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Básicamente se reduce a qué tipo de enfoque es más probable que haga regularmente y cuáles son sus objetivos de capacitación.
¿Cuál es el objetivo? ¿Qué significa para qué estás entrenando?
Siento que respondí una pregunta similar sobre Quora una vez, pero no puedo encontrarla. Así que me vincularé a mi blog donde ya discutí esto ( estoy bastante seguro después de responder esta pregunta en Quora ) hace años: ¿Qué es mejor: una rutina dividida o una rutina total del cuerpo?
Explicándolo más directamente dentro de los detalles de esta pregunta …
Oíste mal.
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¿Cuál es el mejor deporte para un entrenamiento de cuerpo completo?
Obtener “magro” depende completamente del balance de energía, a través de un mecanismo u otro. Los culturistas se han estado volviendo más delgados que prácticamente cualquier otra persona en el planeta (excepto modelos de fitness y algunos actores / celebridades) que usan rutinas divididas durante décadas ( pero también entrenamiento corporal total … ).
Puede apoyarse en entrenamientos corporales totales o en entrenamientos divididos, siempre y cuando la ingesta de energía coincida y la proteína permanezca alta (para minimizar la pérdida de masa muscular).
Raramente (o nunca) vas a encontrar un levantador de potencia (posiblemente la gente más fuerte del planeta) que usa un entrenamiento corporal total, pero ciertamente no vas a verlos entrenar piernas / espalda en un día y brazos / hombros en otro día. No usan ese tipo de enfoque de ejercicio de aislamiento.
Normalmente verás que los atletas de fuerza usan divisiones de 4x por semana, generalmente divisiones superiores / inferiores del cuerpo que son específicas de su deporte ( sentadillas / peso muerto para la fuerza máxima, banco para la fuerza máxima, luego trabajo dinámico para ambos, o alguna variación de eso y, por supuesto, los movimientos accesorios para apuntalar las debilidades ).
Mientras que los levantadores olímpicos entrenarán de 4 a 6 veces por semana con entrenamiento corporal completo, pero en su lugar administran la intensidad de cada día. Para que conste, no recomiendo entrenar a todo el cuerpo a esa frecuencia, destruiría a la mayoría de los hombres mortales que no tenían años de experiencia en entrenamiento.
Los culturistas a menudo usan fracturas en estos días ( porque … bueno … drogas … lo abordaré en un minuto ) pero no siempre ha sido así. Schwarzenegger tuvo su famoso entrenamiento de oro de seis cuerpos. Vince Gironda tuvo su famoso 8 × 8. Muchos culturistas han usado ambos, así que no veo ninguna razón para limitarse a uno u otro indefinidamente, si el objetivo es el culturismo.
La realidad es que las drogas ( léase: esteroides ) hacen prácticamente cualquier trabajo de rutina. Y así, la mayoría de las estúpidas divisiones que ves en las revistas de culturismo son en realidad para atletas drogados que pueden darse el lujo de obtener un estímulo mínimo y aún obtener los máximos resultados. Es más fácil borrar un grupo muscular una vez a la semana porque los esteroides pueden ayudarlo a recuperarse y puede mantener el entrenamiento de ese grupo muscular durante otra semana con esteroides también. El uso de esteroides es bastante desenfrenado en el mundo del culturismo ( o al menos en competiciones nada ingeniosas e incluso entonces quién sabe realmente … ).
Sin embargo, la mayoría de las personas que no toman esteroides harían mejor en golpear cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Muchos de los programas estándar de fisicoculturismo divididos que seguramente encontrarás en línea no hacen esto, y solo golpean duro a cada grupo muscular una vez a la semana. En serio, ¿realmente tiene sentido golpear la parte superior de su cuerpo cuatro veces por semana y las piernas solo una o dos veces?
