se inyecta en el intestino delgado durante la digestión. La bilis es fundamental para digerir las grasas y las proteínas. Si su hígado está obstruido, no puede secretar suficiente bilis y no podrá descomponer las grasas y las proteínas. En segundo lugar, las toxinas crearán un ambiente tóxico en sus intestinos. Sus intestinos tóxicos a) no funcionarán correctamente yb) albergarán bacterias y parásitos “malos” que dificultarán aún más la digestión y liberarán toxinas en su cuerpo. Finalmente, las toxinas viajan a tu cerebro y sistema nervioso. Los animales intuitivamente saben qué hacer para curarse a sí mismos. Tú no eres diferente Pero con su sistema nervioso obstruido con toxinas, su capacidad para tomar decisiones saludables se ve comprometida. Pierdes la habilidad de curarte a ti mismo. Este es un ciclo de retroalimentación negativa de escape.

¿Por qué no todos se ven afectados de la misma manera? Buena pregunta. No tengo una respuesta exacta. Creo que tiene que ver con el tipo de exposición, la naturaleza aguda / crónica de la exposición, la cantidad de la exposición, la edad a la que estuvo expuesto, etc. En mi caso, estuve expuesto a una dosis súper fuerte de metales que contienen dosis de radiación increíblemente altas, a una edad muy joven (sus órganos excretores a una edad temprana no son buenos para filtrar), con dosis enormes y agudas, y durante un período de 6 años.

El daño causado por las toxinas es acumulativo. Si ya estás lleno de toxinas y estás expuesto a más toxinas, el daño será aún peor. Entonces puede hacer que dos personas reciban la misma dosis de toxinas al mismo tiempo. La persona a tenía pequeñas toxinas para empezar, y la persona b había sufrido una extensa exposición y acumulación antes. La persona a puede mostrar absolutamente ningún resultado negativo, pero la persona b se verá súper negativamente impactada. Esto podría hacer que llegues a la conclusión de que la Persona b no era tan resistente a la toxicidad como la persona a, pero eso no es cierto. La persona ya tenía un alto nivel de toxicidad debido a la exposición previa, pero usted y una persona probable ni siquiera lo sabían.

Entonces, ¿comer más alimentos es la respuesta para ganar peso si eres tóxico? No. ¿Levantar grandes pesos es la respuesta? Definitivamente no. Debido a que no está absorbiendo la comida adecuadamente, no está absorbiendo los elementos críticos necesarios para reconstruir su cuerpo, especialmente el tejido conectivo de los huesos y el cartílago. Adivina qué va a pasar cuando uses tus articulaciones y no tengas elementos para repararlas … graves lesiones por uso excesivo. Lágrimas de ACL, lesiones de menisco, discos herniados, lo que sea. El ejercicio descompone el cuerpo, pero si eres tóxico, tu capacidad para reconstruir está severamente restringida, incluso bajo un uso normal. Si aumenta el colapso, se dirige a un mundo de dolor.

¿Cuál fue la solución para mí? Desintoxicación. Es un proceso bastante simple, créalo o no. Implica el uso de compuestos muy simples. La mayoría son naturales, como un cierto tipo de suciedad, que pueden absorber estas toxinas cuando se usan interna y externamente. Ves animales comiendo tierra. ¿Por qué? Porque limpia su organismo. Por supuesto, debe comer un tipo específico de suciedad que tenga cualidades magnéticas que puedan unir las toxinas Y la suciedad que se extrae del subsuelo en ciertas áreas protegidas para que no contenga contaminantes. La suciedad no es el único compuesto que funciona, pero podemos entrar en eso más tarde, tal vez.

La mayoría de las personas no quiere escuchar lo que he dicho porque aceptar que su cuerpo es tóxico no es algo que yo quisiera aceptar hace 10 años … eso a pesar de saber que tuve intoxicación por radiación como lo confirmaron los análisis de sangre. Así que puedo entender si usted, que no tiene una fuente obvia de envenenamiento por lo que puede ver, no vería que esta es una explicación razonable … especialmente de por qué no puede aumentar de peso.

