Deje de contar repeticiones y series y comience a contar SEGUNDOS por conjunto. No se trata de cuántas repeticiones debes hacer sino de CUÁNTO TIEMPO estás contrayendo los músculos durante cada serie y cuanto más tiempo contraes los músculos, más rápido verás ganancias.
Concéntrese en hacer de 25 a 30 segundos de repeticiones al menos cinco veces por grupo de músculos y comenzará a ver las diferencias porque su mente no se concentrará en la cantidad sino en cuánto tiempo.
Por ejemplo, me toma aproximadamente 25-30 segundos hacer 25 flexiones, así que cuando hago diez series de flexiones de 30 segundos, he completado cinco minutos de flexiones en total y luego paso a otras partes del cuerpo y rutinas donde me aseguro que he hecho un entrenamiento en tiempo real de sesenta minutos.
Si lo nota, la mayoría de los deportes tienen un reloj de tiempo, por lo que si desea medir las mejoras, entonces comience a hacer sus movimientos más rápido y verá mayores ganancias de contracción muscular rápidas. Los luchadores entrenan de esta manera como un medio de medir su producción de energía dentro de un período de tiempo específico.
También es lo mismo para los movimientos isométricos, llamados contracción estática.
El término estático significa falta de movimiento. Y como este término implica, con el entrenamiento estático, toma un peso (o posición que produce resistencia muscular, como el puente de yoga) y lo mantiene en una posición fija durante varios segundos. Este concepto se basa en la idea de que al obligar al músculo a trabajar solo cuando está contraído al máximo y usa el mayor peso posible, puede optimizar su potencial de crecimiento.
Esto se debe principalmente a la sobrecarga que está involucrada, así como al estímulo único con el que sacudió el músculo.
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Cuando entrenas utilizando un rango completo de movimiento, la cantidad de peso que puedes usar está limitada por tu punto de adherencia: el punto en el rango de movimiento del ejercicio donde eres más débil. Solo puedes usar todo el peso que puedas para atravesar ese punto de fricción. Con las contracciones estáticas, elimina el punto de adhesión, por lo que puede sobrecargar las fibras musculares con tanto peso como pueda mantener durante al menos 15-30 segundos en la posición más fuerte de un músculo en particular.
Si no desea usar pesas, intente sostener su cuerpo en ciertas posiciones durante al menos 20-30 segundos, como mantener su chapuzón, levantar o subir la pierna durante el período de resistencia máxima. Las contracciones estáticas no son lo mismo que entrenar con isométricos, donde simplemente aplicas fuerza a un objeto inamovible.
Con el entrenamiento de contracción estática, tiene movimiento al principio, a medida que obtiene el peso en el rango de contracción para el ejercicio en particular, y tiene movimiento al final, mientras se fatiga y el peso baja (este movimiento negativo tensiona las fibras musculares significativamente , en el buen sentido).
Contracciones estáticas: crece permaneciendo quieto