Francamente, la mayoría de estos programas están mal diseñados para personas que no consumen drogas. Las buenas divisiones que encontrarás, generalmente lograrán golpear cada parte del cuerpo en una especie de 60-85% de 1RM (1 repetición máxima) para 30-60 repeticiones (dar o recibir) por grupo muscular, dos veces por semana, tipo de rango
Entonces, si eres un aprendiz natural, probablemente estés mejor con una división como superior / inferior o lo que yo llamo la rutina X Split. Algo que te permite entrenar un mínimo de cuatro veces por semana y golpear cada parte del cuerpo dos veces por semana.
Al menos para ganancias masivas …
Sin embargo, el mismo volumen o enfoque también se puede dividir fácilmente en rutinas corporales totales.
“Entonces Darren, ¿por qué a menudo recomiendes levantar todo el cuerpo?”
Me alegra que hayas preguntado.
En su mayoría todo se reduce a la adherencia y la flexibilidad. Los 2 entrenamientos de cuerpo completo que haga, serán más efectivos que los entrenamientos de rutina divididos en 2 de 4, omita.
Es más fácil para la mayoría de las personas hacer 2 veces por semana entrenamiento de cuerpo entero que para ellos hacer 4 veces por semana, dividir el entrenamiento. Dado que es necesario que haya cierta frecuencia de entrenamiento, descubrí que casi todos pueden hacer aproximadamente 2 horas a la semana, mientras que dividir a la mayoría de la gente conduce a entrenamientos saltados (las personas evitan las rutinas de la parte inferior del cuerpo, por ejemplo) y si tienen suerte, haz 2-3 entrenamientos de los 4 prescritos.
Suponiendo que la carga de trabajo sea la misma, el resultado será el mismo, pero tuvo que ir al gimnasio la mitad, incluso si cada entrenamiento es un poco más largo y el tiempo total es el mismo, es aún más fácil de hacer para la mayoría amigos. Una vez que hayas comenzado un entrenamiento, es más fácil terminarlo, sin importar la longitud realmente. Llegar al gimnasio en primer lugar es la parte difícil para la mayoría de la gente.
Ahora, por otro lado, he encontrado personas que son consistentes y prefieren entrenar más, así que lo adivinaste, usamos una rutina dividida. En primer lugar, debe elegir el enfoque que realmente va a hacer.
Sin embargo, el problema es que no es tan flexible. Si tengo entrenamiento 1 el lunes y algo sale el miércoles en el trabajo, mover el entrenamiento al jueves no será muy perjudicial para los resultados. Los entrenamientos de cuerpo completo tienden a ser más prácticos para los profesionales ocupados que trabajan porque extender el programa por un día no es un factor decisivo. Las rutinas divididas correctas (como las mencionadas anteriormente) también son razonablemente flexibles, pero si tiene planes de hacer entrenamiento 1 el lunes, entrenamiento 2 el martes y entrenamiento 3 el jueves, luego entrenamiento 4 el viernes, todavía hay más que pueden irse mal y, por lo tanto, ciertos grupos musculares o movimientos se saltan / fallan.
Eso se amplifica cuando comienzas a hablar de tontos fisicoculturistas como piernas el lunes, bíceps / espalda el martes, pecho / tríceps el miércoles, pantorrillas y abdominales el viernes, hombros el sábado o alguna otra complicación innecesaria. Por lo general, mover algo en una rutina como esta significa que algo se entrena menos que de manera óptima. Además, entrenar solo una vez a la semana para cada parte del cuerpo, aunque eso técnicamente no sucede, generalmente frustra a la mayoría de los principiantes. Lo que significa que también debe tener en cuenta la capacidad actual en su decisión.
Teniendo en cuenta que un entrenamiento corporal total funcionará para casi todos, hasta cierto punto. Por lo general, si desea obtener potencia fuerte, o culturismo enorme tiene que aumentar el volumen y una división 4 veces por semana como los mencionados anteriormente es generalmente el camino a seguir.
