¿Por qué es que algunos de nosotros parecemos comenzar a correr tan pronto como sale el sol, mientras que otros realmente no entran en la zona hasta que el sol está a punto de ponerse?
Michael Breus, autor de The Power of When: Discover Your Chronotype , tiene alrededor de 17 años de experiencia en la decodificación de este fenómeno.
Como especialista en insomnio, tiene numerosas maneras de abordar la dificultad que la mayoría de la gente tiene de vez en cuando cuando no pueden dormir bien. Pero un paciente acudió a él hace unos años con un problema interesante, aunque no inaudito.
“Mi día sería perfecto si pudiera ir a la cama a las dos y despertarme a las nueve”, le dijo.
¿El problema? No solo creía que su vida familiar se vería demasiado perturbada, sino que su jefe estaba seguro de no tener problemas con la demanda de un horario especial, y estaba bastante segura de que él estaba a punto de despedirla de todos modos (lo que resultó ser cierto). )
Esto llevó a Michael a contactar directamente a su jefe y proponerle un experimento: permitirle ingresar y salir dos horas más tarde de lo habitual para ver si hacía alguna diferencia en su desempeño.
En solo una semana, su jefe informó que su empleado previamente problemático aparecía repentinamente para trabajar a tiempo, participar en reuniones, producir trabajo de calidad y no quedarse dormido en su escritorio. Su valor como empleada había mejorado tan notablemente en tan poco tiempo que su trabajo ya no estaba en peligro.
En el frente interno, su esposo, un hombre que Michael nunca había visto antes, le dijo sin rodeos por teléfono: “¡Ahora me gusta más mi esposa!”
Este exitoso experimento llevó a Michael a excavar literatura médica que documenta más de 350 estudios sobre cronotipos: relojes biológicos que rigen los ritmos naturales (como los ciclos del sueño) que varían de un sujeto a otro. Si piensas en ti como un ave nocturna, tu cronotipo probablemente difiera de alguien que se identifique como un ave temprana.
“Solíamos pensar que solo había dos cronotipos”, dijo Michael.
“No creí eso. Pensé que eran cuatro. Así que fui a buscar y hay personas que son gente de la madrugada, los llamo leones. Hay personas que son personas de la noche, los llamo lobos (por cierto, soy un lobo. Raramente me voy a la cama antes de la medianoche). Hay personas en el medio; los llamo osos. Y luego están mis insomnes, mis durmientes problemáticos, y los llamo delfines.
“Elegí arquetipos animales que realmente imitan estos patrones en sus vidas diarias. Los leones tienden a levantarse y matar a los primeros antes del amanecer. Los osos se levantan con el sol y se van a dormir con el sol. Los lobos son criaturas muy nocturnas; cazan en paquetes por la noche. Y los delfines, lo creas o no, duermen unihemisférmicamente. La mitad de su cerebro está dormida, mientras que la otra mitad está despierta y buscando depredadores.
“Puedes tomar esta prueba en línea, y descubrí cómo ponerte en una de estas cuatro categorías. Una vez que sé en qué categoría estás, realmente puedo ver tu distribución de hormonas. Y una vez que conozco su distribución de hormonas, lo relaciono con las actividades diarias. Puedo decirte el mejor momento para tener relaciones sexuales, comer una hamburguesa con queso, correr una milla, pedirle a tu jefe un aumento, lo que sea.
Averiguar su propio cronotipo podría ser la clave para elegir un horario de sueño que funcione mejor para usted.
Puedes responder el cuestionario aquí.
1. Horario de sueño. Intenta ser consistente. Despertarse a la misma hora todos los días lo ayudará a ajustar y mantener su ciclo de sueño. No haga trampas los fines de semana, ya que esto puede desequilibrarlo y debe comenzar de nuevo.
