¿Cuáles son los ejercicios de peso corporal más efectivos?

Voy a tomar un enfoque ligeramente diferente ya que las otras respuestas en este feed están tomando el entrenamiento del circuito, la quema de grasa, el enfoque de tipo cardio.

Voy a ver los ejercicios de peso corporal más efectivos para desarrollar músculo.

¿Cómo construimos músculo?

La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (repeticiones moderadas, carga pesada) es mejor que el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada (altas repeticiones, carga moderada) para desarrollar músculos y fuerza. Los investigadores identificaron dos razones para esto:

1. Mayor estrés mecánico colocado en los músculos

2. Mayor activación de las fibras musculares

¿Cuál es la mejor manera de hacer esto?

Cuando se trata de desarrollar músculo, existen tres factores principales para el crecimiento muscular:

· Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es el aumento gradual y gradual de la tensión muscular a través de la carga o el volumen a lo largo del tiempo.

· Daño muscular

El daño muscular es el daño causado a las fibras musculares a través del entrenamiento, con las cantidades correctas de nutrición, los músculos en reposo y recuperación se repararán y serán más capaces de manejar las tensiones que se les presenten la próxima vez.

· Fatiga celular

La fatiga celular es quizás mejor conocida como fallas y lleva un músculo a los límites metabólicos a través de acciones continuas y repetidas dentro de un marco de tiempo particular.

La investigación muestra que la sobrecarga progresiva y el aumento de la tensión muscular que conlleva es el principal impulsor del crecimiento muscular de calidad.

No solo esto, sino que se usa una intensidad de repetición moderada y una carga alta mientras se aplica específicamente una sobrecarga progresiva es aún mejor.

Si unimos esto con un tiempo de descanso prolongado de 3 minutos o más entre series, estará dorado.

¿Cómo hacemos esto con ejercicios de peso corporal?

Como puede ver, la aplicación de sobrecarga progresiva es clave para desarrollar músculo, por lo que debe seguir desafiándose para crecer.

Para hacer esto con ejercicios de peso corporal se trata de hacer que el movimiento sea más desafiante.

Vamos a descomponerlo por la parte del cuerpo para que pueda ver lo que quiero decir:

Pecho:

Si puede trabajar hasta press ups de 1 brazo o incluso pies con press ups elevados de 1 brazo, tendrá una fortaleza seria y un cofre bien desarrollado.

Espalda:

Ábrete camino a las prensas plegables completas con las manos en los bloques que construirás tú mismo unos hombros densos y poderosos.

Espalda:

Acumula músculos para arriba y / o un solo brazo para mentón / pull ups y no solo tendrás una fuerza de tracción increíble, sino que también tendrás una espalda en forma de V ancha.

Piernas:

Encuentra tu camino para realizar sentadillas de piernas totalmente sinuosas y tus piernas serán poderosas y atléticas. Siempre puede agregar peso o un salto para un desafío adicional.

Abdominales:

Ábrete camino hasta aumentos de pierna colgantes completos, lentos y controlados y tendrás un núcleo del que estar orgulloso.

La clave es trabajar dentro del rango de 6 a 12 repeticiones y seguir las progresiones para mantener la carga de trabajo alta y los representantes moderados.

No te preocupes demasiado por el trabajo directo del brazo. Recibirán mucha atención de los press ups, press de mano, pull y chins up.

Recomiendo entrenar 3 días a la semana en días no consecutivos.

Recuerda que también necesitarás comer para alcanzar tu objetivo, así que si quieres perder peso asegúrate de tener un déficit de calorías y para desarrollar músculo consume un exceso de calorías.

Espero que esto ayude y te dé una perspectiva diferente.

Theo

Levante Aprende Grow Blog

Cuando se trata de ejercicios de peso corporal, la clave es mantener el entrenamiento intenso y desafiante.

La intensidad con respecto a los movimientos de peso corporal estaría siguiendo un régimen de entrenamiento de intervalo; algo así como 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso durante algunas rondas.

