¿Cuál es la proporción ideal de carbohidratos / grasa / proteína para consumir para perder peso?

¡Buena pregunta! La verdad es que la pérdida de peso no depende de sus proporciones de macronutrientes, sino más bien de un simple déficit calórico. Si desea perder peso, simplemente necesita gastar más energía de la que consume a través de calorías.

SIN EMBARGO, si desea PÉRDIDA DE GRASA, tendrá que ser inteligente con respecto a la partición de sus nutrientes, especialmente las proteínas. Mira el video que hice a continuación sobre la ingesta de proteínas recomendada. Si lo encuentras útil, SUSCRIBETE a mi canal de YouTube (aquí: Nathan Kim) y estad atentos para ver contenido similar en breve. Feliz año nuevo 😀

Simplemente reducir las calorías en todos los ámbitos funcionará para perder peso, pero si está buscando reducir la grasa … mantenga esos carbohidratos casi al nivel de nada.

Su cuerpo procesa carbohidratos primero porque quiere sacar azúcar de la sangre, y transformará esos carbohidratos en grasa para hacer el trabajo. Luego cambia a un ciclo químico diferente para obtener energía de la grasa. Si puedes entrenar a tu cuerpo para que no consuma grasa en el motor, perderás el peso.

¿QUÉ ES LA SALUD SANA? ¿CUÁL PUEDE SER UNA BUENA DIETA?

¿Qué es una alimentación saludable? ¿Qué puede ser una buena dieta?
Una alimentación saludable sugiere consumir las cantidades correctas de alimentos de todos los grupos de alimentos para poder llevar una vida saludable.
La dieta a menudo se conoce como un régimen dietético para perder peso. Sin embargo, la dieta simplemente sugiere qué alimentos comemos en el transcurso de un período de veinticuatro horas, una semana o un mes, etc.
Una buena dieta podría ser un estilo de vida nutricional que promueva la buena salud. Una dieta inteligente debería abarcar a varios grupos de alimentos porque un solo grupo no puede dar todo lo que un ser humano desea para una buena salud.
¿Cómo se define una alimentación saludable?
La mitad crucial de una alimentación saludable podría ser una dieta balanceada. Una dieta balanceada, o una dieta inteligente, significa consumir de todos los diferentes equipos inteligentes en las cantidades adecuadas. Los nutricionistas dicen que hay 5 grupos principales de alimentos: cereales integrales, frutas y verduras, proteínas, diario y grasas y azúcar.Lea más sobre ¿Qué es una alimentación saludable? ¿Qué puede ser una buena dieta?

La mayoría de las personas prosperan con una ingesta de proteínas del 20-25% de su consumo de energía, lo que significa que debe consumir de 3 a 4 veces más energía en forma de grasa / carbohidratos. como proteína.

Como regla general, punto de partida:
– consume 1,0 g de proteína / kg de masa corporal (BM)
– a un promedio de 20-25% de proteína en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas (esto equivale a 4.0-5.0g de proteína de alimentos / kg de BM).
– en porciones, esta es una porción del tamaño de la palma de tu mano.

Para una dieta baja en carbohidratos (pérdida de peso):
– consuma 0.5g / kg BM. en carbohidratos (generalmente contenidos en los vegetales y la leche consumida, esto puede relajar a 1.0g después de que el progreso sea evidente).
– consuma 3.0-3.5 g / kg BM. en grasas (se adhieren a grasas “saludables” como el aceite de palma roja, el aceite de coco, el aceite de oliva y las grasas de los rumiantes en pastoreo).
– en porciones, esto generalmente implica comer tanta grasa como pueda incluir con su comida.
– evite las grasas de los cultivos oleaginosos ricos en ácido linoleico (soja, maíz, semilla de algodón, canola, colza, girasol, sésamo, semilla de uva, cártamo).
– tome un suplemento de aceite de semilla de lino para aumentar su ingesta de ácido linolénico (mantenga su proporción de omega 6: 3 a <2: 1).

Para una dieta estándar:
– consuma 2.0g / kg BM. carbohidratos (evite los carbohidratos refinados tales como azúcar, pasta, pan y otras harinas de granos).
– en porciones equivale a una porción del tamaño de su puñado de vegetales con almidón (papa, camote, guisantes, calabaza) y frutas y una porción del tamaño de su puñado de ensaladas (col rizada, espinaca, brócoli).
– consuma 2.0-2.5 g / kg BM. en grasas (de nuevo, asegúrese de que las grasas sean “saludables”).
– tenga en cuenta la grasa de su porción de carne / queso.
– y mantener su proporción de omega 6: 3 a <2: 1.

