El primer problema es que tienes muy poco músculo en tu marco. Eres bastante ligero para tu estatura, por lo que tu primer objetivo debería ser aumentar tu masa muscular. Cualquier buen programa que defienda la sobrecarga progresiva sería bueno. Prefiero usar una derivada de Starting Strength de Mark Rippetoe. En cuclillas y peso muerto todos los días, y alternar entre press de banca e inclinar la banca presionan cada entrenamiento. Haga cada ejercicio durante 3 series de 5 repeticiones, y cada vez que repita un ejercicio agregue 5-10 libras a la cantidad levantada. Usa el mismo peso para las 3 repeticiones.
Aumente su ingesta de grasas y proteínas por todas partes, y trate de limitar los carbohidratos solo a los días de entrenamiento, de esa manera tendrá la cantidad adecuada de energía para cada entrenamiento.
Lleve un registro de cuánto está comiendo diariamente, y si su peso corporal no aumenta constantemente de mes a mes (2-3 libras por mes), entonces necesita aumentar su ingesta en 200-300 calorías. Una vez que encuentre un punto calórico donde gane peso a un ritmo relativamente constante, quédese con esas calorías. Con el tiempo, su cuerpo alcanzará una meseta en lo que respecta al aumento de peso, decidirá si está contento o si desea seguir creciendo y ajustar las calorías según eso. Si te quedas con la misma cantidad de calorías a largo plazo, eventualmente estarás en un déficit y tu peso comenzará a disminuir y perderás más grasa más rápidamente.
No tengas miedo de crecer, vas a ganar un poco de grasa, pero el músculo añadido actuará fácilmente y es muy probable que incluso pierdas grasa en este punto, ya que pareces ser un principiante al 100%. entrenamiento con pesas real.
Haga lo que haga en el gimnasio, asegúrese de estar siempre agregando peso a la barra / máquina / mancuernas cada vez que repita un ejercicio.
