Agregaría fibra “por los números”. Su fibra total recomendada por día es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Ese es tu objetivo. A medida que realiza selecciones de esta lista, reste la cantidad de fibra al servir desde el objetivo de 25 g de fibra por día. Tenga cuidado de observar el tamaño de la porción que coincide con el contenido de fibra que se da, doblando la fibra si come dos porciones y la mitad para la mitad de una porción.
Además, el adulto promedio consume alrededor de 15 gramos de fibra por día. Si asumimos que eres promedio. esta idea de “por números” puede restar de 15 g en total como objetivo en lugar de 25.
Aquí hay una lista de las principales fuentes y también consejos para hacer su propia dieta con mayor fibra con la referencia.
Los 16 alimentos con alto contenido de fibra más sorprendentes
Alimentos principales con contenido de fibra
1. Guisantes partidos
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Fibra: 16.3 gramos por taza, cocida.
Ir a la receta: sopa de espinacas y amarillo Split Pea
Un elemento básico en la cocina india, los guisantes partidos forman una excelente base rica en proteínas para sopas, guisos y dhals. Esta receta del sur de Asia es el mejor tipo de comida reconfortante: saludable, satisfactoria y súper abundante.
2. Lentejas
Fibra: 15.6 gramos por taza, cocida.
Ir a la receta: Hamburguesas de quinoa de lentejas con champiñones salteados
Las lentejas son estrellas de la cocina: toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres. Esta receta aprovecha su sabor ligeramente más sustancioso y los convierte en una jugosa hamburguesa que se mantiene unida con jugo de limón, cilantro y nueces.
3. Frijoles negros
Fibra: 15 gramos por taza, cocida.
Ir a la receta: Black Bean y Sweet Potato Chili
La batata combina perfectamente con el ahumado de los chiles chipotle y agrega aún más fibra a este abundante plato de frijoles. Cargado con carbohidratos complejos y proteína, este guiso de clima frío hace una comida perfecta después del entrenamiento.
4. Frijoles Lima
Fibra: 13.2 gramos por taza, cocida.
Ir a la receta: puerro y sopa de alubias de Lima con tocino
Los frijoles Lima pueden parecer poco apetitosos, pero cuando se cocinan con grasa de tocino, combinados con puerros, puré en una sopa y cubiertos con crema agria, son bastante deliciosos.
5. Alcachofas
Fibra: 10.3 gramos por verdura mediana, cocida.
Ir a la receta: alcachofas asadas para dos
Al envasar más fibra por porción que cualquier otro vegetal, las alcachofas son curiosamente infrautilizadas en la mayoría de las cocinas populares (tal vez porque se ven un poco … espinosas). Sea creativo y pruebe esta sencilla receta con lima, ajo y pimienta negra.
6. Guisantes
Fibra: 8.8 gramos por taza, cocida.
Ir a la receta: vieiras en Minted Pea Purée con Prosciutto
Puré de verduras es una gran manera de exprimir nutrientes adicionales en cualquier comida: esta receta se combina a la velocidad del rayo y está llena de proteínas, omega-3 y, por supuesto, fibra.
7. Brócoli
Fibra: 5.1 gramos por taza, hervida.
Receta Ir a: Buñuelos de Paleo Brócoli
Este plato amistoso con las cavernas es bastante simple. Para hacer estos buñuelos, solo combine la cebolla, el ajo, el brócoli, los huevos y la harina de almendras. Una vez que lleguen a la mesa, se sorprenderán de cuánto se termina el brócoli de una sola vez.
8. Coles de Bruselas
Fibra: 4.1 gramos por taza, hervida.
Ir a la receta: Hoisin Glazed Brussels Sprouts
Prueba este giro asiático en el viejo estándar: esta comida tiene tonos de jengibre, ajonjolí y maní que te mantendrán volviendo por unos segundos (y tal vez tres).
9. Frambuesas
Fibra: 8 gramos por taza, crudo.
