Algunos son simplemente más eficientes que otros, ya sea que se dirijan a una gran variedad de niveles de condición física o que ayuden a quemar calorías de manera más efectiva. Los expertos están de acuerdo en que no todos los ejercicios son iguales. Algunos son simplemente más eficientes que otros, ya sea que se dirijan a múltiples grupos musculares, sean adecuados para una amplia variedad de niveles de condición física o lo ayuden a quemar calorías de manera más efectiva.
1. Caminar, cualquier programa de ejercicios debe incluir ejercicio cardiovascular, que fortalece el corazón y quema calorías. Y caminar es algo que puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, sin otro equipamiento que un buen par de zapatos. Tampoco es solo para principiantes: incluso los más en forma pueden hacer un buen ejercicio al caminar. “Hacer una caminata rápida puede quemar hasta 500 calorías por hora”, dice Robert Gotlin, DO, director de rehabilitación ortopédica y deportiva en el Beth Israel Medical Center en Nueva York. Dado que se necesitan 3.500 calorías para perder una libra, se puede esperar perder una libra por cada siete horas que camines, si no hiciste nada más.
2. Entrenamiento por intervalos, ya sea principiante o veterano en ejercicio, andador o bailarín aeróbico, agregar entrenamiento de intervalo a su entrenamiento cardiovascular aumentará su nivel de condición física y lo ayudará a perder peso. “Al variar el ritmo durante la sesión de ejercicio se estimula el sistema aeróbico para adaptarse, “Cuanta más potencia tiene el sistema aeróbico, más capacidad tienes para quemar calorías”. La forma de hacerlo es presionar la intensidad o el ritmo durante uno o dos minutos, luego retroceder en cualquier lugar desde dos a -10 minutos (dependiendo de cuánto tiempo durará su sesión de ejercicio total, y cuánto tiempo necesita para recuperarse). Continúe haciendo esto durante todo el entrenamiento.
3. Las sentadillas, el entrenamiento de fuerza es esencial, dicen los expertos. “Mientras más aptitud muscular tenga”, dice Cotton, “mayor será la capacidad que tiene para quemar calorías”. Y nuestros expertos tendieron a favorecer los ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a múltiples grupos musculares. Las sentadillas, que trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, son un excelente ejemplo. Te dan el mejor golpe por el dinero porque usan la mayoría de los grupos musculares a la vez “, dice Oldsmar, Florida, el entrenador David Petersen. Sin embargo, advierte Petersen: “Lo que hace que un ejercicio sea funcional es cómo se realiza el ejercicio”, dice. “Si tienes una mala técnica, ya no es funcional”. Para una forma perfecta, mantén los pies separados y alternados. Doble las rodillas y baje la parte trasera, dice Cotton: “La rodilla debe permanecer sobre el tobillo tanto como sea posible”.
4. Estocadas, como las sentadillas, las estocadas, trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps y isquiotibiales. Una embestida es un gran ejercicio porque imita la vida, imita el caminar, “solo exagerado”, dice Petersen.Longitudes son una un poco más avanzado que las sentadillas, dice Cotton, ayudando a mejorar su equilibrio también. He aquí cómo hacerlo bien: dar un gran paso adelante, mantener la columna vertebral en una posición neutral. Doblar la rodilla delantera a aproximadamente 90 grados, enfocándose en mantener peso en los dedos de los pies de atrás y bajando la rodilla de la pierna hacia el piso. Imagínese sentado sobre su pie trasero. “La pierna de arrastre es sobre la que necesita sentarse”. Para hacer una estocada aún más funcional, intente no pisar solo hacia adelante, pero hacia atrás y hacia afuera a cada lado.
5. Flexiones, si se hace correctamente, la flexión puede fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps e incluso los músculos centrales del tronco, todo a la vez. “Estoy muy interesado en ejercicios de tablaje, movimientos casi de tipo yoga”, dice Petersen. “Cada vez que tienes la pelvis y el núcleo [abdominales y espalda] en una posición suspendida, debes confiar en tu propia fuerza adherente para estabilizarte”.
Las flexiones pueden realizarse en cualquier nivel de condición física, dice Cotton: “Para alguien que está en un nivel más inicial, comience empujando desde la altura del mostrador de la cocina. Luego, diríjase hacia un escritorio, una silla, el piso con rodillas dobladas y, finalmente, el suelo sobre los dedos de los pies “.
A continuación, le mostramos cómo hacer una flexión perfecta: desde una posición boca abajo, coloque las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Coloque los dedos de los pies o las rodillas en el piso e intente crear una diagonal perfecta con su cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas o los pies. Mantenga los glúteos [músculos de la parte posterior] y abdominales enganchados. Luego baje y levante su cuerpo al doblar y enderezar los codos, manteniendo el torso estable en todo momento.
Siempre hay formas de hacerlo más difícil, dice Rufa. Una vez que su forma es perfecta, intente lo que él llama el push-up de “estabilización T”: póngase en posición de flexión, luego haga sus flexiones con un brazo levantado hacia un lado, equilibrándose en las tres extremidades restantes sin girar tus caderas.