Aumentar de peso es algo que nuestros cuerpos hacen de forma natural. Si su cuerpo no puede hacer eso, hay una buena probabilidad de que usted probablemente esté enfermo y la raíz de esa enfermedad sea la toxicidad.

Pero si estás interesado, responde a esta publicación. De esa forma sabré si tiene sentido dar

Después de probar casi todos los ejercicios de brazos a lo largo de los años, creé una rutina que resistió el paso del tiempo.

Si bien me gusta cambiar las cosas de vez en cuando, hace aproximadamente 7 años, se me ocurrió una rutina de brazo que ha sido mi rutina habitual desde entonces.

Esta rutina consiste completamente en superconjuntos.

Estos superconjuntos contienen ejercicios dirigidos a los grupos musculares que se oponen. Un superconjunto es cuando haces dos ejercicios, un conjunto de cada uno, con poco o ningún descanso entre ellos. La mayoría de las personas usa superconjuntos como una forma de ahorrar tiempo y quemar más calorías mediante ejercicios de superconjunto dirigidos a grupos musculares opuestos, como un ejercicio dirigido al bíceps, seguido inmediatamente por un ejercicio dirigido al tríceps.

Diseñé esta rutina para apuntar a cada “cabeza” muscular de bíceps y tríceps.

Espero que esta rutina funcione tan bien para ti como lo ha hecho para mí y te animo a que comentes con cualquier pregunta o comentario que puedas tener.

¡A continuación está la rutina completa!

SUPERSET 1

4 superconjuntos de Barbell Curl

y Close-Grip Barbell Bench Press

Nota: A veces cambio la prensa de banco Barbell Close-Grip con Dips – Versión de tríceps

o Dips de banco

SUPERSET 2

3 súper conjuntos de Curl con mancuernas inclinadas

y Incline Barbell Triceps Extension.

SUPERSET 3

3 supersets de One Arm Dumbbell Preacher Curl

y Triceps Pushdown – Rope Attachment.

Nota: A veces cambio el Curl de predicador con mancuernas de un brazo por rizos de concentración

SUPERSET 4

2 supersets de Hammer Curls

y Tricep Dumbbell Kickback.

Nota: A veces cambio el kickback Tricep Dumbbell con Cable Tricep Kickback

La mejor rutina de tórax: filósofo de la aptitud

¡Espero que esto ayude!

Hola.

No se preocupe por ir a un gimnasio a menos que esté dispuesto a desembolsar para un entrenador o esté dispuesto a hacer una buena investigación de varios días en línea.

Con tu tono muscular, dudo mucho que puedas hacer flexiones regulares con las rodillas levantadas del suelo o incluso levantar una sola.
Necesitas un programa rápido y fácil que puedas seguir.

Con tu tono muscular actual, casi cualquier cosa que hagas te ayudará a ganar masa. Y cuando haces el tipo correcto de ejercicio, automáticamente anhelarás más comida. No hay necesidad de forzar la alimentación usted mismo.

Lo que necesitas es un programa de entrenamiento de video que puedas seguir ciegamente durante unos 2-3 meses que te dará una buena capacidad atlética general y mejorará tu tono muscular.

Si tienes la resistencia, no hay nada mejor que el Beach Body – videos de entrenamiento de locura para un principiante. Es de 60 días y para alguien tan delgado como usted, usted fácilmente pondría unos pocos kilos de músculo. Y no necesitas ningún equipo.

Una vez que tenga la fuerza general para completar los entrenamientos básicos, puede probar P90X para construir un poco más de tamaño.

Ambos programas están fácilmente disponibles en línea.

Los rizos con barra de pie estallan tus bíceps en busca de brazos más grandes.

Tus bíceps corren por la parte delantera de tu brazo. Es el músculo tradicional en el que la gente piensa cuando te refieres a los brazos musculares. Si bien hay docenas de ejercicios que golpean el bíceps, el ejercicio más efectivo para obtener los resultados más rápidos es el curl con barra de pie. No solo golpea duro tu bíceps, sino que también trabaja tus antebrazos para el desarrollo general del brazo. Párese derecho y sostenga una barra frente a usted con las manos orientadas para que sus palmas miren hacia adelante. En la posición inicial, la barra debe estar colgando hacia abajo con los brazos estirados. Sin mover el resto de su cuerpo, especialmente sus hombros, levante la barra flexionando los codos. Haga una pausa cuando los codos pasen el ángulo de 90 grados, luego regrese a la posición inicial. Para las ganancias musculares más grandes y rápidas, use una barra que sea lo suficientemente pesada como para que solo pueda hacer de dos a tres series de ocho a 10 repeticiones.

