¿Qué consejo me puede dar si te digo que estoy entrenando para correr mi primera carrera de 21K? Tengo sobrepeso, 240 libras.

• Acude a una tienda especializada en calzado para correr y haz que te asesore sobre el mejor calzado para tu andar particular. (Este es un buen consejo para cualquiera que corra mucho: los zapatos para correr inapropiados pueden provocar lesiones articulares o musculares que pondrán fin a sus planes de maratón)
• Obtenga capacitación en un entrenador elíptico en su gimnasio local. Esto reduce el impacto en sus articulaciones.
• Ayudará a perder algo de peso. Es un mito que el sobrepeso necesariamente es insalubre, pero correr ejerce presión sobre las articulaciones, y llevar peso extra lo empeorará. La carrera ayudará con la pérdida de peso, pero no es un sustituto para desarrollar hábitos alimenticios saludables y moderados.
• Haga muchos ejercicios de estabilidad: sentadillas, sentadillas de una pierna, estocadas, estocadas, etc. para fortalecer los músculos que protegerán sus articulaciones. (Este es realmente importante, al menos tan importante como los zapatos)
• Estire adecuadamente después de cada carrera, especialmente sus piernas. Si no lo hace, estará rígido durante los próximos días y corre el riesgo de sufrir una lesión.
• Hágase revisar por un médico. Casi siempre apoyarán con entusiasmo cualquier decisión de un paciente para hacer más ejercicio, ya que tiene muchos beneficios de salud física y mental, pero es posible que el peso adicional esté ejerciendo presión sobre su corazón y vasos sanguíneos. Probablemente estarás bien, pero es mejor estar a salvo que lamentarlo.
• Comience lentamente con su entrenamiento y acumulación. No te sumerjas directamente en hacer un 10k en tu primera salida. Si es nuevo para hacer ejercicio, comience con solo 10 minutos y continúe uno o dos minutos más cada vez que corra. Acumula lentamente, y apenas notarás tu resistencia. ¡Recuerda que estás buscando solo completar la carrera, no ser el primero!
• A medida que entres corriendo más, será más fácil. En realidad, es por lo que evolucionamos: es por eso que tenemos torsos largos en comparación con otros primates (para girar cuando corremos) y grandes músculos de los glúteos (para mantener la resistencia), de modo que no importa qué tan rápido corrió ese antílope en las llanuras de África, tarde o temprano se cansaría y ¡nos pondríamos al día! Llegarás a un punto cuando corras de 8 a 10 k donde entrarás en trance, y sientes que podrías seguir corriendo durante horas. (No puede, no todavía, pero quédese con él – ¡vendrá!)

¡Buena suerte!

Todos los demás han dado buenos consejos, así que solo agregaré que debes descubrir cómo correr con buena forma. Búscalo en Internet y aprende cómo hacerlo bien. Corre descalzo algunas veces a la semana durante unos minutos para practicar.

La única manera de evitar lesiones es correr con buena forma. Hay una razón por la cual todos los atletas de Olypmic corren de la misma manera. Recomiendo visitar el sitio web ChiRunning, o tal vez revisar el libro en una biblioteca. También recomiendo leer The Cool Impossible , una guía de entrenamiento para cualquier corredor, que habla mucho sobre la fuerza y ​​la forma del pie. También lea Born to Run , una historia inspiradora sobre un periodista herido que va a visitar a la tarahumara superhéroe, dichosa y superhumana, una tribu de corredores que puede correr cientos de millas sin descansar ni lastimarse.

Solo tómalo con calma, ¡tendrás muchas oportunidades de correr medias maratones en tu tiempo!

Ah, por cierto, lo que más me gusta de las carreras es que, sí, todas las personas que ganan las carreras son delgadas y musculosas, pero cuando miras a los corredores de “la mitad de la manada”, son todos. Gordo, joven, viejo, flaco, nunca se sabe quién va a dejarte pasar. No creerías cuántas personas mayores y con sobrepeso me han pasado. Larga distancia corriendo es el gran ecualizador.

