Para que esto se pueda responder con cualquier tipo de números definitivos, Lustig primero tendría que tener razón sobre la tasa de conversión. También tendría que tener algo más que su palabra, un estudio revisado por pares, por ejemplo, para mostrarlo. Y, sobre todo, estaría bien si no tuviera un libro para compartir.
En su charla, Lustig hace algo interesante. Él niega el contexto. Señala que la fructosa, a diferencia de la glucosa, no desencadena una respuesta a la insulina. Lo que él olvida mencionar es que, incluso en la configuración de “alta fructosa” a la que a menudo nos vemos expuestos en los artículos de los supermercados, hay una cantidad igual de glucosa con la fructosa. Y, por desgracia, el estudio sobre el estudio muestra que a partir del 30 por ciento del monosacárido que es glucosa, la insulina y la leptina se mantienen estables. En otras palabras, no importa si está ingiriendo glucosa pura o glucosa / fructosa en una proporción de 58/42 (el aditivo alimentario más común es el HFCS HFCS55 que contiene un 55 por ciento de fructosa).
Pero se pone mejor. De hecho, los estudios reales revisados por pares como [1] establecen que no hay una diferencia marcada incluso entre la precarga de HFCS90 y la precarga de glucosa, donde [2] incluso afirma lo contrario: la fructosa reduce la ingesta de alimentos porque esencialmente mitiga el apetito mejor que la glucosa ( exactamente opuesto a lo que afirma Lustig).
De particular interés también el estudio de Moran [3] que concluye: “En general, el caso de la fructosa es menos saciante que la glucosa o el JMAF es menos saciante que la sacarosa no es convincente”.
Esta es una declaración importante porque, según Lustig, el mecanismo por el cual la fructosa se “convierte en grasa” (un enfoque fuertemente simplificado) y se logra la saciedad es la misma: la respuesta a la insulina y la leptina.
Para citar a White [4]:
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Aunque abundan ejemplos de fructosa pura que causa malestar metabólico a altas concentraciones, especialmente cuando se alimenta como la única fuente de carbohidratos, no hay evidencia de que los edulcorantes comunes de fructosa y glucosa hagan lo mismo. Por lo tanto, los estudios que usan dietas extremas de carbohidratos pueden ser útiles para probar rutas bioquímicas, pero no tienen relevancia para la dieta humana o el consumo actual.
Pero estás preguntando sobre la declaración. Si fuera cierto, que en su mayoría no lo es, hay algunas maneras en que puede abordar esto. La forma más efectiva es algo que suena contra-intuitivo: comer más fructosa. Al agregar un vaso grande de jugo de toronja a su rutina matutina, induce una respuesta a la insulina que, en esencia, mitiga el impacto de los carbohidratos hasta altas horas de la noche. Tenga en cuenta que esto no impide que los azúcares le hagan engordar, solo lo embota un poco, alrededor del 25 por ciento.
En segundo lugar, la fibra disminuye la absorción calórica de la fructosa. Es por eso que muchas frutas están permitidas incluso en el libro de Lustig y en el discurso anterior. Mantener su ingesta de fibra en la cantidad diaria recomendada (google para su edad, tamaño y nivel de actividad) también reduce el impacto calórico.
Por último, combina. Al agregar grasas, sal y almidones (que son, en esencia, hebras largas de sacáridos) en su dieta ya evoca un equilibrio saludable de insulina y no debería tener que preocuparse por la sobreaborción de fructosa.
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubm…
[2] Rodin J, Reed D, Jamner L. Efectos metabólicos de la fructosa y la glucosa: implicaciones para la ingesta de alimentos. Am J Clin Nutr. 1988 Apr; 47 (4): 683-9.
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubm…
[4] http://www.ajcn.org/content/88/6…