Desafiante con respecto a los movimientos de peso corporal es donde la disciplina entra en juego. Necesitas forzarte a ti mismo. ¡Estás yendo hasta que sientes ardor, comienzas a fatigarte o hasta que fracasas!

Hay muchas opciones que puede hacer, pero siempre recomendaré Pull ups, Dips, Push-ups y Body Weight Squats y Lunges.

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¡Te deseo lo mejor para ti!

En general, hay muchos ejercicios de peso corporal, tenga en cuenta que debe aspirar a un objetivo, ya que hay diferentes ejercicios para diferentes objetivos.

Para una buena forma física, en mi opinión, haz una combinación de flexiones de 4 contajes y flexiones. También puedes hacer crujidos y sentadillas o V-ups, pero los tres grandes que diría que son fáciles de realizar y son muy efectivos son el push up, el lunge y el pull up.

Si no puede hacer un push up, hay modificaciones disponibles en términos de hacerlas de rodillas hasta que pueda ir a los dedos y las manos.

Lo mismo se aplica cuando se trata de sus pull ups, puede ir a las manos del brazo flexionado a diferentes alturas. Una vez que pueda pasar por encima de la barra de arrastre, mantenga esa posición durante un período prolongado de tiempo para series y repeticiones.

Para la embestida, puede hacer una sentadilla en el aire con la espalda y las rodillas planas siguiendo sus tobillos antes de comenzar a hacer estocadas. Sin embargo, ambos son muy beneficiosos.

YouTube Jeff Nippard, o CrossFit Demonstration videos de una sentadilla aérea, embestida, empuje hacia arriba, detención estricta.

Estas pueden ser fuentes valiosas, pero analice muchas fuentes antes de definir la forma correcta y, a continuación, forme su mejor hipótesis de un conjunto de ejercicios de peso corporal.

Hay muchos por ahí, espero que estos pocos sean suficientes para comenzar.

Cualquier ejercicio de calistenia son ejercicios de peso corporal. Flexiones, flexiones, sentadillas, caídas, etc. Vería una buena mejora al hacer solo esos ejercicios todos los días. Si necesitas algo más que eso, ¡hay un montón de buenos videos de ejercicios de calistenia en YouTube que te ayudarán a empezar!

Voy a decir Burpees. Incorpora tanto la parte superior como inferior del cuerpo. También es un gran cardio. Puede modificar el push up y / o el squat de cualquier manera que desee. Intenta hacer 5-10 burpees en un minuto durante 20 minutos. Usa los segundos sobrantes en ese minuto para recuperar el aliento. ¡Es un entrenamiento excelente!

Para mí es pull ups. 60 pull ups una vez a la semana y la parte superior del cuerpo va a empezar a verse bien. Sin embargo, tiene una pendiente bastante empinada. La mayoría de las personas ni siquiera puede administrar un pull sin ayuda. Hago 4 series de 15 y realmente funciona mi espalda, bíceps y centro. Lanza algunos press ups y algunos saltos de caja y tienes una rutina semanal bastante decente, todo sin pesos reales.

Los flexiones te darán una bomba y construirán una masa en un cofre intermedio. Pull up agregará masa a sus dorsales y le dará a su espalda esa amplia definición agradable. Las sentadillas de peso corporal, sentadillas, abdominales y otros ejercicios ab combinados con cardio te ayudarán a perder muchas calorías y te ayudarán a lograr abdominales bien definidos / reventados (dada la grasa corporal correcta). Combine estos para agregar masa magra y triturar la grasa con la dieta adecuada para su cuerpo actual. 1 mes garantiza resultados llamativos (para las niñas principalmente porque notan cada detalle de ti como tú, necesitan 6 años de tiempo de gimnasio para ver a los chicos cambiar de bruv).

Depende de cuáles sean tus objetivos si quieres aumentar tu agilidad, debes correr y hacer algunos ejercicios pliométricos que aumentarán la velocidad y tus reflejos mejorarán, pero si quieres aumentar la fuerza, tal vez quieras hacer flexiones y flexiones con diferentes estilos. como calistenia.

Algunos ejercicios de peso corporal incluyen

Lagartijas
Pull ups
Sit ups