¡¡Buena suerte!!

Primero que nada te suplico que reconsideres. Si tiene sobrepeso, la tensión en sus articulaciones podría derivar fácilmente en alguna lesión grave. Correr 21 kilómetros seguidos ni siquiera es natural, independientemente de su peso. Durante millones de años, los humanos hemos pasado la mayor parte de nuestras horas activas caminando (ejercicio de baja intensidad), las actividades de intensidad media y alta solo duraron breves periodos de tiempo (es decir, cazar o correr para tu vida). Extender esas actividades por una o dos horas es un riesgo demasiado grande que no te ayudará a perder grasa ni a sentirte especialmente en forma.

Es por eso que los protocolos de alta intensidad como HIIT o tabatas siempre se realizan a intervalos y generalmente no duran más de 20 minutos. Las carreras de larga duración no son lo que evolucionamos para hacerlo, por favor, intente con algún otro deporte o actividad, al menos hasta que baje sustancialmente su grasa corporal.

Para hacerlo, nada mejor que combinar una dieta baja en carbohidratos con una rutina de levantamiento de pesas o calistenia. Aquí tienes dos ejemplos fáciles de seguir: Rutinas simples de entrenamiento de menos de 30 minutos | Sci-Fitness
5 consejos para quemar grasa con una dieta baja en carbohidratos | Sci-fitness

Espero que haya sido útil, ¡salud!

Primero, asegúrese de estar lo suficientemente sano para hacer esto y asegúrese de no tener problemas mecánicos serios. Haz que un doctor te aclare.

Una vez que eso está fuera del camino, este es un objetivo que es completamente posible.

El primer paso es zapatos. Ir a una tienda especializada en calzado para correr. Dígales dónde se encuentra ahora (un nuevo principiante) y su objetivo. Hay una gran cantidad de excelentes zapatos para diferentes pies y diferentes estilos de carrera. Asegúrate de que estén cómodos.

El segundo paso es encontrar un grupo para entrenar. Esto hará que su viaje sea mucho mejor de esa manera. En primer lugar, la comunidad de running apoya mucho a los nuevos corredores. Muchos de ellos habrán estado donde estás. Pueden ofrecer aliento, consejos y un grupo de apoyo cuando las cosas van de lado. Y hay personas de todas las formas, tamaños y habilidades.

El tercer paso es un plan. Desea resolverlo para que cada semana agregue distancia a su largo plazo. Desea 2 o 3 carreras más cortas durante la semana, más su carrera larga. Cada 4ª semana, retrocede un poco en tu distancia e intensidad y deja que tu cuerpo se recupere. No te tomes la semana libre, estás tratando de desarrollar hábitos aquí. Solo tómalo un poco más fácil. La mayoría de las personas puede pasar del sofá a la mitad en 4 a 5 meses.

Espera momentos difíciles, algo de dolor y algunos aburrimiento a los que te acostumbras. No es todo divertido.

Pero lo es principalmente. Estás ahí, haciendo un cambio por ti mismo, y cuando termines tu primera mitad, habrás logrado algo que muy pocas personas siquiera contemplan.

Será el primero, pero dudo que sea el último. Empecé en 2012 y he hecho más de 30 medias maratones y 2 maratones completos.

Tengo 255 libras, y las hago. Tengo amigos que son aún más grandes que están conmigo. Planeo hacer esto mientras sea físicamente capaz.

Bienvenido a la dulce adicción.

Excelente compromiso!