Mis mayores ganancias vinieron de esto Become a Alpha Male

Su dieta debe proporcionar el exceso de calorías necesarias para respaldar su nuevo régimen de entrenamiento. Una razón por la que los hombres delgados ven un progreso lento es porque no comen lo suficiente. Después de todo, los músculos de su brazo necesitan energía extra para crecer. Es hora de comer como el chico grande que quieres ser. Cuando comience su nueva rutina de ejercicios con el brazo, agregue 500 calorías a su dieta diaria. Después de tres o cuatro semanas, controle las ganancias de peso y tamaño. Si su progreso aún está estancado, agregue otras 500 calorías. Repite hasta que comiences a ver ganancias.

Ir al gimnasio todos los días no te hará crecer brazos más rápido. De hecho, podría retrasar el desarrollo muscular. El crecimiento muscular y el aumento de la fuerza suceden durante la fase de reposo, así que acelere las ganancias de su brazo descansando. Duerme de siete a ocho horas todas las noches. Además, permita que sus músculos descansen durante al menos 48 horas entre los días de gimnasio. Al hacer menos, obtendrás más resultados más rápido.

¡Empieza a hacer salsas y flexiones! Las inmersiones trabajarán sus antebrazos , tríceps y hombros . Chin ups trabajará sus bíceps y antebrazos . La razón por la cual estos son los mejores dos ejercicios para brazos es porque obligan a tus brazos a sostener tu cuerpo. Esto a su vez forzará a estos músculos a desarrollarse. Una vez que seas bueno en estos movimientos (capaz de realizar 10 inmersiones y 10 cambios de barbilla sin interrupciones), te sugiero comprar un cinturón de inmersión con peso, como este: Cinturón de inmersión ponderada: Inversión en el gimnasio más grande . Una vez que seas bueno en estos movimientos, ¡podrás agregar más y más platos a tu cinturón! ¡Estaba haciendo esto que me permitió presionar sobre 300 libras! ¡Se sorprenderá de lo rápido que volarán sus músculos y su fuerza al hacer estos dos movimientos!

Ahora, si desea una variedad de entrenamientos dirigidos específicamente a sus brazos, ¡ consulte este generador de entrenamientos para más de 150 billones de rutinas de ejercicios gratis!

¡Te deseo lo mejor para ti!

Usaría movimientos compuestos junto con comer para poner músculo. Necesita rastrear los alimentos en My Fitness Pal y asegúrese de obtener al menos 1 gm o proteína por libra de músculo, y suficientes carbohidratos para que la energía levante y desarrolle músculo, también un tiempo de recuperación suficiente entre los entrenamientos … Consuma 1 gramo de proteína por libra de su peso. También me enfocaría en todo tu cuerpo, no solo en tus brazos. Necesitas sobrecargar progresivamente los músculos de tu cuerpo para hacerlos crecer. Flexiones, flexiones y movimientos adicionales con pesas. Vea mi programa de entrenamiento para mujeres para mantener su cuerpo delgado, pero esculpido … 30 días para perder peso lo fortalecerá y esculpirá, y tiene un plan de comidas para obtener energía y agregar músculos.

Final Fat Meltdown 30 Days to Weight Loss no es solo para mujeres mayores de 35 años que tienen problemas hormonales, sino para mujeres que desean un cuerpo más fuerte pero definido y esculpido. La mayoría de las mujeres tienen miedo a los pesos. Recuerde que SIEMPRE puede ser más listo que sus genes y entrenar de manera más inteligente y comer bien para que pueda alcanzar sus objetivos.

Recuerda siempre una cosa: los músculos nunca se hacen en el gimnasio. Están construidos en la cocina . Si es cierto. Céntrate más en la dieta.

