Tengo un plan de dieta de 7 días para bajar de peso: 1.200 calorías. Puede intentar bajar de peso.
Este plan de comidas de 1.200 calorías está diseñado por expertos culinarios para ofrecer comidas saludables y deliciosas para adelgazar. Hemos hecho el trabajo arduo de planificar para usted y trazamos siete días completos de comidas y refrigerios. Los totales de calorías se enumeran al lado de cada comida para que pueda intercambiar fácilmente las cosas como mejor le parezca. Tenga en cuenta que este plan de comidas está controlado por calorías, fibra y sodio. Si un nutriente en particular es motivo de preocupación, considere hablar con su proveedor de atención médica sobre la administración de suplementos o la modificación de este plan para satisfacer mejor sus necesidades nutricionales individuales.
Día 1
Planifique con anticipación: si tiene poco tiempo, puede preparar la sopa de ravioles y vegetales. Otras cosas que puede hacer para la semana incluyen la Vinagreta de Zanahoria y Jengibre, la Granola de Maple-Nut y la Salsa de Aguacate y Yogur.
Desayuno (266 calorías)
Tostada de huevo de aguacate
• 1 rebanada de pan integral
• 1/4 de aguacate mediano
• 1 huevo grande, cocido en 1/4 de cucharadita. aceite de oliva o sartén con una fina capa de aerosol para cocinar (spray de 1 segundo)
• Cubra el huevo con una pizca de sal y pimienta (1/16 cdta cada uno)
• 1 clementina
Merienda de la mañana (61 calorías)
• 1/3 taza de arándanos
• 1/4 taza de yogurt griego sin grasa
Almuerzo (341 calorías)
• 2 tazas de sopa de ravioles y vegetales
• 1 tostada de tomate y queso cheddar
Merienda de la tarde (93 calorías)
• 3 cucharadas hummus
• 1 taza de pepino en rodajas
Cena (451 calorías)
Salmón y vegetales
• 4 onzas. salmón al horno
• 1 taza de coles de Bruselas asadas
• 1/2 taza de arroz integral
• 1 cucharada. nueces
• Sal y pimienta al gusto (1/8 cdta cada uno)
Vinagreta
• Combina 1 1/2 cucharadita. cada aceite de oliva, jugo de limón y jarabe de arce; sazone con sal al gusto (1/8 cdta.).
Cubra las coles de Bruselas en 1/2 cucharadita. aceite de oliva y hornee a 425 grados F hasta que estén ligeramente dorados, alrededor de 15-20 minutos. Cubra el salmón con 1/4 de cucharadita. aceite de oliva o una fina capa de aerosol para cocinar (1 segundo rociado), agregue sal y pimienta al gusto (1/8 de cucharadita cada uno). Hornee a 425 grados F hasta que esté listo, alrededor de 4-6 minutos. Sirva el arroz integral, las coles de Bruselas y el salmón rociado con vinagreta y cubierto con nueces.
Dia 2
Planifique con anticipación: haga la granola Maple-Nut para mañana. También puedes comprar granola, para hacer las cosas más fáciles. Intente obtener una granola que tenga alrededor de 130 calorías o menos y menos de 6 gramos de azúcar por 1/4 de taza.
Desayuno (266 calorías)
Tostada de huevo de aguacate
• 1 rebanada de pan integral
• 1/4 de aguacate mediano
• 1 huevo grande, cocido en 1/4 de cucharadita. aceite de oliva o sartén con una fina capa de aerosol para cocinar (1 segundo de spray)
• Cubra el huevo con una pizca de pimienta (1/16 cdta.)
• 1 clementina
Merienda de la mañana (134 calorías)
• 5 albaricoques secos
• 7 mitades de nuez
Almuerzo (295 calorías)
Sopa sobrante
• 2 tazas de sopa de ravioles y vegetales
• 1 clementina
Merienda de la tarde (93 calorías)
• 3 cucharadas hummus
• 1 taza de pepino en rodajas
Cena (424 calorías)
• 1 1/2 tazas de Delicata Squash y Tofu Curry
• 1/2 taza de arroz integral
Día 3
Planee con anticipación: hierva dos huevos, guarde uno para el día cinco. Prepare la Vinagreta de zanahoria y jengibre u opte por un aliño de estilo asiático comprado en la tienda. Al comprar aderezo para ensaladas, elija uno elaborado con grasas saludables, como aceite de oliva o aceite de canola. Cocine una pechuga de pollo para el almuerzo de mañana o sustituya el pollo precocinado o pollo en rodajas o pechuga de pavo de la tienda de comestibles. Cuando elija productos delicatessen, elija opciones bajas en sodio y libres de conservantes.
