¿Cuál es la forma más efectiva de dormir?

Razones por las que no puedes dormir

¿Es una buena noche de descanso lo primero que sacrificas cuando la vida se llena demasiado? Si es así, esta es su llamada de atención: no solo está saboteando el rendimiento de su próximo día (noticias para ninguno de nosotros), sino que realmente está perjudicando su salud.

“La falta de sueño es un riesgo médico grave, pero pocas personas lo saben”, dice Joyce Walsleben, PhD, profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de NYU. “Tienes que prestar tanta atención a tu sueño como a una dieta nutritiva”.

Una serie de estudios está revelando claros vínculos entre el sueño inadecuado y la obesidad, así como varias afecciones relacionadas: enfermedad cardíaca, hipertensión y diabetes tipo 2. La buena noticia es que con un ojo cerrado adecuado, estas condiciones pueden ser reversibles, dicen nuestros expertos. Basándose en estudios sobre lo que nos priva del sueño de calidad, han ideado estrategias que pueden ayudarlo a obtener el descanso que necesita. Aquí hay una lista de los ladrones de sueño más insidiosos, y las últimas recomendaciones sobre cómo excluirlos de su dormitorio para siempre.

1. Piensas demasiado

La razón por la que a veces te obsesiona por un proyecto de trabajo complicado o una discusión con tu mejor amigo cuando tratas de quedarte dormido: “No puedes volver a enfocar tu pensamiento al borde del sueño de la misma manera que cuando estás alerta, “dice Colleen E. Carney, PhD, profesora asistente de psiquiatría en el Programa de Investigación del Sueño e Insomnio en el Centro Médico de la Universidad de Duke. “Las personas tienen poco control sobre sus pensamientos, porque pueden estar entrando y saliendo de una etapa de sueño ligero, a pesar de que piensan que están despiertos”, dice.

Arreglelo : cuando esté inquieto, levántese y vaya a otra parte de la casa (pero deje las luces apagadas). “Sus pensamientos ansiosos por lo general se detendrán de inmediato. Luego podrá volver a la cama y quedarse dormido”, dice Carney. Esta estrategia bien estudiada, llamada control de estímulo, también le impide asociar su cama con la ansiedad. Otro consejo: reserve tiempo temprano en la noche para resolver problemas. Escriba sus preocupaciones urgentes, junto con una posible solución para cada una, unas horas antes de retirarse.

2. Duermes en

Las noches tardías seguidas de tiempo extra a la mañana siguiente sacan tu reloj interno, que está controlado por un grupo de células nerviosas en el cerebro que también regulan el apetito y la temperatura corporal, dice Lawrence Epstein, MD, director médico de Sleep Health Centers en Brighton , MA, y autor de The Harvard Medical School Guide to a Good Night’s Sleep . Cuando llega el domingo, te reprograman para que te quedes despierto después de tu hora de dormir, y te sientes como un zombi el lunes por la mañana.

Arreglelo: incluso si se ha levantado tarde, no duerma en más de una hora más de lo normal, dice Epstein. Para compensar el sueño perdido, tome una siesta tarde (no más de 30 minutos, porque una repetición prolongada durante el día puede mantenerlo despierto por la noche).

3. Su cónyuge corta leña

El aserrado de un snorer puede alcanzar 90 decibelios, tan fuerte como una licuadora. Incluso si puede conciliar el sueño, es probable que sus ronquidos disminuyan y disminuyan durante la noche y le despierten durante el sueño REM, la fase más relajante.

Repararlo: Pídale a su compañero que duerma de costado en lugar de su espalda. Pruebe la almohada Sona aprobada por la FDA ($ 69.99; SonaPillow.com), desarrollada por un neurólogo capacitado en Harvard. Tiene una forma especial para inclinar la cabeza y abrir las vías respiratorias. Además, la almohada disminuyó o eliminó los ronquidos en casi todos los pacientes estudiados y redujo las interrupciones del sueño de un promedio de 17 horas a menos de 5. Si eso no funciona, los tapones para los oídos, pero solo si se quedan, dice Meir Kryger. MD, director de investigación y educación en Gaylord Sleep Center en Gaylord Hospital en Wallingford, CT, y autor de A Woman’s to Sleep Disorders . Prueba Hearos Ultimate Softness ($ 1) o Howard Leight MAX ($ 1); ambos están hechos de poliuretano flexible y lavable.

4. Tus hormonas cambian

Los niveles fluctuantes de estrógeno y progesterona antes o durante su período o durante la perimenopausia pueden sabotear el sueño, dice Walsleben. Puede notar problemas, principalmente despertando durante la noche antes de que comience a tener bochornos, dice ella.

Repararlo: un baño caliente un par de horas antes de acostarse y, si a menudo se despierta con cólicos, un analgésico de venta libre a la hora de acostarse puede ser todo lo que necesita para contrarrestar el insomnio premenstrual. Para un caso obstinado, pregúntele a su médico si un medicamento para dormir de acción corta, tomado dos o tres noches al mes, tendría sentido. Durante la perimenopausia, manténgase en un horario consistente de sueño y vigilia, haga ejercicio al menos 20 a 30 minutos al día y evite la cafeína después del almuerzo y el alcohol dentro de las 3 horas antes de acostarse (un cóctel lo ayuda a cabecear, pero su efecto de rebote lo despertará , Dice Epstein). Para sofocos y sudores nocturnos, trate de dormir en una habitación fresca y usando ropa ligera (varias compañías hacen pijamas que absorben la humedad). Si todavía estás dando vueltas, considera la terapia hormonal, dice Walsleben. Investigaciones recientes sugieren que puede ser seguro para muchas mujeres en la cincuentena (particularmente las nuevas dosis bajas) cuando se usan por menos de 5 años.

5. Tu estómago gruñe

Ir a la cama con hambre interfiere con dolores de hambre simplemente despertarlo, y algunas pruebas sugieren que las personas que intentan perder peso pueden despertarse con frecuencia, dice Peter Hauri, PhD, profesor emérito de la Clínica Mayo y autor de No More Sleepless Nights .

Repararlo : Hauri sugiere guardar algunas de sus calorías para un refrigerio a la hora de acostarse de alta proteína, como una porción pequeña de queso o un huevo duro. La proteína produce una mayor saciedad que los carbohidratos y la grasa.

6. Tu habitación es un desastre

Guardas una pila desordenada de papeles en tu mesita de noche … y tu escritorio … y el piso. Un ambiente de sueño abarrotado lo convierte en una mente desordenada, del tipo que se agita bien en la noche. El estrés es la principal causa de problemas de sueño a corto plazo, como la vigilia y el insomnio a media noche, de acuerdo con la American Psychological Association.

Solucionarlo: tome una cesta, agregue cualquier factura pendiente, hojas de cálculo, ese álbum de recortes medio hecho y rápidamente elimínelo. “Cuando eliminas las cosas en tu habitación que no están relacionadas con el sueño, tu cerebro comienza a asociar la habitación solo con el sueño y la intimidad”, dice Lawrence Epstein, MD, director médico de Sleep Health Centers en Boston y coautor de The Harvard. Guía de la Escuela de Medicina para una buena noche de sueño . También mantenga su computadora en otra habitación, o al menos colóquela en un gabinete que pueda cerrarse. Vas a estar cerrando la puerta al estrés y la visión nocturna de la pantalla, que se ha demostrado que dificulta el sueño, según un estudio japonés en el Journal of Applied Physiology . La pantalla brillante del monitor puede inhibir su producción de melatonina, la hormona responsable de decirle al cuerpo que es hora de acostarse.

Sepa cuándo contactar a su médico

Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.

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