¿Cómo debo cambiar mis comidas para comer 100 gramos de proteína?

Odiaría ver su hígado o ser su riñón si comienza a consumir esta cantidad loca de proteína pronto. Aquí hay una historia de mi amigo.

Solía ​​comer proteínas cada 2 a 3 horas.

Cada día. Como un reloj.

Y si se saltaba una “alimentación”, juró que podía sentir sus músculos marchitarse, pidiendo sustento.

¿Por qué, te preguntas?

Porque había leído en una revista de culturismo que el cuerpo solo puede absorber de 30 a 40 gramos de proteína por comida.

Cualquier cosa por encima de ese umbral simplemente se convertiría en glucosa y se quemaría.

Para empeorar las cosas, le dije que leí (esto fue durante la década de 1980) que debería comer alrededor de 300 a 400 gramos de proteína por día.

Bueno, como puedes imaginar, comer 40 gramos de proteína 8 veces al día fue … una lucha para él, su familia pero no para su médico a quien vio con regularidad. .

¿Por qué creo todo esto, ahora te preguntas?

…

Alienígenas?

Supongo que era un poco tonto.

¡PERO!

Esos tiempos han pasado y ya no vive en Sesame Street.

Y quiero decirte lo que ahora sé sobre la absorción de proteínas

Verá, cuando se trata de umbrales de absorción, hay muchos números flotando por ahí.

Algunos “expertos” reclaman el mismo rango que leí hace años. Algunos dicen que es menos y algunos dicen que es más.

Entonces espera…

¿Están tratando de decir que los cuerpos de los apoyadores de la NFL y los kickboxers junto con los golfistas y los jugadores de bolos se ocupan de las proteínas de más o menos de la misma manera?

¿Que la genética, el estilo de vida y la composición corporal no influyen dramáticamente en el metabolismo de las proteínas?

Esto solo desafía el sentido común.

Además, dicen que comer grandes cantidades de proteínas solo de 2 a 3 veces al día dará como resultado “pérdida de proteínas” e incluso deficiencias.

¿Cómo, entonces, la especie humana sobrevivió a los días de cazadores-recolectores, me pregunto?

Bueno, en este artículo, vamos a cortar el flimflam.

Al final, sabrá cuánta proteína puede comer de manera “segura” en cada una y por qué, y creo que estará contento con las noticias.

Así que vamos a hacerlo, comenzando con lo que realmente sucede cuando comes proteínas.

La ciencia de la absorción de proteínas

Cuando comes proteínas, tu estómago usa su ácido y enzimas para descomponerlo en sus bloques de construcción, los aminoácidos .

Estas moléculas son transportadas al torrente sanguíneo por células especiales que recubren el intestino delgado, y luego son enviadas a varias partes del cuerpo.

Su intestino delgado solo tiene tantas células transportadoras, lo que limita la cantidad de aminoácidos que se pueden infundir en la sangre cada hora.

Esto es realmente de lo que estamos hablando con la “absorción de proteínas”:

Qué tan rápido nuestro intestino delgado puede absorber aminoácidos en nuestra sangre.

Y esto sucede a diferentes velocidades para diferentes tipos de proteínas.

Según una revisión, el suero entra a 8 a 10 gramos absorbidos por hora, la caseína a ~ 6,1 g / h, la soja a ~ 3,9 g / hy el huevo cocido a ~ 2,9 g / h.

Sin embargo, tenga en cuenta que el 70% de la población mundial es intolerante a la lactosa (como yo) por lo que puede olvidarse de usar esta fuente de proteínas a menos que desee experimentar un alto nivel de flatulencia, diarrea e indigestión.

Estos números no son completamente precisos debido a las complejidades involucradas en la medición de la absorción de proteínas, pero aún así aportan una idea.

Ciertas proteínas se absorben muy lentamente y otras se procesan con bastante rapidez. Las proteínas se absorben en su estómago mientras los carbohidratos / grasas en la boca y el intestino delgado.

También debe saber que las sustancias alimenticias no se mueven uniformemente a través del tracto digestivo y no necesariamente salen de las secciones en el mismo orden en que llegaron.