Desayuno (267 calorias)
• 1/4 taza de Granola de arce y nuez
• 3/4 taza de yogur griego sin grasa y sin grasa
• 1/2 taza de arándanos
Merienda de la mañana (35 calorías)
• 1 clementina
Almuerzo (351 calorías)
Apple y Cheddar Pita Pocket
• 1 ronda de pita de trigo integral (6-1 / 2-pulgada)
• 1 cucharada. mostaza
• 1/2 manzana mediana, en rodajas
• 1 onza. Queso cheddar
• 1 taza de verduras mixtas
Corte la pita por la mitad y esparza la mostaza adentro. Rellene con rodajas de manzana y queso. Tueste hasta que el queso comience a derretirse. Agregue los verdes y sirva.
Merienda de la tarde (47 calorías)
• 1/2 manzana mediana
Cena (457 calorías)
• 1 porción (1 pimiento) de pimientos rellenos de estilo marroquí
• 2 tazas de espinacas
Saltee las espinacas en 1 cdta. de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta (1/16 cucharadita de cada uno)
Snack vespertino (50 calorías)
• 1 cucharada. chispas de chocolate, preferiblemente chocolate amargo
Día 4
Planifique con anticipación: haga la inmersión de aguacate y yogur para mañana. Puede sustituir el hummus comprado en la tienda por el chapuzón, si lo desea.
Desayuno (267 calorias)
• 1/4 taza de Granola de arce y nuez
• 3/4 taza de yogur griego sin grasa y sin grasa
• 1/2 taza de arándanos
Merienda de la mañana (83 calorías)
• 1 huevo duro
• 1 cucharadita salsa picante, si se desea
Almuerzo (336 calorías)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 onzas. pollo cocido
• 1/2 pimiento rojo mediano, en rodajas
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 1 clementina
• 2 cucharadas. Vinagreta de zanahoria y jengibre
Combine los ingredientes y la ensalada con vinagreta.
Merienda de la tarde (86 calorías)
• 4 albaricoques secos
• 4 mitades de nuez
Cena (444 calorías)
• 2 1/4 taza de ensalada de lentejas caliente con salchicha y manzana
• 1/2 taza de remolacha rápida en escabeche
Dia 5
Desayuno (266 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4 taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
Merienda de la mañana (101 calorías)
• 2 zanahorias medianas
• 2 cucharadas. Dip de aguacate y yogurt
Almuerzo (314 calorías)
• 1 tostada de tomate y queso cheddar
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 cucharadas zanahoria rayada
• 1/2 taza de pepino, en rodajas
• 1 huevo duro
• 1 cucharada. almendras asadas sin sal
Hojas verdes con zanahoria rallada, pepino, huevo duro, almendras y 1 1/2 cdta. cada aceite de oliva y vinagre balsámico.
Merienda de la tarde (93 calorías)
• 3 albaricoques secos
• 1/3 taza de yogurt griego sin grasa
• 1 1/2 cucharadita nueces picadas
Cena (427 calorías)
• 1 1/2 tazas Quick Chicken Tikka Masala
• 1/2 taza de arroz integral
Día 6
Planifique con anticipación: cocine una pechuga de pollo para el almuerzo de mañana o sustituya el pollo precocinado o el pollo en rodajas o la pechuga de pavo de la tienda de comestibles. Cuando elija productos delicatessen, elija opciones bajas en sodio y libres de conservantes.
Desayuno (266 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4 taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
Merienda de la mañana (66 calorías)
• 2 cucharadas. Dip de aguacate y yogurt
• 1 taza de pepino en rodajas
Almuerzo (325 calorías)
Sobras de pollo Tikka Masala
• 1 1/2 tazas Quick Chicken Tikka Masala
• 1 taza de espinacas
Vuelva a calentar el pollo encima de la espinaca en el microondas.
Merienda de la tarde (35 calorías)
• 1 clementina
Cena (507 calorías)
• 2 tazas de carne de res coreana Stir-Fry
• 1/2 taza de fideos de soba de alforfón cocidos (aproximadamente 1 onza de fideos secos)
Día 7
Desayuno (266 calorías)
• 1 taza de cereal integral
• 3/4 taza de leche descremada
• 1/2 taza de arándanos
Merienda de la mañana (117 calorías)
• 4 cucharadas Dip de aguacate y yogurt
• 1 taza de pepino en rodajas
Almuerzo (301 calorías)
• 2 tazas de verduras mixtas
• 3 onzas. pollo cocido
• 1/2 pimiento rojo mediano, en rodajas
• 1/4 taza de zanahorias ralladas
• 2 cucharadas. Vinagreta de zanahoria y jengibre
Combine los ingredientes y la ensalada con vinagreta.
Snack de la tarde (42 calorías)
• 5 albaricoques secos
Cena (494 calorías)
• 1 porción (1/4 de pizza) de pizza de champiñones silvestres con rúcula y pecorino
Espero que este plan sea útil para ti. Y tengo un libro electrónico para ti, puede ayudarte a perder peso comiendo. Puede descargar aquí: free-ebook-weight-loss
