De la misma manera que puede ponerse en forma a los 13, 15, 20, 25, 30 o hasta, no sé, 90: Entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia o ambos. No hay misterio para eso. Si quieres músculo, golpea los pesos y desarrolla fuerza.
La pregunta es, ¿por qué preguntas en lugar de comenzar? Supongo que estás postergando porque no sabes por dónde empezar, o es intimidante ir al gimnasio. Sé como se siente. Si fuera fácil, estarías en el gimnasio levantando pesas en lugar de preguntar sobre esto en Quora.
Aquí hay algunos consejos para superar la joroba.
Únete a algo que parezca divertido. Cuando tenía su edad, me encontré con el kayak en aguas bravas. Pudo haber sido cualquier cosa, pero sucedió que eso es lo que encontré. Es un deporte de adrenalina, y tenía amigos que lo hacían. Al principio lo hice por el gusto de hacerlo, luego me hice competitivo. Nos fortalecimos entrenados y corrimos. Tengo músculo y definición, pero eso sucedió porque quería entrenar. Quería hacer ejercicio porque amaba lo que estábamos haciendo.
No subestimes el poder de divertirte y hacer algo con amigos. Hay una camaradería involucrada en los deportes que ayuda a motivarte. Podría ser cualquier cosa, algo en tu escuela, ya sea pista, fútbol, levantamiento de pesas, lucha o fútbol; escalada de roca; Bicicleta de montaña; gimnasia (los gimnastas son ridículamente fuertes); levantamiento de pesas; jiu-jitsu; boxeo; lo que sea. Solo encuentra algo y únete .
No pienses todo o nada. Eso saca más gente del gimnasio que cualquier otra cosa. La gente te lanzará una larga lista de complicados ejercicios que simplemente tienes que hacer e intrincados horarios que debes seguir. Tira todo eso. Empieza pequeño. Cada vez que entrenas es una vez más que no entrenaste. Cada vez que agregue una libra a las pesas, habrá progreso. Ir dos veces por semana es mejor que ir una vez a la semana. ¿Captar la idea?
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Tengo 16, 193cm (6’3) y peso 62kgs (136 lbs), ¿es esto realmente normal?
Mantenlo simple. Hay una variedad infinita de ejercicios y programas. Pilates! ¡Redentor de Pilates! Exorcismo de Pilates! Crossyoga! ¡Hilado! Sprunning! Krav McFit! XR34! Chi Bong! Swaps de mosca inversa con giro de 3/4! Revertir las sentadillas rizadas búlgaras divididas! ¡Kettlebells! Es suficiente para que tus ojos se vuelvan vidriosos.
Si quitas esto a lo básico, gastas unos dólares en una barra olímpica usada y comienzas con eso. Hay excelentes tutoriales en YouTube sobre cómo hacer los ejercicios básicos con los que debe comenzar: sentadillas, peso muerto, press de banca (en el piso si no tiene banco), dominadas, filas verticales y ejercicios básicos como sentadillas, abdominales, levantamiento de piernas y giros rusos. Solo confúndelo un poco en las cosas ab y estarás bien. Todo esto puede comenzar solo con el peso corporal. En lugar de hacer press de banca, flexiones hasta que seas más fuerte. Para las dominadas, párese sobre un taburete y ayúdelo con las piernas hasta que pueda hacerlo desde una posición sin ayuda.
No pongas tus metas demasiado altas. Es mejor establecer pequeños objetivos y romperlos que pensar que tienes que transportar montañas de hierro en un mes y desilusionarte.
No entrenes partes del cuerpo individuales. Las máquinas en el gimnasio están diseñadas para aislar. Puedes ir allí y hacer rizos solo para los bíceps grandes, pero eso es para el espejo. También es como los muchachos terminan desproporcionadamente desproporcionados, como los chicos de “skipped leg day”. Mantente fuera de las máquinas.
Tu cuerpo no funciona de esa manera. La fuerza funcional es que los grupos musculares trabajen juntos . Si quieres levantar algo del piso, estás usando músculos desde los dedos de los pies hasta los brazos y los hombros. Así que no “bombees” músculos individuales a menos que tu objetivo sea el culturismo. Dijiste que quieres ponerte “en forma”. Eso me dice que quieres fuerza funcional, así que aléjate de las máquinas y todo lo relacionado con el aislamiento de los músculos. Estás buscando ejercicios compuestos .
Comprenda que correr, aunque es bueno para cardio, no desarrollará músculo. Si tu objetivo es desarrollar fuerza muscular, correr podría complementar tu programa, pero no te hará crecer. El trabajo de resistencia muscular de alto rendimiento puede y va a hacer eso, al igual que los sprints, pero esto de correr durante una hora en la elíptica que veo que hacen las personas no logrará nada para aumentar la fuerza.
De nuevo, regrese a mi primer punto: comience a hacer algo que realmente disfrute. La motivación para entrenar se sigue de eso.
