Primero tenemos que hablar sobre esta palabra “metabolismo” porque no significa lo que la mayoría de la gente piensa que significa.
Es un poco más complicado de lo que la gente cree, por lo que no hay una respuesta obvia en blanco y negro. Si hace algo para intentar e incrementar el rendimiento metabólico total, su cuerpo a menudo encontrará una forma de compensación y mantener la homeostasis. Coma demasiado y su cuerpo intentará regular positivamente el metabolismo basal si su balance energético total resulta en un excedente de energía. Haga mucho ejercicio y su cuerpo intentará regular negativamente el metabolismo basal si su balance energético total resulta en un déficit. Es algo complicado.
Si todo eso sonaba como jibberish, lee mi respuesta a ¿Cómo puedo impulsar mi metabolismo?
Esperaré…
Estoy tentado de fusionar esto incluso porque en realidad son la misma pregunta, aunque supongo que este es el enraizamiento a lo singular más efectivo.
Entonces eche un vistazo a esto:
Tengo una tasa metabólica alta, ¿es algo bueno o causará algún problema en el futuro?
Cómo ganar 5 kilogramos en un mes mientras tengas un alto metabolismo
Si lees mi otra respuesta, notarás que la mayor parte del pastel es la tasa metabólica basal (es decir, la tasa metabólica en reposo, aunque no idéntica ). El pastel representa su metabolismo total.
La forma más efectiva de aumentar el metabolismo global es convertirse en una persona más grande. Cuanto más grande eres, más procesos básicos tiene que ejecutar tu cuerpo, más energía necesita. El metabolismo basal está en constante cambio y usted tiene muy poco control consciente sobre él, aparte de la forma en que comer y hacer ejercicio puede influir en él. Una persona de 300 libras tiene un metabolismo significativamente ” más rápido ” que una persona de 200 libras, lo creas o no. Sin embargo, el metabolismo en realidad no se trata de velocidad, se trata de energía.
Aumentarse no es lo que la mayoría de la gente quiere cuando hacen esta pregunta, por lo que no es exactamente la forma más práctica de aumentar el metabolismo, incluso si es el más eficaz en general. Es la pieza más grande del pastel, por lo que tiene la mayor influencia. Probablemente estés haciendo esta pregunta porque piensas que tienes un metabolismo lento ( y probablemente no lo hagas ) porque en realidad no entendiste qué es el metabolismo hasta ahora. Se usa como una palabra de moda de marketing de mierda en el mundo del fitness todo el maldito tiempo.
Considere que agregar músculo y otros tejidos magros buenos es una forma a menudo publicitada de aumentar la masa de una manera más beneficiosa y así aumentar el metabolismo. Sin duda es una forma diferente de ir y generalmente ayuda a las personas a lograr lo que realmente quieren lograr ( es decir, verse mejor desnudos ). El problema aquí es que algunas personas abusan desproporcionadamente de los beneficios. Una libra de músculo agregaría tal vez 6 kcal y un kilogramo de músculo, quizás añadiendo 13 kcal por día más o menos. Si ganó 30 libras de masa magra, podría aumentar su metabolismo basal en aproximadamente 180 kcal por día. Un aumento seguro pero no tan grande considerando que ganar 30 libras de masa magra es difícil, mientras que obtendría cambios similares al ganar 30 libras de cualquier masa.
No creo que esta tabla sea tan precisa como la de mi otra respuesta, pero la siguiente pieza más importante es la termogénesis si eres sedentario. La termogénesis es solo una palabra elegante para el costo energético de digerir y procesar alimentos. Para que pueda comer más y aumente su metabolismo total, esta podría ser la forma más fácil de aumentar el metabolismo, pero una vez más, no es la más práctica.
Hasta cierto punto, su cuerpo trataría de regular al alza el metabolismo basal porque a su cuerpo le gusta la homeostasis (equilibrio) en el sistema. Sin embargo, el problema con eso es que su metabolismo basal se ajusta mucho mejor para evitar que la inanición no compense la ingesta excesiva de alimentos. En última instancia, comer demasiado resultará en un aumento de peso que aumentará sustancialmente su metabolismo, como ya hemos comentado.