Cuando comencé hace 4 años. Mis brazos eran 12 pulgadas. Solía ​​levantar pesas de culo, rizos de pesas, rizos de barra, rizos de curruca … Solía ​​obtener bombas. Y luego, en unas pocas horas, todo desaparecería. Al leer una revista de un culturista de la vieja escuela, me di cuenta de que solo puedes entrenar tus músculos en el gimnasio, excavarás tus células musculares pero necesitarás comer a lo grande para crecer. Tus músculos se desarrollan cuando estás dormido por la noche. La proteína que ha tomado actuará sobre las células musculares dañadas y las reparará para agrandarse. Entonces la nutrición es la clave.

Para motivarse Lea lo siguiente.

Cuando salí de Delhi por seguir 4 años con B.Tech en Jaipur, pesaba 57 kg. No diré que era flaco, pero sí, me odiaba porque Google dijo que mi peso promedio debería ser de 65 kg. Me uní a un gimnasio, le pregunté al entrenador de mierda cómo puedo subir de peso. Y me dijeron que consumiera plátanos y galones de leche. Solo era un principiante y confiaba en él como el infierno.

Pasaron 6 meses, gané 2 kg pero me quedé atascado en 59 kg. No sabía qué hacer y en el 2 ° año tomé mi primer Universal Mass Gainer (polvo llamado localmente). Obtuve 4 kg en solo unas semanas. Estaba impresionado. Pero el próximo mes, no tenía dinero para ganar y pronto perdí 4 kg. ¿Por qué sucedió? ¿Sabía el entrenador? Demonios con él. Decidí averiguarlo yo mismo.

El mes que tomé mi ganador, estaba consumiendo alrededor de 4500 kcal por día. Además de la dieta regular de 3000 kcal, este ganador me estaba dando 1500 kcal extra.
Así que en mi segundo mes me estaba quedando corto de 1500 kcal.

Así que decidí seguir aprendiendo. Yo si. Estudié varios libros, revistas, desarrollé la ciencia detrás del culturismo, completé mi certificación ISSA con el 92% y ahora educo a otros.

Si quieres subir de peso (limpiar el volumen), haz una dieta de 3000-4000 kcal.
Divida sus macro nutrientes de la siguiente manera

1. Carbohidratos – 50%
2. Proteína – 30%
3. Grasas – 20%

Carbohidratos = carbohidratos complejos + carbohidratos simples
Los carbohidratos complejos son aquellos carbohidratos que tardan un par de horas en convertirse en glucosa.

Los carbohidratos simples al instante proporcionan energía.

Consume carbohidratos complejos durante todo el día. Pero restrinja carbohidratos simples para publicar solo entrenamiento

Los carbohidratos complejos incluyen

• Pan integral – 1000 kcal en 1 paquete
• Avena – 800 kcal en 200g
• Arroz integral – 800 kcal en 200 g cocidos
• Batata..

Por lo tanto, para una dieta de 4000 kcal, puede preparar una dieta de carbohidratos de 2000 k de las opciones anteriores. + agregar arroz blanco post entrenamiento / plátanos también funcionará

Proteína –

• Huevos, pollo, carne para no vegetarianos
• Paneer, tofu, trozos de soja para vegetarianos

Prepare una dieta de 1200 kcal a partir de los artículos mencionados anteriormente

Grasas

• Mantequilla de maní
• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Cheeze
• Mantequilla amul

Prepare una dieta de 800 kcal basada en los productos anteriores

Peso 76 kg ahora … con un 15% de grasa corporal que arrojaré en octubre.

¡Todo lo mejor!

¿Quién no ama las armas?

Los brazos bien formados son un gran accesorio para cualquier atuendo e incluso si no balanceas un paquete de 6, una camisa sin mangas estratégicamente colocada te hace lucir un 72% más jacked.

Entonces, ¿cómo construyes un conjunto de armas dignas de vender entradas?

Volvamos a la anatomía de la escuela secundaria para una lección rápida del bíceps.

Gun Show 101

El bíceps se extiende desde el hombro hasta el antebrazo y su función es flexionar el codo y girar el antebrazo. El bíceps también está formado por 3 músculos: Bicep Brachii, Brachialis y Pronador Teres.

