¿Qué le sucede a su motor al final de un largo viaje en automóvil? No es necesario un título en ingeniería automotriz para saber que una vez que haya llegado a su destino, el motor de su automóvil se mantiene caliente a medida que se enfría gradualmente a una temperatura de reposo.
Aquí hay un hecho genial: lo mismo le sucede a su cuerpo después del ejercicio. De manera similar a como el motor de un automóvil permanece caliente después de ser apagado, una vez que termina un entrenamiento y usted regresa a su rutina diaria, el metabolismo de su cuerpo puede continuar quemando más calorías que cuando está en completo reposo. Este efecto fisiológico se llama consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. También conocido como deuda de oxígeno, EPOC es la cantidad de oxígeno requerida para restaurar su cuerpo a su nivel normal de reposo de la función metabólica (llamado homeostasis). También explica cómo su cuerpo puede continuar quemando calorías mucho después de que haya terminado su entrenamiento.
Su metabolismo es la forma en que su cuerpo convierte los nutrientes que consume en su dieta al trifosfato de adenosina (ATP), el combustible que su cuerpo utiliza para la actividad muscular. El ATP se produce con oxígeno utilizando las vías aeróbicas o sin oxígeno dependiendo de las vías anaeróbicas. Cuando comienzas a hacer ejercicio, tu cuerpo utiliza las vías de energía anaeróbica y el ATP almacenado para alimentar esa actividad. Un calentamiento adecuado es importante porque puede tomar entre cinco y ocho minutos para poder usar eficientemente el metabolismo aeróbico para producir el ATP necesario para mantener la actividad física. Una vez que se logra un estado estable de consumo de oxígeno, las vías de energía aeróbica pueden proporcionar la mayor parte del ATP necesario para el entrenamiento. El ejercicio que coloca una mayor demanda en las vías de energía anaeróbica durante el entrenamiento puede aumentar la necesidad de oxígeno después del entrenamiento, mejorando así el efecto EPOC.
Aquí hay siete cosas que debe saber sobre EPOC y cómo puede ayudarlo a alcanzar niveles óptimos de quema de calorías de sus entrenamientos:
1. DURANTE EL PERÍODO DE RECUPERACIÓN POSTERIOR AL EJERCICIO, EL OXÍGENO SE UTILIZA PARA LAS SIGUIENTES FUNCIONES:
- Producción de ATP para reemplazar el ATP utilizado durante el entrenamiento
- Resíntesis de glucógeno muscular a partir del lactato
- Restaurar los niveles de oxígeno en la sangre venosa, la sangre del músculo esquelético y la mioglobina
- Trabajar con proteínas para reparar el tejido dañado por el tejido muscular durante el entrenamiento
- Restaure la temperatura del cuerpo a niveles de reposo
2. EJERCICIO QUE CONSUME MÁS QUEMADURAS DE OXÍGENO MÁS CALORÍAS.
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El cuerpo gasta aproximadamente 5 calorías de energía (una caloría es la cantidad de energía requerida para calentar 1 litro de agua 1 grado centígrado) para consumir 1 litro de oxígeno. Por lo tanto, aumentar la cantidad de oxígeno consumido durante y después de un entrenamiento puede aumentar la cantidad de calorías netas quemadas.
3. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Y EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PESADA CON INTERVALOS DE REPOSO CORTO REQUIEREN ATP DE LAS VÍAS ANAERÓBICAS, LO QUE CONDUCE A UN EFECTO EPOC SIGNIFICATIVO.
Entrenamiento de fuerza con ejercicios de levantamiento de pesas compuestos, multiunión o hacer un circuito de levantamiento de pesas que alterna entre los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo plantea una mayor demanda de los músculos involucrados para el ATP de las vías anaeróbicas. La mayor necesidad de ATP anaeróbico también crea una mayor demanda en el sistema aeróbico para reponer ese ATP durante los intervalos de descanso y el proceso de recuperación posterior al ejercicio. Las cargas pesadas de entrenamiento o los intervalos de recuperación más cortos aumentan la demanda en las vías de energía anaeróbica durante el ejercicio, lo que produce un mayor efecto EPOC durante el período de recuperación posterior al ejercicio.
4. EL ENTRENAMIENTO INTERVALO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) ES LA FORMA MÁS EFECTIVA DE ESTIMULAR EL EFECTO EPOC.
