¿Qué pasaría si pudieras comer alimentos que te impidieran, bueno, comer más? Definitivamente es posible. Cada uno de los elementos de esta lista suprime de forma única las sensaciones de hambre. Incorpórelos a sus comidas y refrigerios y descubrirá que, naturalmente, comerá menos.
1-vinagre
Ese aderezo de aceite y vinagre en su ensalada puede ayudar a su cuerpo a controlar el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede mantener a raya el hambre. Investigadores de la Universidad de Milán descubrieron que el vinagre de vino tinto puede reducir en un 30% la llamada respuesta glucémica (el aumento en el azúcar en la sangre) de una comida rica en carbohidratos. Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente, luego cae en picado igual de rápido. Esto no solo es duro para el cuerpo, sino que la caída rápida le indica al cerebro que necesita más comida, más rápido.
Investigadores de la Universidad Estatal de Arizona repitieron el estudio con resultados similares: cuando los voluntarios tomaron cuatro cucharaditas de vinagre de sidra de manzana antes de un desayuno rico en carbohidratos de bagels y jugo de naranja, su respuesta de azúcar en la sangre disminuyó en un 55%. Y los investigadores japoneses descubrieron que cuando el vinagre se incluía en una salsa durante una comida, podía deprimir el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina en los hombres en un 20 a 40%; también disminuyó la acumulación de grasa corporal.
¿Cómo administra el vinagre este truco de magia? Contiene ácido acético que parece interferir con la descomposición de los almidones y ralentiza la digestión de los hidratos de carbono. Puede usar blanco, vino tinto, vino de arroz, sidra de manzana o vinagre balsámico con aceite de oliva en su ensalada. Y puede agregarlo a las salsas para pescado, pollo o ternera.
2-pan de masa fermentada
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El pan es generalmente un no-no cuando estás tratando de arrojar libras. Pero el pan de masa fermentada contiene “iniciador”, una combinación de levadura viva y bacterias que ayuda a fermentar la masa y le da al pan su sabor único. El ácido láctico producido por el cultivo bacteriano ayuda a reducir los cambios de balanceo en el azúcar en la sangre que lo dejan con la sensación de hambruna. Un pequeño estudio en Suecia descubrió que comer un desayuno que incluía tostadas de masa fermentada reprimía los niveles de azúcar en la sangre en casi un 30% en comparación con un desayuno que incluía pan común. Por cierto, el pan de centeno generalmente también se prepara con un fermento de masa fermentada.
3-Chiles
Los pimientos picantes pueden ser un sabor adquirido, pero es un gusto que vale la pena adquirir. En 2011, los investigadores de la Universidad de Purdue descubrieron que comer alimentos condimentados con polvo de cayena suprimía el apetito y aumentaba la quema de calorías. Y solo hace falta un poco de calor para hacer maravillas: en el estudio, los voluntarios agregaron aproximadamente media cucharadita de polvo de cayena a las comidas. Probar la especia es clave para el efecto supresor del apetito, dicen los investigadores, por lo que no confíe en las cápsulas que contienen capsaicina. Puede mezclar pimienta de Cayena o pimientos picados en platos de pasta, guisos, salsas, sopas, frijoles y palomitas de maíz, por supuesto. Mantenga una botella de salsa picante sobre la mesa y al lado de la estufa y úsela para condimentar todo tipo de alimentos.
Mantequilla de maní 4
Uno de los proyectos de investigación más antiguos, el Nurses ‘Health Study, descubrió que las mujeres que comían mantequilla de maní al menos cinco veces a la semana pesaban aproximadamente 10 libras menos en promedio que las mujeres que evitaban la mantequilla de maní. (También tuvieron una incidencia 30% menor de diabetes.) Según un estudio de la Universidad de Purdue, la propagación parece calmar el apetito por hasta dos horas más que un refrigerio bajo en fibra y alto en carbohidratos, como las papas fritas. Solo asegúrese de elegir la versión totalmente natural cuando compre. Echa un vistazo a la etiqueta: debe limitarse a cacahuetes, aceite y tal vez un poco de sal.
5-Pistachos
En 2012, el científico de alimentos del Servicio de Investigación Agrícola de los Estados Unidos, David J. Baer, PhD, descubrió que los pistachos tenían aproximadamente un 6% menos de calorías de lo que todos creían, poniéndolos a 160 calorías por onza. Esa es la cantidad más baja de calorías de cualquier nuez, dice Baer. ¿La razón? El cuerpo tiene problemas para digerir la grasa en esta nuez. En otras palabras, puedes probar la grasa cuando comes pistachos, pero no la digestes: esa es la comida dietética perfecta, ya que probar esa grasa te ayudará a dominar el apetito. También hay otra ventaja: los pistachos pesan menos que otras nueces, lo que significa que puedes comer más por la misma cantidad de calorías. Una onza de nueces te da alrededor de 14 mitades; una onza de almendras es 23 nueces. Pero una onza de pistachos te da 43 nueces. Y como separar los caparazones ralentiza su ritmo de picoteo, su intestino tiene tiempo para registrar que está obteniendo el sustento que necesita. Mantenga a mano una bolsita de bocadillo para cuando su estómago empiece a gruñir.