Sin embargo, un levantador olímpico prácticamente solo tiene una opción, dado que su deporte es un levantamiento de cuerpo completo. La mayoría de los atletas (al menos en temporada) solo podrán mantenerse de todos modos y, por lo tanto, generalmente se beneficiarán más del entrenamiento corporal completo, lo que se puede hacer más fácilmente. Si bien tenían ambiciones masivas fuera de temporada y el tiempo, probablemente se beneficiarían más de 4 veces por semana.
Los pros y los contras dependen en gran medida de la persona y el objetivo:
Pros de cuerpo completo:
- Puede entrenar las mismas partes / movimientos del cuerpo con mayor frecuencia durante la semana (algunas personas prosperan con la frecuencia), hasta 4 veces por semana cada dos semanas si simplemente alterna días (esto usualmente desgasta a la gente eventualmente sin manejar la intensidad)
- Más flexible, si pierde un entrenamiento, puede hacerlo al día siguiente ( no se mezcla con su carrocero ultra específico 5 veces por semana )
- Es más fácil de seguir (todos tienen buenas intenciones entrenando 6 veces por semana, pero pocos lo manejan, o pueden recuperarse de él, o realmente ven algún beneficio de él)
- Permite usar levantamientos corporales completos como levantamiento de olímpicos, lanzamientos, ejercicios híbridos, etc.
- Deja mucho espacio para otros entrenamientos como sprints, trabajo aeróbico, entrenamiento deportivo técnico, etc.
Contras de cuerpo completo:
- No todos manejan la frecuencia tan bien. 3 veces por semana de entrenamiento intenso de cuerpo completo es suficiente para destruir a muchas personas y puede ser muy difícil recuperarse (por lo general solo se aplica a aprendices avanzados). 2 veces por semana es a menudo una mejor frecuencia para la mayoría de las personas para cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad (<5 repeticiones), a menos que seas un levantador olímpico, en cuyo caso todas las reglas salen por la puerta y el entrenamiento es mucho más complicado que yo Estoy dispuesto a explicarlo aquí
- Menos volumen general. Ir al gimnasio 4 horas a la semana en lugar de 2, generalmente significa que puede hacer más trabajo, con una frecuencia de dos veces por semana. Es por eso que los atletas de fuerza suelen prosperar en las rutinas divididas, una vez que han alcanzado cierto nivel de entrenamiento de todos modos. Cuanto más avanzado seas, más volumen necesitarás.
- Puede ser agotador y / o largas sesiones, o tiene que reducir el volumen. Mucha gente tendrá dificultades para hacer sentadillas, peso muerto, mentones y press de banca en la misma sesión si las cargas son lo suficientemente altas (por lo general no es importante para principiantes / levantadores intermedios). También pueden tener dificultades para trabajar lo suficiente como para duplicar una división de cuatro veces a la semana (dos sesiones de cuerpo completo de 2 horas son mucho más difíciles de hacer que cuatro sesiones divididas de 1 hora).
Pros de la rutina dividida:
- Le permite golpear grupos musculares un mínimo de dos veces por semana
- Permite más volumen que está más distribuido en el transcurso de la semana, lo que para muchas personas (especialmente intermedio a avanzado o de élite) es más fácil de recuperar de
- Por lo general, es ideal para deportes de fuerza / ganancias masivas, o personas con tiempo en sus manos, al menos una vez que alcanzan un cierto nivel de habilidad (intermedio o superior en mi opinión)
- Permite más capacitación de accesorios, que generalmente es lo que los aprendices más avanzados necesitan más para seguir obteniendo ganancias ( es más difícil obtener ganancias cuanto mejores sean )
Contras de la rutina dividida:
- Tiene que ir al gimnasio con más frecuencia
- Limita el levantamiento de cuerpo completo en la sesión sin sacrificios de alguna forma / forma o forma
- Menos flexible, si se pierde días, es más difícil volver a la normalidad
- Más difícil para la mayoría de la gente, a pesar de las buenas intenciones
- Deja menos espacio para entrenar otras cualidades físicas como la velocidad o la resistencia cardiorrespiratoria o el rendimiento deportivo
