De acuerdo, antes que nada debes comenzar a enfocarte menos en cardio y más en levantar pesas. No haga más de 15 minutos de cardio, úsela solo para calentarse un poco. Prefiero una caminata de 10-15 minutos en la cinta de correr en modo de inclinación total a una velocidad de entre 6-7kmph. Ahora querrás entrenar a cada grupo muscular dos veces por semana e intentar levantarlo lo más que puedas. Para sus principales grupos musculares, como las piernas, el pecho y la espalda, recomendaría hacer de 4 a 5 ejercicios con 3 series y no un rango de repeticiones muy alto, pero uno muy pesado. 3-4 ejercicios son suficientes para brazos y hombros si vas pesado. Incorpore ejercicios abdominales dos veces por semana y asegúrese de tener tablones en ellos.
Ahora viene a la parte más importante de tu corte, tu dieta. Comenzaría con una caloría de 2000-2100 (estoy bastante seguro de que estarás en un buen déficit para perder grasa y un mínimo
muscular) dieta obtener calorías de carbohidratos, grasas y proteínas 4: 3: 3, pero algo de flexibilidad en esto está bien (FYI: Un gramo de proteína y carbohidratos tiene 4 calorías cada uno y un gramo de grasas tiene 9 calorías, así que haga las matemáticas ) Entonces ahora tienes un colapso macronutriente adecuado. Ahora que todo lo básico está claro, te daré un plan de dieta de muestra, no estoy diferenciando entre comidas, hazlo como te convenga (me estoy enfocando solo en la parte de proteína ya que es necesaria para retener los músculos mientras estás en un corte) –
500 ml de leche- 310 calorías 15-16 g de proteína
75 g de cualquier dal / rajma / garbanzo sin cocer (medir sin cocer para obtener la estimación correcta de calorías y proteínas) – 250-265 calorías 16-20 g de proteína
Paneer 100gm – 340-350 calorías proteína 18-20gm
3 huevos enteros + 3 blancos – 280-290 calorías 26-28 g de proteína
Leche probiótica dahi madre (1 contenedor / 400gm) -200 calorías proteína 15.6gm
Un suero decente / confiable 80% concentrado de proetina (1 porción) – 120 calorías 24-25 g de proteína
Así que, a estas alturas, tiene entre 1500-1600 calorías, ha consumido 115-125 g de proteína, del resto de calorías estoy bastante seguro de que entre 200 y 250 de ellas irían en algún tipo de aceite, así que trate de minimizar eso. Un roti tiene 70 calorías y aproximadamente 2.5 g de proteína. Incluya algunos suplementos multivitamínicos en su dieta porque son muy importantes en un corte para la salud general. Tenga algunas verduras y frutas frescas (manzanas, bayas, verduras de hoja verde, brócoli, col rizada, etc.) ya que no son muy densas en calorías y son muy buenas para usted. Algunas de esas calorías también provendrían de cualquier salsa que pudieras preparar para tu comida base, solo tienes unas cuantas almendras y nueces y trataras de encajar todo esto dentro de tu límite de calorías. Bebe toneladas de agua, descarga myfitnesspal para ayudarte a rastrear todo fácilmente. Esto fue solo una dieta de muestra y no tiene que ser demasiado estricto para obtener las cifras exactas diariamente, 120-150 g de proteína está bien, no creo que deba preocuparse por eso. Tenga comidas trampa para mantenerse en el buen camino, pero no exceda su límite calórico diario en más de 200 calorías. Evita el azúcar, la maida y los bocadillos en galletas y comida frita. Todo esto funcionó bastante bien para mí.
Que tengas un buen corte. Feliz levantamiento. ¡Aclamaciones!