Por qué no puedes perder peso mientras corres:
Incluso las celebridades que ves en las revistas lo hacen. Correr es la mejor manera de quemar calorías que nos dicen, “el peso simplemente se cae” una vez que comienzas a correr, oyes. Si ese es el caso, ¿por qué no funciona para mí? ¿Por qué soy el único que parece no estar perdiendo peso corriendo?
¿Suena familiar? Aunque sientes que estás solo en esto. Es uno de nuestros mensajes más populares, y todos los días recibimos correos electrónicos al respecto. ¡Incluso los corredores de élite deben ser conscientes de esto y no perder peso cuando entrenan más de 90 millas por semana!
¿Me siento mejor ahora?
Aquí está el trato:
Si bien el entrenamiento para un rendimiento óptimo en el día de la carrera es el enfoque principal para nuestros entrenadores aquí en RunnersConnect, muchos de los atletas que entrenamos establecen objetivos secundarios para usar correr para perder peso y generalmente desean ser más saludables en general.
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Ciertamente, a veces estos dos objetivos – establecer un nuevo precio y perder peso – van de la mano, pero como entrenadores tendemos a enfocarnos en dejar que la pérdida de peso mediante el ejercicio sea natural ya que el cuerpo se adapta al entrenamiento y a nuevos niveles de condición física.
Usted se estará preguntando:
¿Qué puedo hacer para acelerar el aspecto de la pérdida de peso del entrenamiento? Esto es en parte por lo que escribí esta publicación anterior sobre perder peso mientras corría.
Desafortunadamente, a veces, cuando un corredor comienza un entrenamiento serio, la aguja de la báscula no baja inmediatamente. Especialmente para los corredores que creen que correr más rápido les hará perder peso más rápido. Desafortunadamente, ese no es siempre el caso, e incluso puede hacer que ganes peso.
Esta tendencia puede ser frustrante y desmoralizante para muchos corredores nuevos que siguen un plan de entrenamiento.
Ahora:
Si comprende la ciencia detrás de la pérdida de peso inicial y las razones prácticas de por qué ocurre esto, puede controlarse para no desanimarse y hacer positivo y perder ese peso para siempre mientras mejora los tiempos de carrera.
Entonces, aquí hay algunas razones por las cuales podrías ganar peso cuando corres.
La escala es un tramposo
Si la báscula fuera un humano, se lo consideraría un embaucador engañoso. Una escala solo proporciona un número, su peso absoluto, que no siempre es una medida precisa de lo que está sucediendo en su cuerpo.
Bebe un galón de agua y al instante has ganado 8.3 libras. Retire un riñón y ha perdido 2 libras.
Ejemplos extremos, lo sé, pero creo que demuestra que su peso absoluto en una escala no siempre es una evaluación veraz de los cambios en su peso o, más importante, su estado físico.
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Estas son solo algunas de las razones por las que los números en la báscula le corresponderán a usted:
Almacenarás agua extra
Cuando aumente su entrenamiento para prepararse para su carrera meta, su cuerpo comenzará a almacenar más agua para reparar las fibras musculares dañadas y para administrar glucógeno a los músculos activos.
Del mismo modo, incluso puede estar bebiendo más agua para complementar las millas y garantizar su hidratación. Toda esta agua agrega libras a la balanza, pero no es indicativo de su pérdida de peso.
El músculo pesa más que la grasa
Si bien no vas a convertirte en un culturista después de unos pocos días de correr, tu cuerpo lentamente comenzará a desarrollar músculo y a quemar grasa.
Si bien esta es una gran noticia para su estado físico general y los tiempos de carrera, en realidad está aumentando de peso al complementar el tejido graso de baja densidad para obtener tejido muscular de alta densidad. Si bien no se ve muy bien en la balanza, es mucho más saludable y te ayudará a ser más rápido y en forma.
Buscando resultados a corto plazo
Se necesita un déficit de 3500 calorías para perder una libra. Idealmente, debe enfocarse en un déficit de calorías de 300-600 por día si quiere perder peso de manera segura y estar saludable.
Esto significa que puede esperar perder entre 1 y 2 libras por semana. Revisar la báscula todas las mañanas va a revelar muy poco acerca de su progreso a largo plazo o el estado real de su pérdida de peso.