2. Cambia gradualmente. No ayudará si haces cambios repentinos. Tienes que desarrollar estos nuevos hábitos gradualmente. Haga pequeños pasos a la vez para que su cuerpo pueda adaptarse al nuevo horario de sueño. Puede comenzar configurando su despertador 5 minutos antes de lo habitual; también tienes que ir a la cama más temprano. Puedes continuar haciendo esto hasta que llegues a la nueva hora de despertar
3. Evita la cafeína. La cafeína se mantiene durante 3 a 5 horas en su sistema. Por lo tanto, evite el café, ciertos tés y refrescos antes de acostarse.
4. Reduzca el uso de luces artificiales. Porque la mayoría de los gadgets tienen luces azules que afectan tu sueño. Intente dejar de usar su teléfono, computadora o tableta por lo menos 1 hora antes de acostarse.
5. Cree una rutina de sueño. Cree un ambiente relajante para que se calme antes de acostarse. Por ejemplo, lea un libro, tome una ducha o un baño, beba té de hierbas o medite.
Para conocer más consejos que pueden serle útiles, lea este artículo: ¿Cómo puede un ave nocturna convertirse en una persona de la mañana?
Para obtener más artículos relacionados con el sueño, visite nuestro Sleepblog Archives – Vita Talalay.
Perder solo un período de sueño
La próxima vez que te despiertes a la 1pm simplemente mantente despierto, agárralo.
Al día siguiente a las 3 de la madrugada cuando normalmente duerme, no lo haga
No tome estimulantes para mantenerse despierto (cafeína, toro rojo, etc.), salga a caminar, manténgase activo, manténgase en movimiento.
Cuando llegas a esa hora del día en que quieres dormir, (8 a 10 pm) vete a la cama.
Elimine todas las distracciones de su espacio para dormir (todas las pantallas) excepto una. En ese juego, algunos sonidos te ayudan a dormir: sonidos ambientales como el océano, un arroyo que balbucea, el canto de los pájaros, la lluvia, el bosque por la noche o la música.
Incorpore el ejercicio a su día y construya una rutina. No use alcohol para ayudarlo a dormir.
Controle su acceso a la luz artificial, oscureciéndola a medida que se acerque a la hora de acostarse; acomódese con las cortinas ligeramente separadas para que la luz del sol de la mañana comience a despertarlo.
Use Internet para investigar los detalles detrás de todos los elementos que he mencionado para obtener más información sobre los temas y experimentar para encontrar las opciones que mejor funcionen para usted.
¡Y buena suerte!
Es bastante simple restablecer el reloj de su sueño, es decir, estar despierto durante el día y dormir durante la noche, o eso es lo que estoy esperando que intente lograr
Primero, elija la hora a la que desea levantarse por la mañana, digamos 7 a.m., y cuente de nuevo 16 horas, que será en nuestro caso a las 3 p.m.
En segundo lugar, lo que le diste que hacer es no comer nada durante estas 16 horas y beber agua mímima durante estas 16 horas y tratar de ir a dormir 7-8 horas antes de que se suponga que debes levantarte. También manténgase alejado de las pantallas 2 horas antes de acostarse
En tercer lugar, levántese a las 7 a.m. (o el horario que elija) y coma un desayuno apropiado y salga a la calle para dejar que sus ojos se llenen de luz solar.
Repite el despertar durante unos días y se convertirá en una rutina. He encontrado que esta es la forma más fácil de restablecer mi reloj de sueño y justo después de 2 días ni siquiera necesitarás una alarma para despertarte.
Aunque te levantaras sintiéndote hambriento cada mañana, te sugiero que te abastezcas en consecuencia
La ciencia simple detrás de esto es usar nuestros instintos ancestrales para despertarnos en la mañana para buscar comida, como en las edades de piedra.
Funciona mucho mejor que perder un día de sueño que en su mayoría termina en un fracaso para mí.
Solo recuerda el desayuno de la mañana. También planifique sus comidas en consecuencia en las horas que planee estar despierto.
Crédito: reddit community