6-Aceite de oliva
Ponga otro control en la columna positiva de este aceite saludable para el corazón: los investigadores alemanes descubrieron que es más probable que satisfaga su apetito que otros tipos de grasa. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , investigadores de la Universidad de Viena alimentaron a personas con yogurt engordado con aceite de oliva, mantequilla, aceite de colza o manteca de cerdo. Durante tres meses, los investigadores rastrearon cuidadosamente la cantidad de calorías que los voluntarios comieron en general. Durante el tiempo que los voluntarios comieron el yogur a base de aceite de oliva, consumieron aproximadamente 175 calorías menos al día en comparación con los otros tipos de grasa. Te alegrará saber que no tienes que agregar aceite de oliva a tu yogurt. Después de un análisis posterior, los investigadores creen que es el aroma distintivo del aceite el que ayuda a dominar el hambre, por lo que cada vez que cocine con él o lo espolvoree sobre la ensalada (con vinagre, por supuesto), se beneficiará.
7-Batidos. Si están hechos con yogurt bajo en grasa y mucha fruta, obtienes proteínas, fibra y calcio, explica Rolls. Los batidos se han convertido en un pilar nutricional.
8-Pasta primavera. Comience con pasta de trigo integral, y luego agregue un montón de sus verduras salteadas favoritas, que “pueden ser bastante buenas”, Rolls le dice a WebMD. “Cuanto más aumenta la proporción de verduras a la pasta, mayor es la saciedad. Hemos realizado muchos estudios con este tipo de cazuelas mixtas o platos de pasta, y cuando agrega más verduras, se siente más lleno”.
9-Popcorn. Es verdaderamente denso en energía, y además está el efecto de volumen. “Si tienes palomitas de maíz al aire (y no le agregas grasa), obtienes una gran cantidad. Eso es bueno porque te da mucha satisfacción sensorial. Hay investigaciones que demuestran que la percepción de comer mucho puede engañar al sistema,”
10-ensaladas grandes. Una ensalada del tamaño de una comida necesita queso cheddar rallado, aderezo bajo en grasa, además de una gran cantidad de frutas y verduras para proporcionar saciedad, dice Zanecosky. “Si solo tengo vinagre y verduras en una ensalada, no siempre estoy lleno dos horas después. Cuando agregas el queso y un poco de aderezo, se queda contigo”.
Combate el hambre con estas comidas que suprimen el apetito.
11 huevos
Hay una razón por la que las personas están cloqueando sobre los huevos últimamente. Un estudio reciente del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, LA, encontró que las personas con sobrepeso que comían huevos para el desayuno tardan más tiempo en tener hambre más tarde. Los participantes de la investigación tenían niveles más bajos de grelina, una hormona estimulante del apetito que le ordena al cerebro comer y niveles más altos de PPY, una hormona que ayuda a que los estómagos se sientan llenos. “Los huevos son una combinación perfecta de proteína y grasa, por lo que son más satisfactorios que otros alimentos para el desayuno”, dice Julie Kaye, MPH, RD, CDN, una dietista registrada en la ciudad de Nueva York. ¿Preocupado por el colesterol? No seas. “A pesar del alto contenido de yemas, los huevos no son los principales culpables de elevar el colesterol en la sangre”, explica Kaye. Si aún le preocupa, pruebe las claras de huevo líquidas, que también contienen proteínas y pueden evitar el hambre.
12-aguacates
- La carne verde y cremosa de un aguacate no solo es sabrosa, sino que también está llena de fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. En otras palabras, los aguacates pueden ser la comida perfecta para llenar. “Los alimentos ricos en fibra y ricos en grasa tardan más en digerir, lo que le permite experimentar menos hambre en general y posiblemente consumir menos calorías”, dice Erin Palinski, RD, CDE, LDN, CPT, autora de la próxima dieta de grasa del vientre para Dummies . La investigación también muestra que el ácido oleico de los aguacates, una grasa monoinsaturada, le dice a su cerebro que su estómago está lleno. Solo recuerde que, por muy nutritivos que sean, los aguacates son ricos en calorías, se adhieren a los bocadillos en la mitad de la fruta (aproximadamente 140 calorías) cada vez.