Eso nos lleva a la forma más práctica y, probablemente, el segundo componente más grande del metabolismo si no eres sedentario y eso es actividad.
Aunque no aparece en esta tabla, la actividad se puede dividir en dos elementos:
- Ejercicio físico deliberado (DPE)
- Termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT).
NEAT usted no tiene mucho control, estas son cosas inconscientes que algunas personas hacen o dejan de hacer, como inquietarse, tocarse los pies, temblar o temblar, pararse o sentarse en el trabajo, etc. … etc …. es probable que sea el contribuyente más significativo al metabolismo de los dos, pero hay muy pocas formas conscientes deliberadas para implementarlo. Sin embargo, puede representar alrededor de 200-900 kcal de metabolismo, dependiendo de la persona.
Puede intentar pararse más en el trabajo con un escritorio de pie, cambiar de trabajo a algo más de trabajo manual o usar un escritorio de cinta de correr, pero yo diría que la mayoría de las veces el último simplemente termina siendo DPE.
Por lo general, así se delinea el DPE, uno está inconsciente y el otro es consciente y deliberado.
Tu cuerpo es muy inteligente, por lo que si no comes lo suficiente, tu cuerpo de hecho disminuirá instintivamente NEAT. Si está comiendo demasiado, su cuerpo hará lo contrario, aunque, como ya se dijo, es mucho más fácil ganar peso que perderlo por razones de supervivencia. Así que comer en exceso aumentará un poco la NEAT. Lo más probable es que no pueda ser más astuto que su metabolismo al intentar influir en NEAT, pero se están haciendo muchas más investigaciones aquí, así que espero con la respiración contenida.
En última instancia, esto deja la actividad física como la forma más práctica e influyente para aumentar el metabolismo para la mayoría de las personas.
Usted tiene el control más directo sobre el ejercicio deliberado. No aumentará el metabolismo con la mente, a menos que esté haciendo una hora de cardio moderado a vigoroso al día o más, pero no requerirá comer excesivamente o ganar un montón de masa tampoco.
Entonces, digamos que hace una hora de estado estable corriendo a un buen clip y su rastreador de actividad física le dice que quemó aproximadamente 650 kcal.
Ver mi respuesta a ¿Los rastreadores de ejercicio aún se usan para medir las tendencias de consumo de calorías cuando la tasa de error promedio está entre 27,4% -92,6%?
Esa cantidad de 650 kcal incluye las 100 kcal o más que quemaría en reposo, por lo que aumentó su metabolismo total en 550 kcal. No está nada mal. Quemarás menos natación o ciclismo, aunque no se sentirán tan duro todos los días. Correr una hora al día es duro para el cuerpo. Sin embargo, cuanto más haces, más metabolismo total aumenta. Solo tienes que tener cuidado con el volumen y golpear demasiado tu cuerpo con este enfoque. Eres un organismo biológico después de todo.
La respuesta adaptativa es la parte desafortunada de perseguir cambios metabólicos deliberadamente. A medida que entrena, utiliza la energía de manera cada vez más eficiente, por lo que termina teniendo que hacer más y más. Tendrás que encontrar nuevas formas de desafiarte a ti mismo.
Tampoco puedes empezar a correr solo una hora al día, tienes que esforzarte porque normalmente es demasiado estresante desde el comienzo para que tu cuerpo se recupere. Demasiado estrés obligará a su metabolismo basal a ajustarse de otras maneras. Como dije, es complicado.
Si quieres mi consejo, no te centres en tu metabolismo. Enfoca tu atención en seguir el progreso que te gustaría ver. Si quieres lucir mejor desnuda, haz un seguimiento de cómo te ves con fotos, peso y medidas de circunferencia. Luego haga cambios deliberados en cómo come y cómo se ejercita para empujarse en esa dirección. Comience con un programa de ejercicio progresivo que incluya ejercicio cardiovascular y ejercicio de entrenamiento de resistencia. Comience a comer más proteínas, más vegetales, más grasas saludables, más fuentes enteras de carbohidratos y reduzca su consumo refinado de grasas / azúcar.
Perseguir el metabolismo es a menudo una búsqueda sin sentido y la quema de calorías ni siquiera está cerca de la mejor razón para hacer ejercicio.