Primero, comienza lento. No te lastimes por la puerta y no te desanimes. Recomiendo esta forma de correr a todos: los Principios del Correr Natural del Dr. Mark Cucuzzella. Lo más destacado es el golpe en el medio del pie, la inclinación de los tobillos (se siente como si estuvieras presionando las caderas hacia adelante) y aterriza directamente debajo del centro de gravedad. Correr con zapatos para correr “tradicionales” promoverá un golpe de talón, lo que ahorra algunas calorías, pero a riesgo de las articulaciones y los huesos. El entrenamiento del Dr. Mark te alienta a amortiguar tus músculos.
Si modificas tu zancada, hazlo lentamente, será muy duro para tus pantorrillas y tus pies, tendrás que acostumbrarte a ello. Si no le das la cantidad de tiempo adecuada, podrías tener lesiones en los pies e incluso lesionar el tendón de Aquiles. Además, el calzado minimalista de transición es ideal para acostumbrarse (ver la línea de zapatos pure_ de brooks).

Sin embargo, los avances de la gente son bastante personales. Me encanta correr así, pero puedo entender si otros no lo hacen, pero ese es mi consejo, tómalo o déjalo.

Aparte de eso, acumularás resistencia con el tiempo. Deberá mantener un entrenamiento constante, diario de 5-10 k, con un día a la semana que supera su límite. Comience en 4 millas, y cada semana aumente un kilómetro y medio hasta completar la media maratón completa (por un día). Asegúrese de descansar al menos un día a la semana, preferiblemente dos, para recuperarse. A medida que te acercas a la carrera, en las últimas dos semanas, reduce tu kilometraje.

Obtenga una carga de carbohidratos complejos los días previos a la carrera, y asegúrese de tener un plan para volver a cargar en la mitad de la carrera.

¡Buena suerte y diviertete!

Antes que nada, ¡un gran objetivo para trabajar! La determinación ciertamente lo ayudará a alcanzar su objetivo.

Para consejos aquí hay algunos artículos:
– Asegúrate de comenzar con objetivos incrementales realistas, por ejemplo, correr 2k, correr 3k, correr 4k sin sentir dolor o completamente sin aliento
– Compre buenos zapatos. Cualquiera corriendo, pero específicamente las personas que son algo heaver requieren una buena absorción de impactos. Se necesita una buena absorción de impactos para ayudar a eliminar parte de la presión constante y la presión en las rodillas, algo que puede provocar lesiones.
– Use un medidor de frecuencia cardíaca. Asegúrese de que cuando entrene permanezca en la zona de alrededor del 70% al 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Algunos consejos que se encuentran aquí: Entrenamiento de ritmo cardíaco: ¿es adecuado para usted?
– Saber qué comer. Las dietas son diferentes según el tipo de ejercicio que haga. Los carbohidratos lentos pueden ayudarlo a alimentar sus músculos durante un período más prolongado. Las dietas ricas en proteínas pueden no necesariamente ayudarlo ya que no está tratando de pulir sus músculos

Todos dan buenos consejos. Veo todo tipo de gente corriendo en maratones, así que estoy seguro de que puedes hacerlo.

Como corredor más grande, el desgaste de correr será lo más difícil.

Piense en agregar algo de entrenamiento cruzado sin impacto, como ejercicio central, ciclismo, natación o elíptica.

En cualquier plan de carrera hay días “fáciles”, para estos sustituye su entrenamiento cruzado de elección.

La otra cosa es encontrar un buen terapeuta de masaje y cuidarse a sí mismo, pero también obtener ayuda con los dolores y dolores que esté sintiendo.

¡Terminarás fuerte!

Bueno, primero, un maratón siempre es de 26.2 millas. Pero, para responder a tu pregunta, date un mínimo de 3-4 meses para entrenar, y aumenta lentamente, maneja con calma, aumenta tu kilometraje gradualmente a un máximo de 15K, varía la ubicación de tu carrera para mantenerla interesante, busca otra corredores en clubes o programas de entrenamiento, y lo harás bien.

Compre los zapatos correctos, acumule su millaje pacientemente y escuche a su cuerpo (como tomarse días libres para cruzar el tren en lugar de lesionarse). ¡Y la mejor de las suertes!