El cuerpo es más eficiente en la producción de ATP a través del metabolismo aeróbico; sin embargo, a intensidades más altas cuando se necesita energía de manera inmediata, las vías anaerobias pueden proporcionar el ATP necesario mucho más rápidamente. Es por eso que solo podemos mantener una actividad de alta intensidad durante un breve período de tiempo; simplemente nos quedamos sin energía. HIIT funciona porque durante el ejercicio de alta intensidad, el ATP es producido por las vías anaeróbicas; una vez que el ATP se agote, es necesario permitir que se reponga el ATP. El intervalo de descanso o período de recuperación activa durante un entrenamiento anaeróbico permite que el metabolismo aeróbico produzca y reemplace el ATP en los músculos involucrados. El déficit de oxígeno es la diferencia entre el volumen de O2 consumido durante el ejercicio y la cantidad que se consumiría si las demandas de energía se cumplieran solo a través de la vía de energía aeróbica.
5. EPOC ESTÁ INFLUENCIADO POR LA INTENSIDAD, NO LA DURACIÓN DEL EJERCICIO.
Las intensidades más altas requieren ATP de las vías anaeróbicas. Si el ATP requerido para hacer ejercicio a una intensidad particular no se obtuvo aeróbicamente, debe provenir de las vías anaeróbicas. Durante EPOC, el cuerpo usa oxígeno para restaurar el glucógeno muscular y reconstruir las proteínas musculares dañadas durante el ejercicio. Incluso después de que termine un entrenamiento HIIT, el cuerpo continuará utilizando la vía de energía aeróbica para reemplazar el ATP consumido durante el entrenamiento, mejorando así el efecto EPOC.
6. LA INVESTIGACIÓN HA DEMOSTRADO QUE EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PUEDE PROPORCIONAR UN EFECTO EPOC MAYOR QUE FUNCIONAR A UNA VELOCIDAD CONSTANTE.
En una extensa revisión de la literatura de investigación sobre EPOC, Bersheim y Bahr (2003) concluyeron que “estudios en los que el costo de energía estimado similar o similar ejercicio de VO2 se han utilizado para equiparar ejercicio aeróbico continuo y ejercicio de resistencia intermitente, han indicado que el ejercicio de resistencia produce una mayor respuesta EPOC. “Por ejemplo, un estudio encontró que cuando se realizaba un ciclo aeróbico (40 minutos al 80 por ciento de FC máximo), entrenamiento con pesas circuito (4 series / 8 ejercicios / 15 repeticiones al 50 por ciento 1-RM) y ejercicio de alta resistencia ( 3 series / 8 ejercicios al 80-90 por ciento 1-RM hasta el agotamiento) se compararon, el ejercicio de fuerza pesada produjo el mayor EPOC.
7. EL EFECTO EPOC DE UN ENTRENAMIENTO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA INTENSIVA O DE ALTA INTENSIDAD PUEDE AGREGAR DEL 6 AL 15 POR CIENTO DEL COSTO ENERGÉTICO TOTAL DE LA SESIÓN DE EJERCICIO.
Los entrenamientos de alta intensidad requieren más energía de las vías anaeróbicas y pueden generar un mayor efecto EPOC, lo que lleva a un mayor gasto de energía después del ejercicio. El entrenamiento de pesas pesadas y los entrenamientos de HIIT parecen ser superiores al entrenamiento de circuito en estado estacionario o de circuito de baja intensidad en la creación de EPOC (LaForgia, Withers y Gore, 2006).
Hay que admitir que existe cierto debate sobre la importancia del efecto EPOC para el participante promedio en ejercicio porque el ejercicio de alta intensidad requerido para EPOC puede ser extremadamente desafiante. Sin embargo, si quiere resultados y está preparado para el desafío, puede valer la pena aumentar la intensidad de sus entrenamientos mediante el uso de pesas más pesadas, intervalos de descanso más cortos o intervalos cardiovasculares de alta intensidad. Si bien el entrenamiento de alta resistencia o HIIT es efectivo y beneficioso, recuerde dejar al menos 48 horas de tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicio de alta intensidad y trate de limitarse a no más de tres entrenamientos extenuantes por semana. Si comienza a aumentar la intensidad de sus entrenamientos para impulsar EPOC, considere agregar estas estrategias de recuperación.
Referencias
Bersheim, E. y Bahr, R. (2003). Efecto de la intensidad, la duración y el modo del ejercicio sobre el consumo de oxígeno después del ejercicio. Medicina deportiva, 33, 14, 1037-1060
LaForgia, J., Withers, R. y Gore, C. (2006). Efectos de la intensidad y la duración del ejercicio sobre el consumo de oxígeno en exceso después del ejercicio. Journal of Sport Sciences, 24, 12, 1247-1264.