Ir a la receta: macarrones de frambuesa, coco y avena
Las frambuesas no son difíciles de vender, son básicamente dulces de la naturaleza. Con la ayuda de coco, avena y vainilla, hacen un postre relativamente saludable que agrada a cualquier paladar.
10. Moras
Fibra: 7.6 gramos por taza, crudo.
Ir a la receta: Blackberry Lemon Salad
El hecho de mezclar dulce y salado con éxito no es apto para los débiles, pero esta ensalada hace uso de moras, limón, cebollín y eneldo con gran efecto.
11. Aguacates
Fibra: 6.7 gramos por mitad, sin procesar.
Ir a la receta: ensalada de pollo, frijoles negros, aguacate y rábano
Pocos alimentos merecen el título de “superalimento” más que el aguacate, que está repleto de vitaminas, fibra y grasas saludables. Acumula encima de esta ensalada baja en carbohidratos e inspirada en México para agregar algo de cremosidad.
12. Peras
Fibra: 5,5 gramos por fruta mediana, sin procesar.
Ir a la receta: Solomillo de cerdo asado con hierbas con peras
Esta receta es una forma simple y económica de experimentar con una combinación de sabores inusual. El cerdo funciona bien con sabores más dulces, y el alto contenido de azúcar de las peras los hace fáciles de caramelizar.
13. escamas de salvado
Fibra: 7 gramos por taza, crudo.
Ir a la receta: Smoothie de vainilla, miel y yogur con escamas de salvado
Poco tiempo? Prepare un batido nutritivo y tómese el desayuno para llevar. Este licuado es una forma saludable y deliciosa de obtener mucha fibra y una gran cantidad de proteínas, todo en un solo vaso.
14. Pasta de trigo integral
Fibra: 6.3 gramos por taza, cocida.
Ir a la receta: pasta de aguacate y pesto con guisantes y espinacas
Con la salsa adecuada, la pasta de trigo integral es indistinguible de su alto GI, primo de harina blanca. Mezcle el aguacate para agregar una maravillosa cremosidad a su pasta sin usar productos lácteos.
15. Cebada perlada
Fibra: 6 gramos por taza, cocida.
Ir a la receta: Risotto de cebada perla con calabaza asada, pimientos rojos y rúcula
No es solo para hacer cerveza: la cebada es un grano masticable y nutritivo que contiene más fibra que la avena y el arroz integral. Se puede usar en sopa, ensalada o té, pero pruébalo en este sabroso risotto con verduras de temporada.
16. Avena (use avena de corte de acero)
Fibra: 4 gramos por taza, cocida.
Ir a la receta: harina de avena de zanahoria
Con solo una cucharada de jarabe de arce por porción, este desayuno es una forma libre de culpas para disfrutar de la mañana. Además, está repleto de avena, zanahorias y coco aptos para la fibra.
Consejos astutos para agregar más fibra a cualquier comida
Añada harina de linaza a la avena, licuados, yogurt y productos horneados; incluso puede probar a empanar pollo o pescado con ella. Una porción de dos cucharadas contiene 3.8 gramos de fibra y una dosis de ácidos grasos omega-3 para arrancar.
Las semillas de chía tienen una friolera de 5,5 gramos de fibra por cucharada. Cuando se encuentran con agua, forman un gel pegajoso que es ideal para espesar licuados, hacer budines saludables o reemplazar los huevos en pasteles y galletas.
Mientras que las espinacas y las zanahorias no son tan ricas en fibra como las verduras mencionadas anteriormente, pueden cortarse o rallarse fácilmente y colocarse en muchos platos sin mucha molestia: prueba agregar pan de plátano, batidos, huevos o incluso una base de pizza casera .
Los procesadores de alimentos son el mejor amigo de la fibra. Purée algunas verduras cocidas y agréguelas a las salsas y guisos, o cambie el arroz por la coliflor picada.
