Es hora de quedarse adentro y ver películas navideñas con un plato de pastel caliente. Pero más y más personas están recurriendo a una “racha de carrera” para mantenerse motivados, corriendo al menos una milla cada día, desde el Día de Acción de Gracias hasta el Año Nuevo y más allá. “Cuando hace mal tiempo o estoy en un caos, la racha es suficiente para motivarme a regresar”, dice Chad Silker, quien ha estado “en franjas” durante cinco años y tres meses.
Las rachas de carrera están creciendo en popularidad. Los fundadores de la Asociación de Estados Unidos Running Streak registraron 51 “streakers” confirmados en 1994. Hoy, 463 corredores registrados tienen períodos activos que duran más de un año, y la página de Facebook del grupo tiene más de 1,700 miembros, que solo incluye corredores que optan por para certificar sus rayas. Muchos más lo hacen solos, como Silker y su amigo Mike Orrico, quien comenzó a aparecer el 31 de diciembre como una resolución de Año Nuevo y no ha parado desde entonces.
Miles de personas completan rayas más cortas cada año, especialmente en las vacaciones. “El invierno suele ser una época difícil del año para mantenerse motivado”, dice Andrew Person, un triatleta All-American y gerente general de Big River Running Company en St. Louis. “Los horarios están ocupados, las fiestas son abundantes y el clima a menudo crea condiciones de funcionamiento desagradables”. Algunos corredores utilizan una racha para compensar el aumento de peso en las vacaciones, quemando aproximadamente 100 calorías por milla. (¡Esa carrera de tres millas puede negar esa rebanada de pastel de calabaza que comiste!)
Pero el rayado no es para todos, y muchos expertos no lo recomiendan en absoluto. “Normalmente, no es recomendable correr todos los días, ya que su cuerpo necesita días de descanso para recuperarse”, dice Person. “Sin embargo, establecer una meta como correr al menos una milla todos los días durante un cierto período de tiempo puede ser una excelente fuente de motivación. Si una racha de carrera te ayuda a salir por la puerta, y eres feliz y saludable, ¡adelante! “(¿Necesitas un empujón extra? ¡Usa estos aceleradores de motivación de 2 segundos!)
Correr todos los días también puede ser beneficioso de alguna manera, dice Jason Fitzgerald, un entrenador certificado de atletismo de EE. UU. Y fundador de Strength Training. “Correr más a menudo de lo que está acostumbrado ayuda a aumentar su resistencia, aumentar la eficiencia de carrera y reducir las posibilidades de lesiones una vez que su cuerpo se ajusta”.
Silker, quien corrió en la escuela secundaria y regresó al deporte en 2005, es un buen ejemplo. “Creo que me hizo un mejor corredor”, dice. “He mejorado todos mis registros personales desde que comencé la racha”. Su media maratón de 1:18 este año lo ubica en el 5 por ciento superior de todos los corredores a nivel nacional. Si decides correr todos los días, ya sea por un mes o más, estos cinco consejos de expertos te ayudarán a abordarlo con prudencia.
Asegúrate de que estás listo
Silker había estado corriendo de cinco a seis días a la semana cuando comenzó a rayar. Eso es idealmente donde deberías estar también. “Si decides comenzar a correr todos los días, ya deberías tener un volumen moderadamente alto y estar dispuesto a correr carreras cortas y fáciles uno o dos días por semana para ayudar con la recuperación”, dice Fitzgerald, cuya racha de mayor duración duró cuatro. meses. “Incluso Paula Radcliffe, el poseedor del récord mundial femenino en el maratón, se tomó un día libre cada dos semanas, ¡y es la mejor corredora de maratón de la historia!” (¡Listo para abordar 26.2! ¡Aquí está su plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas!)
Empieza pequeño
“Piensa en pequeño al principio”, dice Orrico, quien es miembro de la Junta Directiva del St. Louis Track Club. “No pienses, voy a correr todos los días durante un año. Comience con un mes. “Si estuvo corriendo cinco días a la semana antes, corra solo una milla los días seis y siete. “Aumentar el kilometraje demasiado rápido puede aumentar las posibilidades de lesiones”, dice Person. “Lo mejor que se puede hacer antes de comenzar una racha sería construir lentamente tu base de millas. Luego, cuando esté listo para comenzar a correr todos los días, no habrá tanto impacto en su sistema “. Y correr todos los días no significa que tenga que aumentar el kilometraje. Puede ejecutar la misma cantidad de millas semanales repartidas en siete días en lugar de cinco para ayudar a su cuerpo a adaptarse.
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Tomar días de “descanso”
El descanso ayuda a tu cuerpo a reparar. “Si intentas ser un ‘streaker’, la recuperación se vuelve muy importante ya que usarás y estresarás los mismos músculos, articulaciones y huesos todos los días”, dice Person, cuya racha más larga fue de 45 días. Esos días de “descanso” deben ser el mínimo de una milla. Y recuerde hacer que esas carreras cortas de una milla sean lentas y fáciles. “El hecho de que solo estés corriendo una milla no significa que puedas correr rápido. Es un día de recuperación, después de todo “, dice Fitzgerald. Además, considere espaciar sus carreras estratégicamente. Ejecute el lunes por la mañana y el martes por la tarde, por ejemplo. “Eso le da a su cuerpo casi dos días entre corridas”, dice la persona.
Prevenir Lesiones
“La prevención de lesiones es una idea para la mayoría de los corredores, lo cual es un gran error”, dice Fitzgerald. “Debe integrarse en el entrenamiento en sí mismo, específicamente ejercicios de fuerza, dormir lo suficiente y usar un rodillo de espuma para cualquier músculo tenso o adolorido”. Prueba estos 8 movimientos para rodar espuma por todo el cuerpo.
Si te estás rayando temporalmente principalmente por los beneficios de quema de calorías, asegúrate de bombear algo de hierro, también. “Las personas que corren para perder o mantener el peso perdido también deben ser entrenadas con fuerza para mantener la masa muscular magra”, dice Fitzgerald, quien recomienda el Entrenamiento de la Bola de Medicina Tomahawk para ese propósito. (También prueba estos 6 ejercicios de fuerza que todo corredor debería estar haciendo).
Escucha a tu cuerpo
“Después de todo, su salud y bienestar deberían ser el objetivo más importante por encima y más allá de su racha”, dice la persona. Si la enfermedad ataca, los corredores pueden continuar con los síntomas que aparecen arriba del tórax, como dolor de cabeza, congestión nasal o secreción nasal. “Si hay fiebre, gripe u otra enfermedad más grave, entonces lo mejor es concentrarse en la recuperación y descansar por unos días”, dice Fitzgerald.
Y, por favor, deténgase si está lesionado. “Si el descanso es la única forma en que va a sanar, debe tomar el resto”, dice Silker, cuya racha inicial de ocho meses terminó con tendinitis de Aquiles. “Fue difícil terminar la racha, pero fue lo correcto para mí”. Ahora ha estado corriendo sin lesiones durante más de cinco años. “La clave es diferenciar el dolor normal del mal dolor que puede provocar una lesión”, dice la persona. “Encuentra un médico que trate a los corredores. Pueden ser una caja de resonancia y un asesor “. Sobre todo, asegúrate de que la racha mejore tu bienestar. “No dejes que la racha controle tu salud, cordura mental o el resto de tu vida”, dice Silker. “Se vuelve importante, pero no debe interferir con todas las otras cosas”.
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