¿QUÉ ES LA L-CARNITINA?
Si bien a menudo se clasifica como un aminoácido, L-carnitina no es técnicamente un amino. Se considera un compuesto “parecido a las vitaminas” y “similar a un aminoácido” que está relacionado con las vitaminas B. Cuando se estudió por primera vez en la década de 1950, la L-carnitina se conoce como vitamina BT.
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L-carnitina se forma en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Sin embargo, se almacena en otras partes del cuerpo, principalmente en los músculos (incluido el corazón), el cerebro e incluso en los espermatozoides. En la dieta, proviene principalmente de carne y otros productos de origen animal. Puede obtener algunos productos de plantas como el aguacate y la soja, pero por lo general, la carne es la mejor fuente, y cuanto más roja, mejor.
La carnitina existe en dos formas, D-carnitina y L-carnitina. La forma L es la que se encuentra en la naturaleza y es biológicamente activa. En las etiquetas, lo verá listado como L-carnitina, L-carnitina L-tartrato o Propionil-L-carnitina. Todos son similares, y similarmente efectivos. La forma D, por otro lado, es biológicamente inactiva y no se vende como un suplemento.
La acetil L-carnitina, también conocida como acetilcarnitina o ALCAR, es otra forma complementaria popular de L-carnitina. Se puede encontrar en todo el sistema nervioso central, donde desempeña un papel en la producción de energía, además de producir el importante neurotransmisor acetilcolina.
El grupo acetilo unido a la molécula de carnitina aumenta su capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y entrar al cerebro, donde actúa como un poderoso antioxidante. Por esta razón, algunas investigaciones sugieren que la acetil-L-carnitina puede proporcionar acciones protectoras contra los procesos de envejecimiento y la neurodegeneración.
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¿QUÉ HACE?
El papel más importante que desempeña la L-carnitina en el cuerpo es ayudar a transportar la grasa, particularmente los ácidos grasos de cadena larga, a las mitocondrias de las células. Una vez allí, se pueden oxidar, usar como combustible, para generar trifosfato de adenosina o ATP. La L-carnitina hace que este celular funcione tanto cuando se hace ejercicio como cuando se descansa, pero las investigaciones confirman que es especialmente efectivo durante el ejercicio intenso.
Sin una L-carnitina adecuada, la mayoría de las grasas de la dieta no pueden ingresar a las mitocondrias y pueden quemarse para obtener combustible. Pero para las personas con deficiencia de L-carnitina es una afección médica grave cuyas implicaciones no se detienen en no poder quemar grasa corporal. Puede provocar debilidad muscular, retraso en el crecimiento, aumento del tamaño del hígado y una serie de otros problemas. Esta es una razón por la cual la L-carnitina se considera un nutriente “condicionalmente esencial”: su cuerpo la produce, pero si no produce suficiente, su salud puede verse seriamente afectada.
Un estudio reciente realizado en Escocia concluyó que, además de su trabajo de transporte de grasa, la L-carnitina también mejora las acciones de la insulina en las células musculares. Lo que esto significa es que la L-carnitina puede ayudar a mantener bajos los niveles de glucosa en la sangre, incluso después de una comida rica en carbohidratos, mientras que también ayuda en la repleción de glucógeno. Esta es una razón por la que defiendo tomar L-carnitina con una comida después del entrenamiento.
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¿CUÁLES SON LAS APLICACIONES FÍSICAS Y DE RENDIMIENTO?
El papel de buena fe de la L-carnitina como un suplemento para quemar grasa está bien establecido. Durante los períodos de carga, puede ayudar a limitar las ganancias de grasa y hacer un bulto “más limpio”. Si está cortando, puede ayudar a transportar la grasa que tiene a sus hornos celulares para quemarse como energía.
Algunas de las investigaciones recientes más interesantes sobre la suplementación de L-carnitina se centran en cómo puede mejorar el rendimiento deportivo. En un estudio reciente, investigadores de la Universidad de Nottingham Medical School tuvieron un grupo de atletas que consumieron 2 gramos de L-carnitina junto con 80 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico a primera hora de la mañana y cuatro horas más tarde durante 24 semanas. Otro grupo solo tomó carbohidratos.
Los investigadores encontraron que durante el ciclismo de baja intensidad, los sujetos que tomaban L-carnitina quemaban un 55 por ciento menos de glucógeno muscular, mientras que aumentaban la quema de grasa en un 55 por ciento. Durante el ciclismo de alta intensidad, los sujetos que tomaron L-carnitina tuvieron niveles más bajos de ácido láctico y niveles más altos de fosfato de creatina, uno de los principales componentes del ATP.
Cuando midieron la capacidad de los sujetos para resistir la fatiga durante una prueba de ciclismo, descubrieron que los sujetos que tomaban L-carnitina podían durar más de un 25 por ciento más. Esto fue probablemente porque quemaron más grasa mientras preservaron el glucógeno muscular, además de tener niveles más bajos de ácido láctico y niveles más altos de fosfato de creatina.
Los investigadores del Reino Unido también descubrieron que a pesar de tener 640 calorías adicionales de carbohidratos de digestión rápida en su dieta diaria, los sujetos que tomaron L-carnitina no ganaron grasa corporal adicional. El grupo que tomaba los carbohidratos sin L-carnitina, por otro lado, ganó más de 5 libras de grasa corporal.
