Depende de cuáles sean sus objetivos, en particular, ¿cuánto peso desea ganar? ¿Qué tan bajo quiere mantener su porcentaje de grasa corporal?
Supongo que estás buscando ganar músculo y ganar peso. Un punto de partida razonable para la ganancia muscular es
- calorías = 20 veces su peso en libras. Probablemente más, ya que estás en una edad en la que sigues creciendo
- proteína = su peso en libras
Es posible que deba ajustar las calorías, dependiendo de su metabolismo y qué tan bajo desea mantener su grasa corporal. Si desea maximizar el crecimiento muscular, debe aspirar a ganar aproximadamente 1 libra cada 1-2 semanas, y aumentar sus levantamientos cada vez que vaya al gimnasio (una “progresión lineal”, por ejemplo StrongLifts). Si no está progresando en sus levantamientos, aumente sus calorías hasta que lo haga (para algunas personas, ¡comer suficientes calorías puede convertirse en un desafío!). Si está aumentando de peso demasiado rápido, es probable que acumule grasa en lugar de músculo, y es posible que desee reducir las calorías.
En cuanto a los alimentos que deberías comer, puede que no importen tanto como podrías imaginar, siempre y cuando obtengas las calorías y las proteínas. Keto y bajo en carbohidratos generalmente son para perder peso, no para ganar peso, así que evitaría esos. Dé prioridad a las comidas saludables primero (frutas, verduras, carne magra, nueces y otros alimentos no procesados), para asegurarse de obtener las vitaminas que necesita para crecer, pero no debe descartarse la ingesta de comida chatarra para obtener calorías adicionales. Prefiere las fuentes animales de proteína (carne, pescado, leche); si eres vegetariano, está bien, pero debes investigar para asegurarte de obtener el equilibrio correcto de aminoácidos. Los batidos de proteínas están bien para un suplemento, pero la mayoría de las proteínas deben provenir de su dieta normal.
En resumen, hay mucha flexibilidad en su dieta. Concéntrese en obtener las macros correctas (grasa, carbohidratos, proteínas) y debería ver un buen progreso en el gimnasio.
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