El Bicep Brachii es el músculo principal que todos trabajan, y se divide en 2 cabezas; cabeza larga y cabeza corta. A los efectos de esta respuesta, me voy a centrar en el Bicep Brachii. Los otros dos músculos son más pequeños y funcionan cada vez que se trabaja el bíceps.

La cabeza larga contribuye principalmente al pico y la cabeza corta es más para el ancho. Así que si quieres los brazos del Everest gordos, trabaja ambas cabezas.

La cabeza larga se puede golpear específicamente levantando con los codos detrás del cuerpo, piense en los rizos inclinados. La cabeza corta se enfatiza más cuando los codos están en frente del cuerpo, como en el rizo del predicador.

Además, ir con un agarre ligeramente más ancho (una pulgada o dos más ancho que el ancho de los hombros) puede poner más énfasis en la cabeza corta. Por el contrario, un agarre estrecho puede enfatizar la cabeza larga.

Por lo general, para obtener el tamaño que desea trabajar en el rango de 8-12 repeticiones. Este es el rango de hipertrofia que es bueno para el crecimiento muscular.

Dado que el bíceps es un músculo relativamente pequeño en comparación con el pecho y los cuádriceps, no es realmente una buena idea no sobrecargarse de un ejercicio como los rizos. Encontrar su máximo de un representante en los rizos no tiene sentido.

Si quieres ir pesado, mantente entre 6-8 repeticiones. Este rango baila en la línea de fuerza / hipertrofia sin agregar demasiada tensión a sus articulaciones causando lesiones. Después de alcanzar el rango de 6-8 durante 3 series, me gusta terminar mi cuarto set con una buena bomba para que la sangre fluya.

Al aumentar el flujo de sangre a los músculos, se asegura que los nutrientes necesarios vayan donde los desee. Agregar una bomba al final es como agregar combustible al fuego de la construcción muscular. Usualmente recomiendo y hago 21’s.

Para aquellos que no saben 21 son; 7 repeticiones de rango completo de movimiento, luego 7 medias repeticiones desde la parte superior (totalmente contraídas) hasta la mitad hacia abajo y luego terminarlo con 7 repeticiones desde la parte inferior del movimiento hasta la mitad del camino. Todo sin descansar entre.

Elija un peso que puede hacer para 10-12 repeticiones. Después de un conjunto de 21, te animo a que intentes rascarte el hombro derecho con el brazo derecho.

Así que sin más cosas por hacer, aquí hay un ejemplo de entrenamiento de bíceps que puede agregar a su rutina.

Conjuntos de ejercicio x representantes

Curl con barra de pie 4 × 6-8

(2 juegos agarre ancho, 2 juego estrecho)

Inclinación alternar Curl con mancuernas 3 × 6-8, 1 × 21

Preacher Dumbbell Curl 3 × 8-10, 1 × 21

Dave

Aesthetic-Physiques.com

Estos son los mejores consejos para construir armas grandes.

1) ¿Quieres Big Arms? Coma suficientes calorías.

Sin suficientes calorías, no podrá esforzarse lo suficiente en el gimnasio para estimular el crecimiento. Además, tu cuerpo no tendrá nada de qué construir. El cuerpo necesita un exceso de calorías para construir, por lo que es mejor asegurarse de alimentarlo.

2) Aísla tus brazos

Muchos expertos en internet le dirán que construirá grandes armas haciendo grandes movimientos compuestos: “Simplemente haga sentadillas, press de banca y peso muerto, y luego sus brazos crecerán”.

Por lo tanto, entrene sus brazos adecuadamente, haciendo ejercicios de aislamiento.

Ahora, no hay ningún ejercicio que funcione para todos, pero puedo decirte los ejercicios que funcionaron para mí.

Ejercicios bíceps

• Rizos con mancuernas
• Cerrar Grip Chin Ups
• Curl de máquina sentado

Ejercicios de tríceps

• Empujones de cuerda
• Diamond Push Ups
• Empujones de máquina sentados

Esos 6 ejercicios de brazo son responsables de la mayor parte del crecimiento que he tenido en mis brazos.

