Estaba en una situación similar a la tuya ahora. Estaba consumiendo entre 3.000 y 4.000 cal / día y tuve movimientos intestinales y meteorismo terribles.
Me complace decir que comer de esta manera ha dado excelentes resultados, pero la incomodidad era difícil de tratar a diario.
Pensé que mi fibra era demasiado baja. No comía suficiente variedad de vegetales con la suficiente frecuencia y otros alimentos fibrosos que promueven un sistema digestivo saludable.
Comencé a agregar semillas de lino a mis comidas de preparación de alimentos (lo mezclé con arroz y ni siquiera puedes decir que está allí). Usted nombra el vegetal que he estado comiendo mucho; brócoli, espárragos, champiñones, pimientos, cebollas, bruselas brotan, frijoles y algunos otros. También como las frutas ocasionales que también son altas en fibra.
La fibra es utilizada por su cuerpo para promover un intestino sano y asegurar que los nutrientes que se encuentran en los alimentos que come sean absorbidos en su cuerpo / células.
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Hay 2 tipos de fibra:
- Soluble: se encuentra en la avena, las semillas, las nueces, los frijoles y las verduras. Estos tipos absorben agua en el estómago y actúa como una sustancia similar a un gel que le permite permanecer en el estómago durante más tiempo. Esto ralentiza nuestros picos de insulina, lo que permite que nuestro cuerpo regule mejor nuestros niveles de glucosa / azúcar en la sangre.
- Insoluble: se encuentra en vegetales y granos.
- Fermentable : promueve el crecimiento de bacterias “buenas” en el colon que combate las células cancerosas.
- No fermentable : acelera el tiempo de tránsito de los alimentos. “En un lado, en el otro”
UCSF ha estudiado que la población general debería consumir alrededor de 30 g de fibra / día de fuentes enteras de alimentos. Mientras que en los Estados Unidos se promedia solo 15 g / día … ¡eso es menos de la mitad!
Desde que aumenté el consumo de fibra, casi todos mis problemas de digestión han mejorado mucho.
En cuanto a ingerir suficientes alimentos, debes ir más allá de lo que crees que debes consumir.
Si estás hablando de ganar peso como en los músculos del entrenamiento de la fuerza, un buen lugar para comenzar con las calorías es tomar tu peso y multiplicar por 20.
Ex. 180 libras x 20 = 3,600 cal / día
Estas calorías deberían provenir principalmente de carbohidratos como arroz integral, quinua, papas, batatas y pasta.
Combine estos con verduras, 2 tamaños de puño de una fuente de proteína de alta calidad y un pequeño porcentaje de grasas y usted tiene una receta para las ganancias de masa muscular.
Espero que esto haya sido útil, si te interesan temas similares, puedes encontrar más en mi página Connor Clark
¡La mejor de las suertes para ti!