Los beneficios en el rendimiento de L-carnitina no solo provienen de su capacidad para aumentar la quema de grasa y disminuir el uso de glucógeno, sino también de la forma en que puede mejorar el flujo de sangre a los músculos. El aumento del flujo sanguíneo significa que más nutrientes y hormonas van a donde más se necesitan durante el ejercicio. ¿Como funciona esto? Por un lado, la L-carnitina reduce el daño oxidativo en el óxido nítrico (NO) del cuerpo. Pero también mejora la actividad de una enzima clave involucrada en la producción de NO de su cuerpo. El resultado neto es un mayor nivel de NO en sangre, que no solo mejora la energía durante los entrenamientos, sino también la recuperación muscular después de los entrenamientos.
¿Qué podría ser mejor que más NO? ¿Qué tal más testosterona? Investigadores de la Universidad de Connecticut descubrieron que la L-carnitina aumenta la cantidad de receptores de testosterona, conocidos como receptores de andrógenos, dentro de las células musculares. Cuantos más receptores tenga en sus células, más testosterona se puede unir a ellos y estimular el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.
Como un beneficio final, la investigación muestra que la suplementación de L-carnitina facilita la acción del factor de crecimiento similar a la insulina I, un instigador crítico del crecimiento muscular, al aumentar los niveles de una de sus proteínas de unión.
¿HAY ALGÚN EFECTO SECUNDARIO?
Hay pocos efectos secundarios negativos de la suplementación con L-carnitina en dosis razonables. Puede causar náuseas, cólicos abdominales, vómitos y diarrea cuando se toma en dosis altas. Los efectos secundarios raros pueden incluir debilidad muscular en pacientes urémicos y convulsiones en personas con trastornos convulsivos.
Un estudio reciente postuló que la suplementación de L-carnitina puede aumentar el riesgo de aterosclerosis. Sin embargo, el diseño del estudio ha recibido muchas críticas de la comunidad científica, yo incluido. Los expertos médicos también han señalado los numerosos estudios que en realidad muestran una reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular con suplementos de L-carnitina.
Hay otro efecto secundario inesperado que puede experimentar con la suplementación con L-carnitina, pero no es algo que notarías en el gimnasio. Un estudio de investigadores italianos informó que la L-carnitina en realidad era más efectiva que la terapia con testosterona para tratar la disfunción eréctil masculina. Esto podría deberse a que aumenta los niveles de NO, lo que ayuda a que haya más flujo de sangre allí. También hay investigaciones que sugieren que la suplementación con L-carnitina mejora la fertilidad masculina al mejorar la movilidad de los espermatozoides.
¿CÓMO DEBO APILARLO?
En pocas palabras, lo más importante que toma con L-carnitina son los carbohidratos. Algunos de los primeros estudios no mostraron ningún beneficio de la L-carnitina, ya que no lograron elevar adecuadamente los niveles de L-carnitina muscular. Esto se debió a que el suplemento no se tomó en el momento adecuado, cuando se inyectaría insulina y la captación muscular sería adecuada.
Una investigación más reciente muestra que los niveles de insulina deben ser bastante altos para que las cantidades adecuadas de L-carnitina entren en las células musculares, donde realiza la mayor parte de su trabajo. Por otro lado, tomar L-carnitina mejora las acciones de la insulina en las células musculares, ayudando a entregar más glucosa en las células musculares, así como más L-carnitina.
Aunque tan solo 1 gramo de L-carnitina puede ser efectivo, lo mejor es tomar 2-3 gramos por dosis para obtener el máximo beneficio, junto con al menos 30-40 gramos de carbohidratos y 20-40 gramos de proteína, preferiblemente con una comida. Esto se aplica si toma L-carnitina directa, L-carnitina L-tartrato o propionil-L-carnitina.
La acetil-L-carnitina, sin embargo, es absorbida más fácilmente por los intestinos y las células musculares, sin mencionar el cerebro, en ausencia de alimentos. Por lo tanto, esta forma de L-carnitina se puede apilar con otros ingredientes que mejoran la quema de grasa, como la cafeína y el té verde, y se toman entre las comidas.
¿DEBO CICLISMO?
En este momento, parece que no hay necesidad de ciclar L-carnitina. Tomado regularmente, debe continuar siendo efectivo a largo plazo.
¿CUÁNDO DEBERÍA TOMARLO?
Uno de los mejores momentos para tomar L-carnitina es después del entrenamiento, pero puede tomarlo con cualquier otra comida alta en carbohidratos y alta en proteínas durante todo el día. Si desea apilar L-carnitina con otros ingredientes quemadores de grasa entre comidas, considere usar la forma acetil-L-carnitina.
Una estrategia que encontré que funciona bien tanto para la pérdida de grasa como para el rendimiento es tomar 2-3 dosis de acetil-L-carnitina con otros ingredientes quemadores de grasas sin comida entre comidas, y tomar 1 dosis de L-carnitina o L- L-tartrato de carnitina con una comida post-entrenamiento.
¿CUÁL ES LA LÍNEA INFERIOR?
El mensaje para llevar a casa es que, cuando se toma correctamente, la L-carnitina puede aumentar tanto tu entrenamiento como tu físico. En el gimnasio, puede significar más resistencia y bombas más grandes. En el espejo, imagina más músculo y menos grasa. Y a pesar de lo que hayas leído, es seguro.
No temas a la L-carnitina. Aprende sobre él y cómo usarlo, y puede ser una gran herramienta para tener en tu arsenal.