Por ejemplo, la presencia de proteínas en el estómago estimula la producción de una hormona que retrasa el “vaciado gástrico” (el vaciado del alimento del estómago). Es por eso que sus comidas deben ser 90% de proteína o 90% de carbohidratos / lípidos para promover la digestión y reducir el impacto de las malas combinaciones de alimentos. (ESO NO ES TODA UNA CONFERENCIA – VAYA A MI SITIO WEB para estudiar la ciencia de la combinación de alimentos: Perfiles de alimentos) Si NO está combinando sus alimentos de forma adecuada, está desperdiciando su dinero en suplementos y su tiempo.

De todos modos, esto ralentiza las contracciones intestinales y, por lo tanto, la rapidez con que la comida se mueve a través del intestino delgado, donde se absorben los nutrientes.

Esta es una de las formas en que su cuerpo “compra el tiempo” que necesita para absorber la proteína que come.

Los carbohidratos y las grasas pueden moverse a través del intestino delgado y absorberse por completo mientras se trabaja en la proteína.

Una vez que los aminoácidos llegan a la sangre, su cuerpo hace varias cosas con ellos, incluido el crecimiento y la reparación del tejido.

Incluso puede almacenar temporalmente el exceso de aminoácidos en el músculo para necesidades futuras.

Si todavía hay aminoácidos en la sangre después de hacer todo lo anterior, su cuerpo puede convertirlos en glucosa para alimentar su cerebro y otras células.

Entonces, así es como tu cuerpo procesa la proteína que comes.

El problema con la absorción de proteínas “techos”

Las afirmaciones de que el cuerpo solo puede absorber tanta proteína de una vez se basan generalmente en una de las siguientes ideas (o ambas):

“Todos los alimentos se mueven a través del intestino delgado en 2 o 3 horas”.

Si esto fuera cierto … si tu cuerpo estuviera en una carrera contra el tiempo para procesar la comida que comes … entonces el asunto sería bastante abierto y cerrado.

Incluso si comió una proteína de absorción muy rápida como el suero de leche, solo podría absorber de 25 a 30 gramos antes de que sea “demasiado tarde”.

Bueno, como ahora sabes, así no es como funciona.

Su cuerpo puede regular la velocidad a la que la proteína se mueve a través del intestino delgado para garantizar que pueda absorber todos los aminoácidos disponibles.

Esto tampoco es solo teoría.

Por ejemplo, un estudio realizado por científicos del Centro Nacional de Investigación de Nutrición Humana (Francia) hizo que 16 mujeres jóvenes comieran el 79% de la proteína del día (alrededor de 54 gramos) en una comida o cuatro comidas en el transcurso de 14 días.

Los investigadores no encontraron diferencias entre los grupos en términos de metabolismo de proteínas.

Además, si observamos la cantidad de proteína en las comidas con alto contenido proteínico en relación con el peso corporal promedio de los participantes, se obtienen aproximadamente 1,17 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Aplica eso a un hombre que pesa 80 kilogramos (176 libras), y obtienes alrededor de 94 gramos de proteína en cada comida.

Si bien esta no es una prueba científica definitiva, es algo para pensar.

La investigación sobre el estilo de dieta conocida como ayuno intermitente también es relevante.

Este estilo de dieta hace que las personas ayunen durante períodos prolongados, seguidas por “ventanas de alimentación” de entre 2 y 8 horas, y ahora está bien establecido que no provoca la pérdida de masa muscular.

Por ejemplo, este estudio de FI encontró que consumir el valor de proteína de los días enteros en un intervalo de 4 horas (seguido de 20 horas de ayuno) no tuvo un impacto negativo en la preservación muscular.

Resultados similares se han visto en muchos otros estudios también.

“Este estudio mostró que 20 gramos de proteína estimulan el crecimiento muscular máximo”.

Un estudio comúnmente citado como prueba de una absorción proteica limitada encontró que 20 gramos de proteína post-entrenamiento estimularon la síntesis máxima de proteína muscular en hombres jóvenes.

