En primer lugar, todavía no he visto a nadie perder una cantidad apreciable de masa muscular en 3 semanas, aunque estoy seguro de que perderá algo.
Los viajes de senderismo implican una gran cantidad de gasto calórico, por lo que el consumo calórico total puede convertirse en un problema y, por lo tanto, un estado más catabólico, por lo que simplemente mantener su consumo de energía debería ayudar significativamente.
Lo que significa elegir alimentos con mucha energía como bocadillos.
También sugeriría algún trabajo adicional en la parte superior del cuerpo día por medio durante el viaje, en un esfuerzo por preservar la masa.
Ejercicios BodyWeight como lagartijas y flexiones al despertar (que en viajes de excursión en mi experiencia no ha sido particularmente difícil, aunque nunca he estado en uno durante 3 semanas personalmente) podría ser una buena manera de preservar algo de la masa corporal superior .
2-3 series de repeticiones máximas podrían ser suficientes (aunque puedes hacerlo más difícil por otros medios como flexiones de manos …)
Nutrición:
No soy particularmente bueno con los suplementos cuando / donde puedo evitarlos, así que siento como si las nueces, los frutos secos y la carne seca (espasmódicos, etc.) pudieran ser una buena manera de hacerlo en estas circunstancias.
Calóricamente hablando son bastante altos, lo que se consume en una cantidad demasiado grande sería motivo de preocupación en la mayoría de las personas con las que trabajo, pero debería ser una buena manera de mantener tu ingesta calórica durante tu viaje mientras tengas un perfil nutricional relativamente sólido. .
Traer granos secos / legumbres también puede ser una buena estrategia si el peso lo permite, recomendaría lentejas y / o quinua, ya que son de cocción rápida, tienen una buena cantidad de proteínas, además de fibra, además de una buena cantidad de carbohidratos.
El consumo de verduras y frutas enteras mientras hago mochilero resulta ser bastante difícil en mi experiencia, considerando el volumen y la capacidad de empaque (una solución que recomendaré a continuación). Las manzanas tienden a mantenerse bien, pero las verduras son más importantes en el gran esquema de las cosas, es posible que pueda encontrar verduras secas.
Buscaría comidas secas completas en su REI o MEC local, cosas como chile, curry y otros productos similares a los guisados con legumbres / granos y vegetales secos si es posible.
Suplementos:
Dicho esto, hay algunos suplementos que uso de vez en cuando y los recomiendo a las personas en función de los objetivos (y situaciones como esta).
No deberías necesitarlos, pero si tienes el espacio …
Hay muchos bares que, en mi opinión, son básicamente barras de chocolate glorificadas, aunque ciertamente podrías considerarlos, los reservaría para ‘ si tienes espacio’. También podría considerar un suplemento tipo ‘ganador masivo’ aquí, pero del mismo modo, me parece que tienden a estar llenos de una gran cantidad de basura añadida.
Probablemente reservaría ese espacio para un suplemento de Verdes +, o algo similar. Según mi experiencia, mi dieta en campamentos y caminatas tiende a inclinarse demasiado hacia la grasa y la proteína, un suplemento Verdes + será liviano y puede ayudar a mantener tus niveles de PH durante el viaje (lo que probablemente te ayudará a preservar la masa muscular).
Seguido de un suplemento de caseína en polvo, que será ligero en su paquete y tiene una tasa de digestión menor que el suero.
Idealmente para cada día que está en su viaje, pero puede hacer la mitad y solo cada dos días si el peso es un problema.
Por último, un suplemento líquido de BCAA (algo así como Xtend es probablemente la marca más conocida, que puedes mezclar en tu cantimplora) podría ser algo bueno para tomar durante todo el día, yo traería 0.5 porciones a 2 porciones por día, pero no a expensas de empaquetar proteínas o Verdes.
De todos modos, diviértete, compacta y diviértete.
