La salud ósea
El calcio es un mineral importante que ayuda a mantener los huesos fuertes. Nuestros huesos se remodelan constantemente, lo que significa que el cuerpo toma pequeñas cantidades de calcio de los huesos y lo reemplaza con calcio nuevo. Por lo tanto, es esencial tener suficiente calcio para que el cuerpo no disminuya la densidad ósea en este proceso de remodelación. Aunque el calcio es necesario para garantizar la salud ósea, los beneficios reales de la ingesta de calcio no existen después de que el consumo pasa un cierto umbral. El consumo de más de 600 miligramos por día, que se logra fácilmente sin productos lácteos o suplementos de calcio, no mejora la integridad ósea.
La investigación clínica muestra que los productos lácteos tienen poco o ningún beneficio para los huesos. Una revisión de 2005 publicada en Pediatrics mostró que el consumo de leche no mejora la integridad ósea en los niños.
En un estudio más reciente, los investigadores rastrearon las dietas, la actividad física y las incidencias de fracturas por estrés de las adolescentes durante siete años, y concluyeron que los productos lácteos y el calcio no previenen las fracturas por estrés en las adolescentes.
Del mismo modo, el Harvard Nurses ‘Health Study, que siguió a más de 72,000 mujeres durante 18 años, no mostró ningún efecto protector del aumento en el consumo de leche sobre el riesgo de fractura.
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Es posible disminuir el riesgo de osteoporosis al reducir la ingesta de sodio en la dieta, aumentar la ingesta de frutas y verduras, y asegurar una ingesta adecuada de calcio de los alimentos vegetales como la col rizada, el brócoli y otras verduras de hoja verde y los frijoles. También puede usar productos fortificados con calcio, como cereales y jugos de desayuno. La leche de soya y el jugo de naranja fortificado son dos ejemplos de productos que proporcionan aproximadamente la misma cantidad de calcio por porción que la leche u otros productos lácteos.
El ejercicio es una de las formas más efectivas de aumentar la densidad ósea y disminuir el riesgo de osteoporosis, y sus beneficios se han observado en estudios de niños y adultos.
Las personas a menudo toman leche para obtener vitamina D en sus dietas, sin saber que pueden recibir vitamina D a través de otras fuentes. Sin la vitamina D, solo se absorbe el 10-15 por ciento del calcio de la dieta.
La mejor fuente natural de vitamina D es la luz solar. De cinco a 15 minutos de exposición al sol a los brazos y las piernas o las manos, la cara y los brazos puede ser suficiente para cumplir con los requisitos del cuerpo para la vitamina D, dependiendo del tono de la piel del individuo.
La piel más oscura requiere una exposición más prolongada al sol para obtener niveles adecuados de vitamina D. En climas más fríos durante los meses de invierno, el sol puede no ser capaz de proporcionar la vitamina D adecuada. Durante este tiempo, la dieta debe ser capaz de proporcionar vitamina D.
Pocos alimentos naturalmente contienen vitamina D, y no hay productos lácteos que naturalmente contengan esta vitamina. Por lo tanto, los cereales fortificados, los cereales, el pan, el jugo de naranja y la leche de soja o arroz existen como opciones para proporcionar vitamina D a través de la dieta.
Los suplementos también están disponibles.