La proporción más óptima para la pérdida de peso rápida es de 40-50% de proteína / 30-40% de grasa / 10-20% de carbohidratos. Perderá algo de músculo seguro de lo que sucederá durante cualquier plan de pérdida de peso (independientemente de lo que le digan los especialistas en marketing), pero con una proteína adecuada y una fuerte estimulación, debe poder mantener un porcentaje significativo de masa muscular … evitando así la delgadez , pero mirada flácida.

Si tiene mucho peso que perder, comenzaría con una relación 40/40/20 o 50/40/10 de proteína / grasa / carbohidratos. Comenzar a agregar carbohidratos después del entrenamiento para reabastecer el cuerpo, asumiendo que los entrenamientos son intensos

Una proporción más alta de carbohidratos (40/30/30 o 40/20/40 de pro / grasa / carbohidratos) funciona mejor cuando tiene un porcentaje de grasa corporal más bajo (generalmente alrededor del 15% de grasa corporal o menos).

Para el cálculo de la macro correcta para cortar, primero necesitará averiguar su meta de calorías para bajar de peso. Supongamos que ya lo sabes.
Por lo tanto, para cortar, pretenda tener 1 g de proteína por libra de peso objetivo, obtenga al menos 20 a 35% del total de calorías para la grasa, y el resto será para carbohidratos.
Si necesita un tutorial detallado para calcular macros para cortar, consulte el video aquí:

Una relación ideal es IRRELEVANTE. Existen tipos tradicionales de salud ricos en grasas (por ejemplo, los inuit consumen la mayoría de sus calorías de la grasa animal, ¡pero no son obesos!), Mientras que la dieta mediterránea es rica en carbohidratos, pero se considera uno de los tipos de nutrición más saludables. en la tierra.

Lo que es importante es lo que comes Hay buenos carbohidratos (brócoli, lechuga, coliflor, calabacín, etc.) y carbohidratos malos (azúcar, harina refinada, etc.). Hay buenas proteínas (pescado, carne magra) y proteínas malas (ricas en grasa). Hay grasas buenas (aceite de pescado, aceite de oliva) y grasas malas (hidrogenadas, saturadas, etc.).

El principio básico que rige la buena nutrición es simple “comer principalmente plantas enteras” (todo = sin procesar). Cuanto más, mejor.

Usted es un individuo, y la mejor dieta para un individuo es … individual.

No existe una relación ideal y la “proporción ideal” no está bien definida. ¿Te refieres a la pérdida de peso máxima? O para la pérdida de peso más saludable? o para la pérdida de peso más rápida? ¿Tienes un objetivo específico? Es muy diferente intentar perder 10 libras, por ejemplo, de 100 o 200 libras. Sospecho que la mejor relación para la pérdida de peso más rápida es 0/0/0, aunque es posible que necesite algunas grasas no carbohidratadas, no proteicas y no grasas para garantizar su supervivencia. Si está tratando de perder mucho peso, necesita el consejo de un médico. Yo no soy un médico.

¿El ideal para la pérdida de peso más saludable? Ah, te estás perdiendo algunos detalles importantes. Es fácil pretender que los únicos alimentos que consumimos son carbohidratos y carnes. No tan. Es posible consumir una dieta saludable para bajar de peso, sin carbohidratos, sin carne y sin grasas de carne (sé que dijiste proteína, pero sospecho que te referías a la carne). Existe considerable evidencia de que esta es la forma más saludable de perder peso. Pero si observa esta dieta, también encontrará que hay variedades infinitas. Está de vuelta a los gustos individuales y también a las necesidades individuales.

Muchas personas que tienen exceso de peso también sufren deficiencias de nutrientes. La dieta sin carbohidratos y sin carne es probable que satisfaga estas necesidades debido a la variedad que proporciona, pero si quieres estar más saludable, te sugeriría una multivitamina de alta calidad.

Si quieres la máxima pérdida de peso? No tengo ni idea …

para tu salud, tracy

El año pasado, le escribí a Tim Arnott, MD (un médico del Instituto Weimar que es un experto en enfermedades relacionadas con el estilo de vida como la enfermedad cardíaca y la diabetes) y le pregunté cómo sería la dieta óptima. Aquí está su respuesta.

“El contenido de nutrientes de la dieta óptima es el que encontramos en los alimentos vegetales mismos, es decir, y suponiendo la adición de pequeñas cantidades de nueces y semillas:
carbohidrato, aproximadamente 70%, proteína, aproximadamente 20%, grasa aproximadamente 10%. Tenga en cuenta que si mezclamos todos los frijoles, 100% granos enteros, vegetales y frutas, estos tienen un contenido de grasa promedio de 7%, con solo 1% de calorías (de) grasa saturada. Debe agregar nueces y semillas para obtener el contenido de grasa hasta en un 10%, que es el único contenido de grasa que se ha demostrado que revierte la enfermedad de las arterias coronarias.