Es decir, comer más de 20 gramos de proteína después de hacer ejercicio no hizo nada más en términos de estimular el crecimiento muscular .

La falla más obvia en este argumento es que no puede usar estudios sobre la respuesta anabólica al consumo de proteínas para extrapolar ideas sobre cuánto podemos absorber de una sola vez.

Las respuestas anabólicas agudas a las comidas individuales que contienen proteínas simplemente no nos dan una idea completa.

La absorción de proteínas se relaciona con la infusión de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante largos períodos de tiempo, mientras que la síntesis de proteínas se relaciona con el uso de esos aminoácidos para formar tejidos.

Los aminoácidos son los componentes básicos y la síntesis de proteínas es el proceso de construcción.

Lo que este estudio realmente nos dice es que, idealmente, cada vez que comemos proteínas, comemos al menos 20 gramos.

Sin embargo, recuerde que el estudio encontró que 20 gramos de proteína post-entrenamiento estimuló la síntesis máxima de proteína en hombres jóvenes .

No asuma que este número de 20 gramos se aplica a todos porque el metabolismo de las proteínas se ve afectado por varias cosas:

• Cuanto musculo tienes Mientras más tenga, más aminoácidos necesitará su cuerpo para mantener su musculatura y más lugares su cuerpo almacenará excedentes.
• Qué tan activo eres Cuanto más te mueves, más proteínas necesita tu cuerpo.
• Cuantos años tienes. Cuanto más viejo obtienes, más proteínas necesita tu cuerpo para mantener sus músculos.
• Tus hormonas Los niveles elevados de la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) estimulan la síntesis muscular. Si su cuerpo tiene niveles altos de estas hormonas anabólicas, utilizará proteínas mejor que alguien que tiene bajos niveles.

Por otro lado, los niveles elevados de cortisol reducen la síntesis de proteínas y aceleran el proceso mediante el cual el cuerpo descompone los aminoácidos en glucosa ( gluconeogénesis ).

Esto obstaculiza el metabolismo de las proteínas, por supuesto.

Entonces, aunque 20 gramos de proteína podrían ser suficientes para aumentar al máximo los niveles de síntesis de proteínas, esto no será cierto para todos.

Muchas personas necesitarán más proteína para ver los mismos efectos.

Personalmente, guardo mi proteína en 30 a 40 gramos o más en la mayoría de las comidas.

La conclusión sobre la absorción de proteínas

Como puede ver, no es práctico (y engañoso) poner un límite a la cantidad de proteína que su cuerpo puede absorber en una comida.

Tenga la seguridad de que es mucho más que los 20 a 30 gramos que algunas personas también reclaman.

Probablemente también hayas notado que el “tiempo de proteína” no es tan importante como algunas personas piensan, tampoco.

Es decir, no tiene que comer proteínas cada 2 a 3 horas para maximizar el crecimiento muscular o evitar “volverse catabólico “.

Consumir suficiente proteína todos los días es lo que más importa, no la frecuencia de tus tomas.

Si bien es inteligente tener una buena cantidad de proteínas antes y después del entrenamiento, divide el resto de tus necesidades diarias como quieras y deja que tu cuerpo se encargue del resto.

Personalmente no cuento los gramos de proteína porque soy vegetariano y los aminoácidos están en prácticamente TODOS los alimentos que preparo y TODOS los jugos que preparo. Tengo una lista de alimentos que identifica el contenido de proteínas en una de mis respuestas sobre Quora. Búscalo y ve natural.

Aquí hay una lista de fuentes de aminoácidos para vegetarianos que uso para medir la cantidad de proteína que estoy consumiendo a diario.

NO gasto mi dinero en polvos o suplementos de proteínas desconocidos, no los estoy condenando porque los he usado en el pasado, pero ya no los necesito. Me he vuelto mucho más inteligente en términos de lo que puse en mi cuerpo ahora y preferiría usar los nutrientes en alimentos naturales en lugar de comprar algún producto con una eficacia desconocida.