¿Cómo entreno y como bien para ejecutar un mudrun de 10K, en un mes?

Esperas correr la carrera a un ritmo de 14:29 minutos por milla, lo cual es MUY factible.

Es bueno que hayas realizado algunos entrenamientos de fuerza porque hay evidencia reciente de que esto aumenta tu VO2 max (entrenamiento cardiovascular):

http://www.nytimes.com/2011/04/1…

Entonces estás comenzando con una buena base.

Además, estirar y mantener la flexibilidad ayuda a reducir las lesiones. Consulte “Ejecutar menos, correr más rápido”, Pierce, Murr, publicado por Runners World.

También es una gran noticia que sea una carrera de barro, ya que tendrá un impacto menor y también reducirá la probabilidad de lesionarse.

Para evitar lesiones como no corredor, debes correr: caminar la carrera. También necesita correr y caminar su entrenamiento. Como no corredor, si no lo hace, su probabilidad de lesión es alta.

Aquí hay una calculadora que lo ayudará a calcular su ritmo de carrera y caminata para alcanzar su meta de ritmo de carrera de 14:29:

http://www.coachdino.org/runwalk…

Necesita aumentar su estado físico cardiovascular lo más rápido posible sin lesionarse. También debe prever una reducción aproximadamente 1 semana antes de la carrera.

Como su objetivo se basa en el ritmo, también necesita medir su ritmo de carrera. Si puede pagarlo, salga y obtenga un Garmin Forerunner 210 inmediatamente que le dará su ritmo de carrera en tiempo real y le permitirá graficarlo para cada carrera. De lo contrario, tendrá que medir la distancia de su ruta en ejecución con marcadores de milla y calcularla usted mismo manualmente.

Debes averiguar qué tan cerca estás del ritmo de la carrera con tu carrera / caminata combinada. Espere un ligero aumento en el ritmo en el día de la competencia por la adrenalina y el estrechamiento que va a hacer una semana antes.

Esto es lo que sugeriría:

Ejecute 3 veces y cruce el tren dos veces por semana con un tercero opcional. El entrenamiento cruzado debe ser sin impacto, lo ideal es nadar o andar en bicicleta (la bicicleta estacionaria está bien), pero no hay ejercicios de levantamiento de pesas o carga en los días cruzados. Si estás nadando, evita el kick-board. Algo como esto:

1. 2 millas, tren cruzado, 2 millas, tren cruzado, 3.5 millas, cruz opcional, resto.
2. 2 millas, cruz, 2 millas, cruz, 4 millas, cruz opcional, resto
3. 2 millas, cruz, 2 millas cruzadas, 4.5 millas, cruz opcional, resto
4. 2 millas, cruz clara, 1 milla, cruz clara, 1 milla, descanso, DÍA DE LA CARRERA.

Comenzaría a correr 2 minutos, caminando 1 minuto. En realidad, es bastante agresivo, ya que la mayoría de los sofás de 5K comienzan con 1 minuto de funcionamiento, caminando 2 minutos. Luego, aumente gradualmente la duración de la carrera hasta 5 minutos, camine 1 minuto en la semana 3. Sosténgalo en la semana 4 con las millas reducidas, y ejecute su carrera con un intervalo de 5 minutos / caminata de 1 minuto y asegúrese de estar pegado a su ritmo requerido.

Intenté mantener el aumento de millaje por debajo del 10% por semana. Tu carrera más larga es 4.5 y tu carrera es 6.2, así que es un salto, pero creo que es factible.

Come bien para recuperarte y dormir lo suficiente. Tu cuerpo solo se vuelve más fuerte cuando estás descansando.

Estírese después de cada carrera si está acostumbrado a estirarse, pero empiece a estirar lentamente y salga lentamente. Tenga mucho cuidado porque los estiramientos pueden lastimarlo si es demasiado agresivo o intenta algo que no haya hecho antes.

El programa que te he dado se deriva de este libro que se enfoca en calificar para Boston (con un ritmo de 7:15 para 26.2 millas). Te hace correr 3 veces por semana, enfocándote en el ritmo y el entrenamiento cruzado de 2 a 3 veces por semana:

http://www.amazon.com/Runners-Wo…

Notas al pie:

• Este programa es bastante agresivo para un no participante.
• No conozco la fuerza de tu cuerpo ni tu edad, así que si te lesionas, por favor descansa y recupera antes de continuar. Correr heridos puede conducir a problemas a largo plazo.
• Recuerde que solo sentirá la tensión por la que está aplicando su cuerpo aproximadamente 2 días después de cada carrera, por lo tanto, incluso si se siente súper fuerte, tenga cuidado de presionar demasiado.
• Si no desea depositar $ 200 en un reloj Garmin, mire al Ironman Timex por alrededor de $ 50. Hará intervalos de caminata / carrera sin el ritmo o la distancia (sin gps) y es ideal para principiantes.

¡¡¡¡¡¡¡Buena suerte!!!!!!!