3) Use pesos más ligeros

No se trata de cuánto peso puede levantar. El peso es solo un medio para un fin. Se trata de trabajar el músculo objetivo. Si crees que puedes levantar 80 libras para 5 repeticiones decentes, entonces usa 50 libras y haz 8-12 GRANDES repeticiones. Al usar pesas más ligeras, puedes concentrarte en trabajar tus brazos, en lugar de trabajar tu ego.

Solo la dieta puede ganar músculo en mis brazos delgados. ¡Mira lo que comes!

Entrenamiento de personas durante horas en el gimnasio, golpeando cada músculo en todos los ángulos para un crecimiento muscular máximo. Pero esto representa solo el 20% en el desarrollo general de sus cuerpos. Sí, chicos, el ejercicio y los entrenamientos son solo un 20% en la transformación de fitness. El otro 20% es el descanso: dormir durante al menos 8 horas al día para una mejor recuperación muscular.

El 60% restante es tu Nutrición, que te ayuda a desarrollar músculos y perder grasa. Así que concéntrese en su dieta, consuma alimentos calóricos densos. Incluso si usa suplementos / proteínas en polvo, se sorprenderá al saber que del 60% de la nutrición, los suplementos de suero solo representan el 10-15%. Eso es! El otro 85-90% es su nutrición o dieta: claras de huevo, avena, carne, pollo, arroz, pescado, etc. que encuentra fácilmente en su cocina. Así que concéntrate en tus dietas.

Para más información, ¡mira este video!

Enfoque en la nutrición | Transformación del cuerpo loco

No puedes hacer crecer solo tus brazos … necesitas entrenar todo tu cuerpo.

Si entrenas tu cuerpo adecuadamente … Aumenta tu flujo sanguíneo, tu apetito aumenta, tu cuerpo entra en estado anabólico y finalmente te lleva a ganar músculo.

Entrenar tus brazos solo no servirá de nada.

Haga sentadillas, peso muerto, haga press de banca y entrene sus brazos también con rizos con mancuernas y rizos de barra. Lo más importante para usted son sus comidas.

Las comidas deben consumirse oportunamente. Tomar comidas pequeñas frecuentes. Las comidas antes y después del entrenamiento son necesarias.

Consumir carbohidratos (complejo preferido sobre simple) tanto como puedas. Tome alimentos ricos en proteínas para una recuperación rápida después de los entrenamientos. No te preocupes demasiado por la grasa ahora, ya que eres demasiado delgada.

Solo come como el infierno y entrena tu culo. He estado en la misma condición y mi genética apesta … le muestro mi transformación: –

La mala genética no es excusa … trabaja duro y las cosas cambiarán para ti … confía en mí, todo es trabajo duro.

Dos factores:

Comida :
Aumenta la ingesta de proteínas en tu comida. Coma más huevos, legumbres y carne.

Ejercicio :

Los músculos solo crecen cuando hay un proceso de “reparación” en los músculos. Esta reparación no ocurre si no hay desgarro en los músculos.

Es decir, para desarrollar músculos, debes rasgarlos al ponerles presión.

Comience a hacer ejercicio con el peso que pueda levantar fácilmente y siga haciéndolo durante unos días (por ejemplo, una semana), luego aumente un poco el peso y repita los ejercicios. Luego aumenta el peso más. (No levante repentinamente un peso muy pesado, de lo contrario podría sufrir alguna lesión, simplemente aumente gradualmente el peso y la cantidad de flexiones)

El punto importante es que debes sentirte agotado y sentir presión sobre tus músculos. Si sigues haciendo ejercicio que es demasiado fácil para tus músculos, es probable que haya un desgarro muy sutil de los músculos y que tus músculos no se acumulen.

Espero que ayude. 🙂

Los músculos primarios de la parte superior del brazo son el bíceps y el tríceps. El bíceps curl el antebrazo. El tríceps lo extiende. Entonces, los ejercicios para estos músculos son algún tipo de curvatura o extensión.

Todos los músculos esqueléticos se vuelven más grandes y más fuertes, al menos hasta cierto punto, cuando se contraen contra la resistencia. Este proceso continúa a medida que la resistencia aumenta gradualmente con el tiempo para explicar el aumento de la fuerza muscular. Esto se llama “entrenamiento de resistencia progresiva” y es la base de todo el entrenamiento de fuerza, incluido el de levantadores de pesas y culturistas.