Sin duda sabe que los deliciosos aguacates se basan en grasas insaturadas saludables por su cremosa bondad. Lo que quizás no sepa es que un nuevo estudio en la Universidad de Loma Linda descubrió que comer un poco de aguacate en el almuerzo puede reducir el hambre casi a la mitad. Los voluntarios comieron almuerzos con y sin aguacates y luego registraron lo hambrientos que se sentían por el resto del día. Comparado con un almuerzo sin aguacate, la comida de aguacate redujo la sensación de hambre de los voluntarios en un 40%. “La plenitud es importante”, dice el autor del estudio Joan Sabaté, MD, presidente del departamento de nutrición. “Las personas tienen menos probabilidades de comer entre comidas”. Puede obtener su aguacate con guacamole, cortado en rodajas sobre una ensalada o aplastado en su sándwich.
13-legumbres
- Una porción de frijoles, lentejas, garbanzos o incluso cacahuetes ofrece el combo perfecto lleno de proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas buenas. Según Julie McGinnis, MS, RD, dietista registrada, herbolaria certificada y dueña de The Gluten Free Bistro en Boulder, CO, la investigación ha demostrado que este trío puede mantener estable el azúcar en la sangre. “Y un nivel estable de azúcar en la sangre significa tener una sensación completa y mantenerla”, dice.
14-Cayenne Pepper
- Esta potente especia es un supresor del apetito probado. Investigadores de la Universidad de Purdue en West Lafayette, IN, descubrieron que las personas que agregaban media cucharadita de pimienta roja a una comida comían 60 calorías menos en su próxima comida. Bonificación: rociar media cucharadita de pimienta de cayena sobre algunos alimentos puede hacer que su cuerpo queme 10 calorías adicionales. Ay, caramba!
15-Agua
- Hay muchas razones para levantar el vaso de agua. H2O es fundamental para mantener el buen funcionamiento de los órganos, articulaciones, tejidos y el sistema digestivo, pero también puede reducir el hambre, dice Elizabeth DeRobertis, MS, RD, CDN, CDE, dietista registrada en Harrison, Nueva York. De hecho, un estudio mostró que los participantes que bebieron dos tazas de agua antes de una comida comieron entre 75 y 90 calorías menos que las personas que no bebieron nada de agua.
16-yogur griego
- Rico en calcio y bajo en azúcar, el yogur griego está repleto de proteínas: una porción típica de seis onzas tiene de 15 a 20 gramos, que es dos veces la cantidad en yogur normal y casi lo mismo que en un pedazo de carne magra. “La proteína en los alimentos es uno de los factores principales para sentirse satisfecho”, dice Kaye. “Los alimentos ricos en proteínas también contienen algo de grasa en cantidades variables, lo que también te mantiene lleno por un período más largo”.
17 sopa
- ¿Come más sopa, experimenta menos antojos? Absolutamente, según una investigación reciente de Pennsylvania State University. En el estudio, las mujeres que comieron una porción de sopa de pollo y arroz baja en calorías como refrigerio matutino (¡no lo golpees hasta que lo hayas probado!) Comieron 100 calorías menos en el almuerzo que las mujeres que comenzaron el día con pollo y arroz cazuela. Puede agradecer al alto contenido de agua de la sopa por esa sensación plena, aunque las verduras llenas de fibra y la temperatura caliente no duelen (los dietistas dicen que beber líquidos calientes puede controlar su apetito). Asegúrate de sorber sopas a base de caldo, no cremosas, que pueden ser grasas y muy calóricas, dice DeRobertis.
- Puede comenzar con una sopa a base de caldo (en lugar de sopas cremosas con alto contenido calórico). Agregue sus vegetales picados favoritos, además de una proteína como frijoles, pollo o pescado, para que tenga todos los elementos de una comida densa y llena de energía.
18-Almendras
- Todas las nueces tienen grasas saludables para el corazón, pero las almendras contienen la mayor cantidad de fibra por porción, lo que puede mantenerte lleno por más tiempo. “Comer aproximadamente 15 almendras entre el almuerzo y la cena puede evitar esa caída de energía de las 4 PM, lo que ayuda a evitar esas galletas en la sala de descanso”, dice Kaye. Curiosamente, un estudio sugirió que nuestros cuerpos pueden no absorber toda la grasa en las almendras, lo que podría llevar a una ingesta total de calorías más baja al comerlos. Aún así, no sobrecargue estos refrigerios. “Comer demasiadas almendras arruina su apetito para su próxima comida y aporta calorías significativas a su ingesta diaria”, dice Kaye.
Espero que esto ayude 😀
