Cómo pasar de ser obeso (quizás en el límite) a correr una media maratón en 3 meses

Bien prepararse para una carrera de larga distancia depende de su estado físico actual. Independientemente de su peso corporal, ¿cuánto puede correr hoy? ¿Puedes hacer 10K? En caso afirmativo, hay programas de capacitación para prepararte para el 21K en 12 semanas. Pero si no puede, le sugiero que se salte este evento, pero comience a prepararse para el próximo hoy.

En caso de que solo quiera hacerlo, pase lo que pase (e independientemente del tiempo de llegada), entonces mi sugerencia será apuntar a una distancia de 10 a 11k y caminar el resto. Hay 10K planes de entrenamiento disponibles. Antes que nada, consigue un buen par de zapatos y comienza a correr lo antes posible. Corre suavemente y lento hasta que te quedes sin aliento. Luego reduzca la velocidad para caminar y continúe caminando hasta que esté cómodo de nuevo. Reinicie la ejecución. Continúa esto durante media hora todos los días. Poco a poco, te encontrarás con el acortamiento de las pausas para caminar y el alargamiento de tus carreras. Una vez que puedas correr media hora de un tirón, comienza a trabajar según el plan de entrenamiento.

Aquí hay un plan de entrenamiento de medio maratón de 12 semanas

Maratones medianos y completos

y aquí hay un plan de entrenamiento de 5k y 10k

5 a 10K carreras

Si busca en Internet, encontrará varios de estos planes. Puedes elegir tu elección. Solo recuerda que ningún consejo o plan es perfecto, así que siéntete libre de modificarlo para ti.

Una sugerencia más, si hay grupos en ejecución y entrenadores en su área, únete a ellos. La capacitación en un grupo siempre es más efectiva y agradable.

Consejo final no importa lo que alguien diga, siempre escuche a su cuerpo.

Feliz corriendo

Realmente no puedes hacerlo en 3 meses. Es simplemente demasiado corto. Sin embargo, puedes cambiar la forma en que ves las cosas y en un año puedes ejecutar ultras.

Tienes que perder peso. En 178 debería tener entre 68 y 78 kg. Tus rodillas, tobillos o tu espalda van a rendirse si corres.

Bajar de peso.

Esto se hace en la cocina, no en la pista. Me mantengo alejado de azúcar, cereales, papas y plátanos.

Como cantidades obscenas de grasas: carne grasa, grasa pura, aceite de oliva, mantequilla, crema al 35% en mi café, etc.

Como cuando tengo hambre y no sé qué es el hambre.

He estado en una dieta LCHF durante casi una década y mi nutricionista dice que tengo el metabolismo de un niño de 14 años, a pesar de tener 35 años.

Actividad sabia

Tome un trozo de camino, limpie el aire, algunos árboles y comience a caminar. Intenta salir todos los días, el sol, la lluvia o la nieve. Intenta acelerar las cosas. Tómese tiempo solo una vez a la semana.

Comience con 3 o 5 km y continúe hasta ejecutarlo sin detenerse.

No vayas rápido, demasiado, demasiado pronto.

Mejor tomarse un día libre si no se siente absolutamente cómodo después de la actividad de ayer.

Cuando puedes correr 5k todos los días durante un par de semanas, estás en el camino correcto y puedes empezar a pensar en un maratón en 3 meses o menos.

Piensa como un corredor, no pienses como un corredor.

Los corredores están fuera por asuntos serios, no saltamos y trotamos en el lugar en el semáforo.

Come para correr, no corras a comer.

Duerma al menos 8 horas por noche; el sueño es subestimado por muchos.

Mientras buscaba un plan de entrenamiento perfecto para usted, encontré este maravilloso sitio.

Sofá a 5k, 10k, programa de maratón

Sugeriría poner los ojos en un maratón en particular, alrededor de cuatro meses a partir de ahora. No te aconsejaré que corras medio maratón tan temprano en tu carrera como corredor.

Primero fijes tus ojos en correr 5k.

Entonces 10k.

Una vez que haces las dos cosas cómodamente, puedes apuntar a la mitad de la maratón.

Encuentra un grupo para correr contigo.

Todo lo mejor 🙂

Si está en el límite de la obesidad, le sugiero que se someta a un chequeo médico exhaustivo antes de intentar entrenar para la media maratón.
Luego, inscríbete en un club de atletismo cerca de donde sea que te quedes / trabajas. También únase a un gimnasio y obtenga los servicios de un entrenador personal que lo pondrá a prueba en una cinta de correr y le enseñará otros ejercicios de fortalecimiento / estiramiento.

La razón por la que digo esto es porque has mencionado que estás (en el límite) obesa, y correr es una actividad de alto impacto, tus articulaciones están en juego aquí. No corras riesgos

Muchas gracias por el A2A.
Estimado Anon.,
¿Por qué crees que eres obeso? ¿Es un número de IMC lo que te preocupa?

Estaría más interesado en conocer tu% de grasa corporal. Ese es un mejor indicador de salud porque el IMC no tiene en cuenta ninguna actividad física. Es solo un factor de peso sobre la altura multiplicado por una fracción.

Lo siento, me desvié un poco. Volviendo a tu pregunta. Por supuesto, el consejo más obvio será ajustar la ingesta de alimentos y agregar actividad física.

Tendrá que entrenar con el claro enfoque de un maratón. Si yo fuera tú, me enfocaría al menos 3 o 4 días a la semana en la carretera (o en una pista si tienes acceso a una), comenzando con caminar y trotar lentamente, seguido de un estiramiento de cuerpo completo y terminar con tablones .

Es una buena idea caminar durante 5 minutos y correr por 1 y mantener esto a una distancia de 5 km (no se preocupe por el tiempo inicialmente). Lentamente puede aumentar los tiempos de trote y disminuir los tiempos de caminata, a medida que se fortalece y aumenta su respiración.

Recuerde que en los días que no salga a la carretera, vaya al gimnasio y haga levantamiento de pesas. Levantar pesas moderadas ayudará a quemar grasa más rápido y aumentar el músculo.

Sé que esta es una respuesta muy concisa, pero hay gigabytes de información ya disponible en línea sobre el tema de la ejecución, por lo que simplemente estaría repitiendo lo que ya se ha dicho.

Si requiere alguna rutina de acondicionamiento básico, puede visitar mi sitio web, donde lo he resumido.

Tal vez quieras echarle un vistazo. ¡Ponerse en forma!