Si uno tiene diabetes, uno puede aumentar el contenido de grasa, usando nueces, semillas, aceitunas, aguacate y tofu, para lograr un mejor control de la glucemia, sin empeorar el panel de lípidos, pero, utilizando este enfoque para revertir la enfermedad de la arteria coronaria, nunca ha sido probado “.

Si toma esta forma de comer su estilo de vida, agrega ejercicio y se mantiene hidratado con una ingesta de agua adecuada, perderá peso y logrará un peso saludable.

La fórmula para perder peso es bastante simple; quemar más calorías de las que consume Lo que comes y cuando comes juega un papel importante en él. Evite los carbohidratos simples (azúcares, arroz blanco, patatas) tanto como sea posible. Coma más vegetales verdes. Hay varias escuelas de pensamiento sobre la cantidad de proteína que debe comer. Si desea mantener la masa muscular magra, debe comer proteínas. El mínimo para alguien que no participe en el ejercicio regular debe ser alrededor de .5-.7 gramos por libra de peso corporal. Si estás haciendo ejercicio, subiría eso a 1 gramo o incluso un poco más por libra de peso corporal. Además, coma comidas más pequeñas y más frecuentes a lo largo del día para evitar picos en el azúcar en la sangre que se convierten en grasa si no la quema.

Si usted es serio acerca de perder peso TIENE que hacer algún tipo de ejercicio a menos que tenga una condición médica que lo impida. Caminar y correr son buenos, pero el ejercicio de resistencia desarrolla músculos y aumenta su metabolismo por períodos de tiempo más largos, lo que le permite quemar más calorías. Una combinación de ambos es la mejor opción.

Si sigue una dieta baja en calorías y no mantiene un programa de ejercicios, es probable que recupere el peso una vez que alcance su objetivo y comience a agregar calorías, incluso si es menos de lo que estaba comiendo antes de la dieta. Cuando realiza una dieta baja en calorías, su cuerpo restablece su tasa metabólica en reposo a un número menor. Si su ingesta previa a la dieta fue de 2.500 calorías y la reduce a 1.500 durante su dieta, su cuerpo puede reducir su tasa metabólica en reposo, de modo que solo necesita 1.200 calorías para mantener su nuevo peso. Con el tiempo, este número volverá a subir, pero hasta ese momento debes hacer algo para quemar el exceso de calorías que estás consumiendo una vez que alcances tu objetivo. El ejercicio es la clave para perder peso con éxito y mantenerlo.

Dudo que haya una relación tan áurea.

Solo asegúrate de obtener suficiente proteína para mantener el hambre, una taza de hojas verdes al día e intenta evitar los carbohidratos que te llevarán allí. Solo deja de comer cuando te sientas satisfecho. La sal tiende a cuidarse a sí misma.

Para mí, al menos 20 g de proteína para cada comida (y 30 g para el desayuno) me mantienen lleno. Para la cena como champiñones y verduras para proporcionar fibra para que las cosas salgan nuevamente.

Si no me siento satisfecho después de una comida o tengo hambre poco después, generalmente es porque me equivoqué con la cantidad de proteína.

Tiendo a usar queso con alto contenido de proteínas para aumentar el contenido de proteína si es demasiado bajo en el resto de la comida.

1 día trampa a la semana me funciona bien.

Por cierto, las lentejas rojas saben mucho mejor que las verdes.

Estudios recientes e incluso reanakysis de estudios más antiguos en realidad muestran que el aumento de las grasas es beneficioso. Las grasas saturadas, en particular los aceites de coco y de palma, son muy buenas para nosotros. Algunos aceites poliinsaturados son realmente malos (la mayoría de los aceites vegetales) son más propensos a la oxidación, que es la causa real de la acumulación de placa. La mayoría de los aceites poliinsaturados también son muy pesados ​​en omega 6, y cuando tenemos más omega 6 que en omega, eso es malo.

En pocas palabras, coma abundante proteína, obtenga las grasas adecuadas, pero reconsidere lo que es bueno frente a las grasas malas, y mantenga los carbohidratos bajos para mantener bajos los niveles de azúcar y de insulina en la sangre.

Mi opinión personal es que no hay un enfoque sin sentido en el comportamiento de los hombres idealmente debería consumir entre 1200 a 1500 calorías, para las mujeres agregar unos cientos más. Averigua qué funciona para ti usando estos parámetros.

1/3 carbohidratos (de frutas, verduras), 1/3 proteína magra 1/3 grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

La lista de tipos ideales de alimentos, que deben consumirse por día se puede encontrar aquí Factor de pérdida de grasa Por Dr. Charles Livingston
(niñas y niños), puedo decir por experiencia personal.
Te deseo la mejor de las suertes

Todo lo que necesita saber es que debe reducir su consumo de energía para perder peso.