Si se pesa todos los días, simplemente está midiendo las fluctuaciones diarias en sus niveles de hidratación y otras medidas de peso no esenciales.
Al igual que no esperaría una caída de 1 minuto en su PR de 5k después de una semana de entrenamiento, no espere una pérdida de peso de 5 libras después de su primera semana de carrera.
Comer demasiado para compensar
Aquí está el trato:
Quemas más calorías mientras corres que casi cualquier otra actividad que puedas hacer.
Desafortunadamente, aunque las demandas de energía para correr son altas, esto no significa que se pueda comer un gran mac y un donut sin culpa y aún así perder peso.
A menudo escucho a los corredores racionalizar su consumo de postres diciendo: “hey, corrí 5 millas hoy, me lo merezco”.
Del mismo modo, veo que muchos grupos se reúnen en Starbucks o en la cafetería local después de un fin de semana. Desafortunadamente, un latté helado y un bollo pequeño eliminarán rápidamente cualquier déficit calórico de la carrera y negarán la posible pérdida de peso.
Si bien correr quema calorías, debes tener cuidado de no comerlas incesantemente o inadvertidamente con alimentos que no sean ricos en nutrientes.
Del mismo modo, como mencioné en mi artículo sobre cómo perder peso y aún así correr bien, deberías proporcionar a tus músculos los carbohidratos y la proteína necesarios para recuperarse. Este es un equilibrio delicado, y probablemente el elemento más difícil para perder peso mientras se ejecuta.
Como entrenador, creo que es más importante centrarse en la recuperación y garantizar que sus músculos tengan los nutrientes que necesitan para reconstruir. Cuanto más entrenes, más a menudo tendrás hambre y el verdadero secreto es recargar combustible con alimentos nutritivos y de alta calidad.
Recuerda:
Sacrificar la recuperación por unas pocas calorías menos no es un buen plan a largo plazo.
Los números en la escala son arbitrarios y centrarse en ellos puede ser perjudicial para su progresión a largo plazo. Si puede continuar desarrollando sus niveles de entrenamiento y condición física, estará corriendo más lejos, más rápido y será mucho más saludable en general.
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Calculando cómo pueden las calorías quemar mientras se ejecuta
En promedio, un corredor quemará 100 calorías por milla, pero esto dependerá de su ritmo, tamaño y metabolismo.
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Calorías ocultas
Muchos corredores de maratón automáticamente asumen que van a perder peso con todo el kilometraje extra que están poniendo.
Sin embargo, no solo debes asegurarte de que te estás recuperando adecuadamente después de tus duros entrenamientos y carreras largas comiendo los alimentos correctos, también necesitas dar cuenta de lo que llamo “calorías ocultas”.
En primer lugar, las calorías ocultas se presentan en forma de bebidas deportivas y geles energéticos, que tienen un alto contenido calórico.
Es fundamental que practique su estrategia de abastecimiento de combustible durante sus carreras largas y entrenamientos duros para un rendimiento óptimo el día de la carrera. Del mismo modo, para mantener un alto nivel de entrenamiento y completar largos y arduos entrenamientos de maratón, necesita alimentar durante sus sesiones de entrenamiento con bebidas deportivas y geles energéticos.
Pero aquí está el truco:
Sin embargo, esto también significa que la cantidad total de calorías que quemarás de estas carreras largas y entrenamientos duros será menor de lo que te imaginas. De nuevo, para un rendimiento óptimo y una progresión de entrenamiento, necesita estas calorías adicionales.
Desafortunadamente, también pueden ser la razón por la que es posible que no vea la pérdida de peso en una escala.
Enfoque en las métricas correctas
¿Cuál es el resultado final?
Correr no resultará automáticamente en una pérdida de peso inmediata.
Sí, correr quema más calorías que cualquier otra forma de ejercicio, pero la báscula no debería ser la medida principal por la que mides tu nivel de condición física y tu progresión de entrenamiento.
Si bien entiendo que la pérdida de peso es un objetivo importante para muchos corredores, no se convierta en un esclavo de los números en la báscula.
Presta atención a cómo te sientes: ¿tienes más energía, te sientes más fuerte y estás empezando a encajar mejor en tu ropa? Si bien no son medidas absolutas, estas emociones son una medida mucho más precisa de su progresión.
GRACIAS