El tipo de respuesta muscular que obtiene del entrenamiento de resistencia progresivo está determinada por una combinación de la cantidad de resistencia y el “tiempo bajo tensión”, es decir, el número de repeticiones. Una mayor resistencia y repeticiones más bajas tienden a producir principalmente un aumento de la fuerza y ​​un menor volumen muscular. Los grupos de altos representantes producen resistencia muscular pero poco aumento en el volumen o la fuerza.

Los atletas que generalmente logran el mayor aumento en el volumen muscular, o musculatura, son culturistas. Han encontrado un “punto dulce” que combina la resistencia suficiente y un número suficiente de repeticiones para maximizar el tamaño y la forma de los músculos al mismo tiempo que fortalecen los músculos.

Por lo tanto, a cualquiera que desee desarrollar masa muscular se le aconsejaría emprender un programa de culturismo, es decir, utilizar los métodos desarrollados, desarrollados y utilizados por culturistas de competición serios.

Una advertencia: la genética individual determina el límite de la capacidad de un individuo para desarrollar masa muscular y tamaño, así como todas las demás capacidades físicas. Hay personas que desarrollan músculos de manera fácil y rápida, y otras para las cuales lograr cualquier ganancia muscular es extremadamente difícil. Hay muchos factores involucrados como números, tipos y distribución de células musculares. Estructura muscular, como la longitud del vientre muscular. Todo tipo de factores bioquímicos también están involucrados, incluida la capacidad de metabolizar y utilizar proteínas ingeridas.

El entrenamiento de culturismo ayudará a cualquier persona a desarrollar músculos más grandes, pero las ganancias para la mayoría serán mucho menores que las de los más dotados por naturaleza con la capacidad de respuesta positiva al entrenamiento físico. Pero no importa el cuerpo, el sistema de ejercicio que produce los mejores resultados es el culturismo, razón por la cual este tipo de entrenamiento ahora se incluye en los programas de ejercicio de casi todos los atletas, desde jugadores de fútbol y boxeadores hasta golfistas y pilotos.

Necesitas comer más para construir cualquier músculo real. Eso puede ser difícil, pero hay varias formas en que puede obtener calorías adicionales.

En cuanto al ejercicio, le recomendamos doblar sobre las filas (principalmente golpear la espalda y el bíceps), tirar hacia arriba, apretar las prensas de banco de agarre, curl de bíceps y salsas. Olvídate de las pesas de gimnasia de 4 libras, son inútiles. Simplemente no tiene el peso suficiente para obligar al cuerpo a crecer. Tendrá que entrenar de la misma forma que los hombres, con mayor peso. No te preocupes por convertirte en un enorme Hulk, simplemente no sucede a menos que tomes un montón de drogas.

Además, debes entrenar a tu cuerpo entero. No te concentres en tus brazos.

Si no puede unirse a un gimnasio, compre una barra que pueda colocarse en el marco de la puerta y un par de mancuernas ajustables de 20 kg. Eso le permitirá seguir una rutina básica, fortalecerse y crecer.

Entonces no te conozco y no conozco tu condición, nivel de condición física, salud, etc.

Todo lo que sé es que tienes brazos delgados y deseas algo de músculo.

Voy a responder a la gran imagen. Para ganar músculos, generalmente la mayoría de los humanos sanos pueden lograr una cantidad razonable de músculo haciendo lo siguiente:

. Enfoque de su nutrición Reemplace con comida entera y agua dulce.

. Concéntrate en tus hábitos de sueño Reemplace su programa de sueño actual con 8 a 10 horas cada noche, sueño profundo, basado en un tiempo programado.

. Enfócate en levantar pesas. Concéntrese en grandes 3 movimientos compuestos. Obtenga un entrenador que le muestre los formularios, la programación adecuada de estos ejercicios.

Si tiene acceso a leche entera, entonces emplee el programa “Squat and Milk”, una forma rápida de ganar músculo no solo en sus brazos. Agregue los deadlifts más tarde para duplicar los efectos, agregue el banco más tarde y desarrolle aún más músculos.

Busque el programa “Squats and Milk” …

Este programa te hará crecer un poco de músculo novato y un poco de grasa también.